Земајќи ги предвид кросфит и другите области на модерната кондиција, не може да не се допре на темата обука на кола, што е основно за многу спортови. Што е тоа и како им помага на почетниците и професионалните спортисти? Да разгледаме понатаму.
Генерални информации
Тренингот на кола е широко користен скоро од самиот почеток на несуштинските спортски дисциплини. Сепак, тој доби систематско оправдување со развојот на насоки за фитнес за кревање тегови.
Особено, eо Вејдер се смета за една од клучните фигури во формирањето на обука на колото, кој создаде сопствен сплит систем за разлика од несистематска обука. Сепак, поради противење, тој го создаде основниот теоретски систем на поткрепа на обуката на колото, принципите врз кои се заснова денес.
Кружниот тренинг за сите мускулни групи, според дефиницијата на Вајдер, е метод за тренирање со висок интензитет кој треба да ги вклучи сите мускулни групи и да стане максимален стрес за телото на спортистот, што ќе го стимулира неговото тело до понатамошни трансформации.
Принципи
Кружниот тренинг за сите мускулни групи подразбира усогласеност со одредени принципи што го разликуваат од другите видови на тренинг:
- Максимално оптоварување на стресот. Максимален стрес - го стимулира телото до поинтензивно закрепнување, што ви овозможува да постигнете одредени резултати многу побрзо. Сепак, на почетокот, не треба да ја правите секоја вежба до неуспех.
- Висок интензитет на обука. Тоа ви овозможува да развиете не само мускулна сила, туку и поврзани енергетски системи (на пример, работата на кардиоваскуларниот систем). Нема прекин помеѓу вежбите во кругот или минимумот е 20-30 секунди. Одморете 1,5-2 минути помеѓу круговите. Бројот на кругови е 2-6.
- Мало време на одржување. Краткото време за обука го прави достапно за повеќето спортисти. Како по правило, таквата лекција се вклопува во 30-60 минути (во зависност од бројот на кругови).
- Присуство на крута специјализација. Принципите на развој на обука на кола подразбираат само оптоварување на сите мускулни групи. Видот на оптоварување го одредува факторот на специјализација на главниот спорт.
- Работење на целото тело на еден тренинг. Обично, за секоја мускулна група се доделува по една вежба. Во исто време, редоследот на нивната елаборација се менува од обука во обука. На пример, на првиот ден, започнувате со вежбање на градите, на вториот ден, од грбот итн.
- Интензитетот на оптоварување на различни мускулни групи се одредува според нивната големина и подложност на стрес. Основните вежби треба да се користат претежно.
Во боди-билдинг и фитнес тренингот на кола се користи од почетници на кои им е тешко веднаш да извршат тешки вежби со повеќе зглобови со слободна тежина и за време на фазата на сушење. Да се добие маса заснована само на обука на кола нема да биде ефикасна. Во оваа фаза, употребата на таков систем се препорачува само во рамките на периодизацијата на товарите.
Сорти
Како CrossFit, и обуката на колото е само метод за дизајн на обука што не го одредува понатамошното профилирање на спортист. Основата утврдена во основните принципи на таквиот тренинг ви овозможува да создадете варијабилност во согласност со потребите на спортистот: од класичен тренинг, кој се користи во сите области поврзани со кревање тегови (боди-билдинг, кревање на моќ, итн.), До комбиниран тренинг во атлетика со акцент да развива функционални способности (Табата, кросфит и сл.).
Да ги разгледаме подетално главните опции за обука на колото во табелата:
| Тип на обука | Карактеристика | Метод на спроведување |
| Основен циркулар | Максимален развој на индикатори на силата поради исклучување на не-профилирани вежби. | Се користат само основни мулти-заеднички вежби. |
| Круг за боди-билдинг | Максимален хармоничен развој на телото. Користете го почетниците како подготовка на темелите за премин кон поделба и од поискусни сушари. | За разлика од основниот циркулар, изолационите вежби може да се додадат доколку е потребно. За време на фазата на сушење, може да се додаде кардио. |
| Кружни во Кросфит | Максимален развој на функционална сила поради спецификите на вежбата. | Комбинирање на принципите на кревање тегови и атлетика подразбира развој на функционална сила и издржливост. |
| атлетика | Максимален развој на индикатори за брзина. | Обуката вклучува основен развој на сите мускулни групи со создавање прилагодувања за специјализација. |
| Протокол на Табата | Максимален интензитет во комбинација со минимално време за обука. | Се почитува принципот на континуитет на обука и создавање на соодветен интензитет поради формирање строга контрола на времето заедно со следење на пулсот. |
Треба да разберете дека овие типови се претставени единствено како пример, бидејќи апсолутно секој вид обука може да се гради врз принципите на основната обука на колото. На пример, тренингот или тренингот во боксот, од кои секоја има комбинирана природа и ви овозможува да ги комбинирате принципите на Табата и атлетиката, или кревањето на моќ и кросфит.
Долгорочна специјализација
Земајќи ги предвид вежбите за обука на кола и принципот на нејзината конструкција, може да се забележи дека никогаш не се користи од спортисти во текот на целата година. Логично е почетниците да учат на таков систем 2-4 месеци. Искусните сушари можат да користат кружни вежби 2-3 месеци. Во фазата на вработување, ќе биде рационално да се постави една недела обука на кола на секои 4-6 недели, како дел од периодизацијата на товарите.
Постојано е неефикасно да се користи обука на кола, бидејќи телото се навикнува на овој вид на оптоварување, што ја намалува ефикасноста на обуката.
