.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
  • Главните
  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
Делта Спорт

Најдобри пекторални вежби

Развојот на пекторалните (пекторални) мускули е од суштинско значење во обуката на секој спортист. Главната нијанса е што едно лице практично не ги користи во секојдневните активности поради особеностите на современиот начин на живот. Затоа, во просторијата за обука, пумпањето на пекторалните мускули е неопходна компонента: без овие вежби, невозможно е да се изгради хармонично развиено тело.

Општа анатомија

Градите се цел комплекс од различни големи и мали мускули. По големина, тие се само втор на грбот и нозете. Затоа, вежбите за пекторални мускули се вклучени во златната тројка на основата.

Самата структура подразбира поделба во 2 главни групи (големи и мали пекторали) и неколку дополнителни (кора алкохолни, предни забни итн.), Кои се конвенционално поделени во зони:

  • врвот на градите;
  • средно;
  • дното.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Постои и дополнителна условна поделба на надворешни и внатрешни мускули на градниот кош, но ова се само различни делови на еден мускул - големиот пекторалис.

Само со една вежба е невозможно да се постигне балансирана пумпање и визуелна естетика... Функцијата на сите мали и големи мускули во оваа група е да ја донесат раката кон телото, претворајќи ја навнатре.

Грешки во обуката

Вежбите за градите се здобија со широка популарност поради нивната ефикасност. Но, во исто време, луѓето прават типични грешки што го попречуваат растот на силата на оваа група:

  • Грешка бр. 1 Трка со мерење. И покрај фактот дека пекторалните мускули добро реагираат на работа со големи тежини, вреди да се запамети дека во сите основни вежби пристоен дел од товарот го зафаќаат трицепс и делта. Затоа, подобро е да ги разработите градите со совршена техника и малку помалку тегови.
  • Грешка # 2. Користејќи го само клучот за клупи. Традиционално се смета за најдобра вежба за мускулите на градната коска. Сепак, ова не е сосема точно. Идеално, дополнете го со распоред и не заборавајте да работите на клупи со различни падини.
  • Грешка број 3. Ќотек. Тоа ви помага полесно да кревате тегови и, соодветно, да правите повеќе повторувања. Сепак, при отскокнување, импулсната компонента го намалува стресот врз пекторалните мускули и го зголемува ризикот од истегнување и повреди.
  • Грешка # 4. Обучувачите се за слаби страни. Обучувачите имаат фиксен неприроден опсег на движење, па затоа многумина се сметаат за неефикасни за вежбање. Ова не е вистина. Со соодветна работа на симулатори, можете да ги подобрите перформансите на заостанатата мускулна група или да се фокусирате на посебен зрак. Направете ги по притискањето на главната основа, но пред ширењето.
  • Грешка # 5. Обука во сплит со грб или нозе. Основните три „клупа-мртво-седење“ се погодни само за стекнување основни индикатори или за обука за подигање на моќ. Во случај кога е потребно одделно да се работи исклучиво на пекторални мускули, општиот замор акумулиран како резултат на кревање на мртвите патишта и сивата коса нема да дозволи изведување на сетот вежби за градите со максимална ефикасност. Најдобра опција е да се комбинираат со трицепс или бицепс.

Вежби

Спортистите сакаат да ги испумпуваат своите пекторални мускули, бидејќи ги прават помасивни и поцврсти. Затоа, со текот на годините на постоење на професионални спортови, се појавија многу вежби за испумпување на пекторалните мускули. Анатомските податоци ви овозможуваат да ги испумпувате пекторалите и дома и во теретана, поради што овие мускули ретко стануваат заостаната група.

За да разбереме како правилно да правиме одредени вежби за пекторални мускули, ќе ги поделиме во главни групи. Ова ќе ви овозможи да се фокусирате на техниката и да ги објасните принципите со кои се развива мускулната група на најдобар начин.

Градите се испумпуваат со користење на следниве групи на движења:

  1. Преси.
  2. Пуловер.
  3. Wици / информации.
  4. Склекови под различни агли, вклучително и на нерамни решетки.

Притиснете

Вежбите за печат се основа за развој на маса на градите. Овие вежби се од такво значење заради максималниот број на зглобови вклучени во работата. Што треба да барате кога ги тренирате градите?

  • Позиција на раката. Колку се потесни рацете, толку е поголем товарот на трицепсот. Ако рацете се поставени премногу широко, товарот се пренесува во предните делти и во надворешните региони на пекторалните мускули. Најдобра опција е зафат 15-20 см поширок од рамената.

    © Макацерчик - stock.adobe.com

  • Позиција на клупа. Аголот на наклон зависи од тоа која зона на градите ќе биде разработена. Но, не правете преголем наклон, бидејќи кога наклонот е надминат за 45 степени, градите практично се исклучуваат од процесот, а неговото место го заземаат предните делти.

