Пекторални вежби: преглед на најдобрите и најефикасните * Кросфит

Развојот на пекторалните (пекторални) мускули е од суштинско значење во обуката на секој спортист. Главната нијанса е што едно лице практично не ги користи во секојдневните активности поради особеностите на современиот начин на живот. Затоа, во просторијата за обука, пумпањето на пекторалните мускули е неопходна компонента: без овие вежби, невозможно е да се изгради хармонично развиено тело.

Општа анатомија

Градите се цел комплекс од различни големи и мали мускули. По големина, тие се само втор на грбот и нозете. Затоа, вежбите за пекторални мускули се вклучени во златната тројка на основата.

Самата структура подразбира поделба во 2 главни групи (големи и мали пекторали) и неколку дополнителни (кора алкохолни, предни забни итн.), Кои се конвенционално поделени во зони:

врвот на градите;
средно;
дното.

Постои и дополнителна условна поделба на надворешни и внатрешни мускули на градниот кош, но ова се само различни делови на еден мускул - големиот пекторалис.

Само со една вежба е невозможно да се постигне балансирана пумпање и визуелна естетика... Функцијата на сите мали и големи мускули во оваа група е да ја донесат раката кон телото, претворајќи ја навнатре.

Грешки во обуката

Вежбите за градите се здобија со широка популарност поради нивната ефикасност. Но, во исто време, луѓето прават типични грешки што го попречуваат растот на силата на оваа група:

Грешка бр. 1 Трка со мерење. И покрај фактот дека пекторалните мускули добро реагираат на работа со големи тежини, вреди да се запамети дека во сите основни вежби пристоен дел од товарот го зафаќаат трицепс и делта. Затоа, подобро е да ги разработите градите со совршена техника и малку помалку тегови.
Грешка # 2. Користејќи го само клучот за клупи. Традиционално се смета за најдобра вежба за мускулите на градната коска. Сепак, ова не е сосема точно. Идеално, дополнете го со распоред и не заборавајте да работите на клупи со различни падини.
Грешка број 3. Ќотек. Тоа ви помага полесно да кревате тегови и, соодветно, да правите повеќе повторувања. Сепак, при отскокнување, импулсната компонента го намалува стресот врз пекторалните мускули и го зголемува ризикот од истегнување и повреди.
Грешка # 4. Обучувачите се за слаби страни. Обучувачите имаат фиксен неприроден опсег на движење, па затоа многумина се сметаат за неефикасни за вежбање. Ова не е вистина. Со соодветна работа на симулатори, можете да ги подобрите перформансите на заостанатата мускулна група или да се фокусирате на посебен зрак. Направете ги по притискањето на главната основа, но пред ширењето.
Грешка # 5. Обука во сплит со грб или нозе. Основните три „клупа-мртво-седење“ се погодни само за стекнување основни индикатори или за обука за подигање на моќ. Во случај кога е потребно одделно да се работи исклучиво на пекторални мускули, општиот замор акумулиран како резултат на кревање на мртвите патишта и сивата коса нема да дозволи изведување на сетот вежби за градите со максимална ефикасност. Најдобра опција е да се комбинираат со трицепс или бицепс.

Вежби

Спортистите сакаат да ги испумпуваат своите пекторални мускули, бидејќи ги прават помасивни и поцврсти. Затоа, со текот на годините на постоење на професионални спортови, се појавија многу вежби за испумпување на пекторалните мускули. Анатомските податоци ви овозможуваат да ги испумпувате пекторалите и дома и во теретана, поради што овие мускули ретко стануваат заостаната група.

За да разбереме како правилно да правиме одредени вежби за пекторални мускули, ќе ги поделиме во главни групи. Ова ќе ви овозможи да се фокусирате на техниката и да ги објасните принципите со кои се развива мускулната група на најдобар начин.

Градите се испумпуваат со користење на следниве групи на движења:

Преси.
Пуловер.
Wици / информации.
Склекови под различни агли, вклучително и на нерамни решетки.