Секогаш работи програма
За оние кои бараат совршена рутина за вежбање, еве еден пример за вежбање на кола што е совршен за искусни спортисти и почетници со барем минимално искуство со железо:
| Понеделник | ||
| Приклони клупа Прес | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Еднорачен ред со гира | 1x10-15 |  |
| Нога притиснете во симулаторот | 1x10-15 |  |
| Лежи кадрици на нозете во симулаторот | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Прес со седи гира | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Стоечки кадрици со мрена | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Француска клупа за печат | 1x10-15 |  |
| Среда | ||
| Повлекувања со широк зафат | 1x10-15 |  |
| Преса за клупи од гира | 1x10-15 |  |
| Продолжување на ногата во симулаторот | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Романско мртво кревање со мрена | 1x10-15 |  |
| Повлечете широка шипка | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Гимнастички од гира седат на навалена клупа | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Продолжување на блокот за трицепс | 1x10-15 |  © црн ден - stock.adobe.com |
| Петок | ||
| Сквотови со рамо на рамо | 1x10-15 |  © Виталиј Сова - stock.adobe.com |
| Романски гира Дедлифт | 1x10-15 |  |
| Натопи на нерамните решетки | 1x10-15 |  |
| Ред на шипката во наклон кон ременот | 1x10-15 |  © Макацерчик - stock.adobe.com |
| Притиснете со тесен зафат | 1x10-15 |  |
| Скот Бенч кадрици | 1x10-15 |  © Денис Курбатов - stock.adobe.com |
| Седи Арнолд Прес | 1x10-15 |  |
Вкупно, треба да извршите 3-6 такви кругови, од кои првиот е загревање. Одмор помеѓу вежби - 20-30 секунди, помеѓу кругови - 2-3 минути. Во иднина, можете да го зголемите интензитетот на тренингот со зголемување на бројот на кругови, работни тежини и намалување на времето за одмор. Вкупно, програмата подразбира нејзино спроведување во рок од 2-3 месеци, по што е подобро да се префрлиме на класичен сплит.
Забелешка: поделбата по денови во неделата останува произволна и подразбира прилагодување на вашиот сопствен распоред за обуки. Не треба да го правите ова повеќе од 3 пати неделно.
Главните предности на овој пристап кон обуката се:
- Недостаток на специјализација во одредени мускулни групи. Ова им овозможува на телото на спортистот да биде подготвено за товарите во која било специјализација во иднина.
- Разновидност. Тежината на апаратот се одредува според фитнесот на спортистот.
- Кратко време за обука. За разлика од другите спортови, обуката за канонско коло може да се изврши за 30-60 минути.
- Способност да се создадат прилагодувања и да се заменат вежбите со аналози во согласност со индивидуалните преференции.
Кружни наспроти кросфит
Кросфит, како насока на фитнес, растеше врз основа на точно начелата на тренингот на колото, проследено со акцент на развојот на функционалната јачина. И покрај големиот број атлетски, гимнастички и координативни вежби во натпреварувачката програма Кросфит игри, може да се забележи дека наградните места секогаш ги заземаат спортисти со голема специјализација во тешки вежби.
Да разгледаме дали CrossFit е логично продолжение на принципите на градење обука на кола, без разлика дали ги вклучува или целосно им се спротивставува:
| Кружна обука | Канонски кросфит |
| Присуство на постојана прогресија. | Недостаток на прогресија на профилирањето. Товарот го одредува Вод. |
| Прогресијата се одредува според тежината, повторувањата, круговите, времето за одмор. | Исто така. |
| Користење на истите вежби за 1-2 месечен циклус за оптимизирање на резултатите. | Поголема разновидност, овозможувајќи ви да развиете оптоварување на профилирање со постојано шокирање на сите мускулни групи. |
| Способност да се менуваат вежби за да одговараат на вашите барања. | Исто така. |
| Исклучително кратко време на процесот на обука. | Варијабилноста на времето за обука ви овозможува да развиете различни енергетски системи во телото, максимизирајќи ја количината на чувствителност на гликоген и кислород на мускулите. |
| Недостатокот на крута специјализација ви овозможува да ги извршувате сите задачи. Вклучувајќи развој на сила, издржливост, согорување на маснотии, подобрување на работата на срцето. Единствено ограничување е дека усогласеноста на програмата е одредена од периодот на обука. | Целосен недостаток на специјализација, што ви овозможува да постигнете развој на функционалните способности на телото. |
| Погоден за спортисти од сите нивоа на фитнес. | Исто така. |
| Потребен е тренер за контрола на резултатот и техниката на вежбите. | Исто така. |
| Потребен е монитор за отчукување на срцето за да се спречи атлетскиот срцев синдром. | Исто така. |
| Релативно безбеден метод за обука. | Сосема трауматски спорт кој бара поголема контрола над техниката, отчукувањата на срцето и времето со цел да се минимизираат ризиците по телото. |
| Нема потреба да тренирате во група. | Најголемата ефикасност се постигнува токму во групна обука. |
Врз основа на сето горенаведено, можеме да заклучиме дека CrossFit ги комбинира принципите на обука на колото, органски ги обработува заедно со други основни принципи на подготвеност за да постигне оптимални резултати.
Вежбите на кола се одлични како пред-тренинг за CrossFit или непречено се вклопуваат во една од WOD-програмите што ги извршувате во текот на целата недела.
За да резимираме
Знаејќи што е обука за цело тело, и разбирање за принципите на градење на обука, можете да ја прилагодите програмата за обука за да одговараат на вашите потреби. Главната работа е да запомните неколку правила во врска со комплексот за обука на кола за обука CrossFit:
- Користење на периодизација за да се избегне стагнација.
- Постојано менување на вежби за профилирање (со одржување на балансирање на оптоварување)
- Заштеда на ниво на интензитет и време на обука.