    © Макацерчик - stock.adobe.com


    © Макацерчик - stock.adobe.com

  • Позиција на телото. Вие не треба да работите во мостот на лифтот. Дозволено е мало природно отклонување. Плешките мора да се соберат заедно.

Техника за општа прес-клупа:

  1. Легнете на клупа така што стапалата цврсто се потпираат на потпетиците од двете страни на неа.
  2. Земете мрена или тегови.
  3. Полека спуштете го проектилот, обидувајќи се да го задржите главниот акцент на лопати.
  4. Не виткајте го вратот или направете мост за подигнување. Ова не само што е трауматично, туку и го олеснува товарот од градите, скоро целосно пренесувајќи го во делтите.
  5. Непречено и контролирано, спуштајќи ја мрената додека не ги допре градите, а тегови до долната точка на амплитудата, исцедете го проектилот нагоре.
  6. Кога го стискате проектилот, не ги продолжувајте целосно рацете - ова ќе го ослободи товарот од трицепсот, а градите ќе работат во текот на целиот пристап без паузи.

© Артем - stock.adobe.com

Важен аспект: ако имате проблеми со притисок, не притискајте клупа надолу.

Треба да се спомене и клупата за притискање во симулатори. Како што веќе рековме, во програмата е подобро да ги ставите по вообичаените притискања, но пред жиците. Техниката е слична тука, само поинаква положба на телото - седење:

© Макацерчик - stock.adobe.com

Важно е правилно да се прилагоди висината на темпераментот за да се нагласи средниот или горниот дел од градите.

Склекови

Склековите се домашен аналог на клупата за клупи. Принципите се исти за обете вежби.

Фокусот на студијата за сноповите на пекторалните мускули зависи од аголот на телото. Единствената разлика е во тоа што кога работите со наклон нагоре на телото, дел од товарот се „јаде“ од нозете - ова се должи на намалување на тежината што треба да се исцеди. Затоа, оваа опција почесто ја користат жените. Во случај на наклон на телото надолу, ситуацијата е обратна - комплексноста на склековите значително се зголемува, а акцентот се префрла на горниот дел од градите.

Што се однесува до ширината на рацете, таа треба да биде поширока од рамената, приближно исто како и при изведување на преса со мрена.


Техника на извршување:

  1. Заземете лежечка позиција.
  2. Полека се спуштајте концентрирајќи се на пекторалните мускули. Лактите треба да се шират на страните, а не назад.
  3. Движете се нагоре со импулсно движење. Рацете, исто така, не треба да бидат целосно испружени.

Барови

Дупките се одлична основна вежба и се надополнуваат со класичното притискање на клупите.

Техниката на извршување е крајно едноставна, но постојат точки за кои е потребно задолжително внимание:

  1. Подобро е да се искачите на нерамните решетки од скок: со бавен пораст, опсегот на движење нема да биде природен, а ризикот од повреда ќе се зголеми. Уште подобро е ако имате штанд со кој лесно можете да заземете почетна позиција.
  2. Не претегнувајте ги мускулите. Премногу длабоко, ризикувате да ги повредите лигаментите, што нема да ви овозможи да постигнете максимална сила во вежбата.
  3. Телото треба малку да се навали напред и да остане во оваа позиција во текот на целиот пристап. Не треба да ги расклопувате рацете до крај. Лактите треба да се рашират разделени.


Многу фитнес-клубови имаат посебен симулатор - гравитрон, кој ви овозможува да ги туркате решетките со противтежа, правејќи ја вежбата полесна:

© Макацерчик - stock.adobe.com

Оваа опција е совршена за жени и почетници.

Информации и жици

Кросовер и рашири од Пек-Дек, преобразувањето на рацете е идеален начин да се фокусирате на мускулите на градите без да вклучите други групи. Бидејќи овие вежби се изолациони вежби, најдобро е да ги поставите на крајот од тренингот.

© khwaneigq - stock.adobe.com

Множеството тегови и намалувањето на рацете во симулаторот се целосно идентични. Пожелно е да вежбате со тегови поради послободната амплитуда, што ви овозможува подлабоко да ги разработувате мускулите и да ги истегнете. Но, не треба премногу да се занесувате и да го правите тоа преку болка, ширете ги тегови до максимален удобен агол.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Со информациите во кросоверот, можете да го насочите фокусот кон средниот и долниот дел на градите:

© Макацерчик - stock.adobe.com

Или до врвот:

© Макацерчик - stock.adobe.com

Ова е алтернатива на жици, можете да ги менувате овие вежби секоја недела:

© Макацерчик - stock.adobe.com

Застани

Ова е ефективна вежба за грб која работи одлично за пекторалните и сератусните предни мускули. Препорачливо е да се изврши по притискање и ширење, бидејќи летвите сè уште јадат најголем дел од товарот.