Притиснете

Вежбите за печат се основа за развој на маса на градите. Овие вежби се од такво значење заради максималниот број на зглобови вклучени во работата. Што треба да барате кога ги тренирате градите?

Позиција на раката. Колку се потесни рацете, толку е поголем товарот на трицепсот. Ако рацете се поставени премногу широко, товарот се пренесува во предните делти и во надворешните региони на пекторалните мускули. Најдобра опција е зафат 15-20 см поширок од рамената.
© Макацерчик - stock.adobe.com
Позиција на клупа. Аголот на наклон зависи од тоа која зона на градите ќе биде разработена. Но, не правете преголем наклон, бидејќи кога наклонот е надминат за 45 степени, градите практично се исклучуваат од процесот, а неговото место го заземаат предните делти.
© Макацерчик - stock.adobe.com

© Макацерчик - stock.adobe.com
Позиција на телото. Вие не треба да работите во мостот на лифтот. Дозволено е мало природно отклонување. Плешките мора да се соберат заедно.

Техника за општа прес-клупа:

Легнете на клупа така што стапалата цврсто се потпираат на потпетиците од двете страни на неа.
Земете мрена или тегови.
Полека спуштете го проектилот, обидувајќи се да го задржите главниот акцент на лопати.
Не виткајте го вратот или направете мост за подигнување. Ова не само што е трауматично, туку и го олеснува товарот од градите, скоро целосно пренесувајќи го во делтите.
Непречено и контролирано, спуштајќи ја мрената додека не ги допре градите, а тегови до долната точка на амплитудата, исцедете го проектилот нагоре.
Кога го стискате проектилот, не ги продолжувајте целосно рацете - ова ќе го ослободи товарот од трицепсот, а градите ќе работат во текот на целиот пристап без паузи.

Важен аспект: ако имате проблеми со притисок, не притискајте клупа надолу.

Треба да се спомене и клупата за притискање во симулатори. Како што веќе рековме, во програмата е подобро да ги ставите по вообичаените притискања, но пред жиците. Техниката е слична тука, само поинаква положба на телото - седење:

Важно е правилно да се прилагоди висината на темпераментот за да се нагласи средниот или горниот дел од градите.

Склекови

Склековите се домашен аналог на клупата за клупи. Принципите се исти за обете вежби.

Фокусот на студијата за сноповите на пекторалните мускули зависи од аголот на телото. Единствената разлика е во тоа што кога работите со наклон нагоре на телото, дел од товарот се „јаде“ од нозете - ова се должи на намалување на тежината што треба да се исцеди. Затоа, оваа опција почесто ја користат жените. Во случај на наклон на телото надолу, ситуацијата е обратна - комплексноста на склековите значително се зголемува, а акцентот се префрла на горниот дел од градите.

Што се однесува до ширината на рацете, таа треба да биде поширока од рамената, приближно исто како и при изведување на преса со мрена.

Техника на извршување:

Заземете лежечка позиција.
Полека се спуштајте концентрирајќи се на пекторалните мускули. Лактите треба да се шират на страните, а не назад.
Движете се нагоре со импулсно движење. Рацете, исто така, не треба да бидат целосно испружени.

Барови

Дупките се одлична основна вежба и се надополнуваат со класичното притискање на клупите.

Техниката на извршување е крајно едноставна, но постојат точки за кои е потребно задолжително внимание:

Подобро е да се искачите на нерамните решетки од скок: со бавен пораст, опсегот на движење нема да биде природен, а ризикот од повреда ќе се зголеми. Уште подобро е ако имате штанд со кој лесно можете да заземете почетна позиција.
Не претегнувајте ги мускулите. Премногу длабоко, ризикувате да ги повредите лигаментите, што нема да ви овозможи да постигнете максимална сила во вежбата.
Телото треба малку да се навали напред и да остане во оваа позиција во текот на целиот пристап. Не треба да ги расклопувате рацете до крај. Лактите треба да се рашират разделени.