Техниката за правење пуловер е што е можно поедноставна:

  1. Земете гира и легнете со неа на клупата или преку неа.
  2. На свиткани раце, однесете ја гира колку што е можно подлабоко зад главата.
  3. Користете движење само во рамениот зглоб, истегнете ја гирата од главата до телото, без да ги свиткате лактите.

© Николас Пичило - stock.adobe.com


Програма за обука

Подобро е да се обучуваат пекторалните мускули во неколку фази. Користете различна програма за вежбање за секоја фаза. Како да ги испумпувате мускулите на градната коска без повреди и што е можно побрзо, ќе разгледаме подолу.

Програма број 1 - претходна обука (дома)

Ако никогаш не сте биле вклучени во спортови на сила и сте во слаба физичка форма, препорачливо е да посветите еден или два месеци на домашните задачи. Како и во случајот на кревање на катлебел, независните вежби ги подготвуваат лигаментите и тетивите за претстојниот стрес. Покрај тоа, работењето со сопствена тежина го намалува ризикот од повреда.

Типична програма:

ВежбиБрој на пристапи и повторувања
Склекови со широки раце4x10-15
Склекови со наклон на телото надолу4x8-12
Плиометриски склекови4x8-12
Склекови со наклон на телото нагоре3 до максимум

Програма број 2 - поделени "гради + трицепс"

При посета на фитнес-клуб за прв пат, почетник треба да тренира според шемата фулбади, кога целото тело се пумпа за еден ден. По неколку месеци, со растот на индикаторите, можете да преминете на сплит - поделба на мускулните групи на ден. Во овој случај, градите најчесто се комбинираат со трицепс, бидејќи активно работи во скоро сите движења на градите.

ВежбиБрој на пристапи и повторувања
Преса за клупи лежејќи на хоризонтална клупа4х12,10,8,6
Притиснете гира лежејќи на навалена клупа нагоре4x10-12
Натопи на нерамните решетки3х12-15
Наклонет распоред на клупа3х12
Француска клупа за печат4х12
Кросовер ред со јаже Трицепс3х15

Програма број 3 - посебен ден за градите

Опција за искусни спортисти кои одвојуваат посебен ден за секоја мускулна група.

ВежбиБрој на пристапи и повторувања
Преса за клупи за клупи4x10-12
Преса за клупи од гира4x10-12
Натопи со дополнителна тежина3х10-12
Притиснете го симулаторот3х12
Информации во кросоверот3х15

Исход

Завршувајќи го разговорот за тоа какви вежби треба да се испумпуваат пекторалните мускули, забележуваме дека основата не може да се исклучи. Но, ние не би препорачале да се користи исклучиво преса за клупи. Најдобрата опција ќе биде да се менува со преса на наклонета клупа 30 степени нагоре / надолу.

Погледнете го видеото: Recep Halter Kaldırıyor. Recep İvedik 5 (Мај 2025).

Претходна Вест

Б12 СЕГА - Преглед на додатоци на витамини

Следна Статија

Печени компири во рерна со кромид

Поврзани Статии

Scitec Nutrition Jumbo Pack - Преглед на додатоци

Scitec Nutrition Jumbo Pack - Преглед на додатоци

2020
Ученици од регионот Архангелск почнуваат да ги усвојуваат стандардите TRP

Ученици од регионот Архангелск почнуваат да ги усвојуваат стандардите TRP

2020
Како да престанете да јадете премногу пред спиење?

Како да престанете да јадете премногу пред спиење?

2020
Извештај за патувањето до IV - маратон „Мучкап - Шапкино“ - БИЛО

Извештај за патувањето до IV - маратон „Мучкап - Шапкино“ - БИЛО

2020
Не само чучњеви - зошто задникот не расте и што да правиме за тоа?

Не само чучњеви - зошто задникот не расте и што да правиме за тоа?

2020
СЕГА ПАБА - Преглед на соединенија на витамини

СЕГА ПАБА - Преглед на соединенија на витамини

2020

Оставете Го Вашиот Коментар


Интересни Статии
Руптура на менискусот на колената - Третман и рехабилитација

Руптура на менискусот на колената - Третман и рехабилитација

2020
5 км стандарди и записи

5 км стандарди и записи

2020
Калориска маса на јајца и производи од јајца

Калориска маса на јајца и производи од јајца

2020

Популарни Категории

  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
  • Дали знаеше
  • Прашање одговор

За Нас

Делта Спорт

Ги Споделите Со Вашите Пријатели

Copyright 2025 \ Делта Спорт

  • Кросфит
  • Трчај
  • Обука
  • Вести
  • Храна
  • Здравје
  • Дали знаеше
  • Прашање одговор

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Делта Спорт