Многу фитнес-клубови имаат посебен симулатор - гравитрон, кој ви овозможува да ги туркате решетките со противтежа, правејќи ја вежбата полесна:

Оваа опција е совршена за жени и почетници.

Информации и жици

Кросовер и рашири од Пек-Дек, преобразувањето на рацете е идеален начин да се фокусирате на мускулите на градите без да вклучите други групи. Бидејќи овие вежби се изолациони вежби, најдобро е да ги поставите на крајот од тренингот.

Множеството тегови и намалувањето на рацете во симулаторот се целосно идентични. Пожелно е да вежбате со тегови поради послободната амплитуда, што ви овозможува подлабоко да ги разработувате мускулите и да ги истегнете. Но, не треба премногу да се занесувате и да го правите тоа преку болка, ширете ги тегови до максимален удобен агол.

Со информациите во кросоверот, можете да го насочите фокусот кон средниот и долниот дел на градите:

Или до врвот:

Ова е алтернатива на жици, можете да ги менувате овие вежби секоја недела:

Застани

Ова е ефективна вежба за грб која работи одлично за пекторалните и сератусните предни мускули. Препорачливо е да се изврши по притискање и ширење, бидејќи летвите сè уште јадат најголем дел од товарот.

Техниката за правење пуловер е што е можно поедноставна:

Земете гира и легнете со неа на клупата или преку неа.
На свиткани раце, однесете ја гира колку што е можно подлабоко зад главата.
Користете движење само во рамениот зглоб, истегнете ја гирата од главата до телото, без да ги свиткате лактите.

Програма за обука

Подобро е да се обучуваат пекторалните мускули во неколку фази. Користете различна програма за вежбање за секоја фаза. Како да ги испумпувате мускулите на градната коска без повреди и што е можно побрзо, ќе разгледаме подолу.

Програма број 1 - претходна обука (дома)

Ако никогаш не сте биле вклучени во спортови на сила и сте во слаба физичка форма, препорачливо е да посветите еден или два месеци на домашните задачи. Како и во случајот на кревање на катлебел, независните вежби ги подготвуваат лигаментите и тетивите за претстојниот стрес. Покрај тоа, работењето со сопствена тежина го намалува ризикот од повреда.

Типична програма:

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Склекови со широки раце	4x10-15
Склекови со наклон на телото надолу	4x8-12
Плиометриски склекови	4x8-12
Склекови со наклон на телото нагоре	3 до максимум

Програма број 2 - поделени "гради + трицепс"

При посета на фитнес-клуб за прв пат, почетник треба да тренира според шемата фулбади, кога целото тело се пумпа за еден ден. По неколку месеци, со растот на индикаторите, можете да преминете на сплит - поделба на мускулните групи на ден. Во овој случај, градите најчесто се комбинираат со трицепс, бидејќи активно работи во скоро сите движења на градите.

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Преса за клупи лежејќи на хоризонтална клупа	4х12,10,8,6
Притиснете гира лежејќи на навалена клупа нагоре	4x10-12
Натопи на нерамните решетки	3х12-15
Наклонет распоред на клупа	3х12
Француска клупа за печат	4х12
Кросовер ред со јаже Трицепс	3х15

Програма број 3 - посебен ден за градите

Опција за искусни спортисти кои одвојуваат посебен ден за секоја мускулна група.

Вежби	Број на пристапи и повторувања
Преса за клупи за клупи	4x10-12
Преса за клупи од гира	4x10-12
Натопи со дополнителна тежина	3х10-12
Притиснете го симулаторот	3х12
Информации во кросоверот	3х15

Исход

Завршувајќи го разговорот за тоа какви вежби треба да се испумпуваат пекторалните мускули, забележуваме дека основата не може да се исклучи. Но, ние не би препорачале да се користи исклучиво преса за клупи. Најдобрата опција ќе биде да се менува со преса на наклонета клупа 30 степени нагоре / надолу.