Спортистите кои редовно ги следат најпопуларните и најголемите турнири во CrossFit Games ќе потврдат дека скоро ниту еден од натпреварувачките капацитети не е комплетен без вежби за кревање тегови. Ова не е изненадувачки, бидејќи исцрпувачките вежби со мрена се најефективниот начин за тестирање на издржливоста и силата на CrossFit спортист.
Сигурни сме дека спортистите кои сакаат да постигнат добри перформанси на игрите GrossFit, секако ќе бидат заинтересирани за нашата статија, во која ќе ви кажеме кои комплекси со мрена ви овозможуваат да развиете моќ и да ги научите спортистите да ја одржуваат агилноста дури и кога се уморни.
Придобивки од вежба за кревање тегови
Комплетите со мрена се ефикасен начин за усовршување на техничката вештина, сила, физичка издржливост и издржливост. Тие ќе ве научат како да работите и да бидете фит и кога сте уморни и кога срцевиот ритам е брз - две од најважните упатства за функционална кондиција.
Едно е да притискате или да непредвидувате кога сте свежи и полни со енергија, но сосема поинакво кога тоа ќе го направите по трчање на 800 метри или за време на десеттиот круг на обука.
Пред да преминете на комплексите и советите кои ќе ви помогнат да ги подобрите своите вештини и да добиете поголема корист од тренинзите, да ве потсетиме за специјалните чевли за кревање тегови - таканаречените чевли за кревање тегови. Тие ќе ви обезбедат поддршка и стабилност за да можете да изградите сила на експлозија и да ги одржувате стапалата стабилни за време на секој тренинг.
Ефективни комплекси со мрена
Трите групи вежби со мрена кои ви ги пренесуваме на вашите внимание имаат специфични цели:
- Комплекс број 1 – ги подобрува вештините за кревање за време на критичен замор.
- Комплекс број 2 - развива можност за кревање тежина со сета своја моќ со исклучително висок ритам на срцето.
- Комплекс број 3 – развива способност да прави вежби за кревање тегови, да биде во состојба на замор.
Секоја од овие групи вежби CrossFit е тест за вашата способност да го одржувате правилното темпо на работа кога ќе се потрошат силите. Не заборавајте да се загреете правилно и да изберете облека соодветна на овој тренинг.
Комплекс за обука број 1
На прв поглед, оваа програма може да изгледа премногу едноставна, но ќе се откажете од оваа мисла кога ќе поминете на половина пат. Додека работите на вежбите подолу, обидете се да ја ослободите мрената на подот што е можно повеќе пати во рок од 20 минути. Ова ќе биде дополнителен предизвик што ќе ги замори вашите раце и ќе влијае на вашата јачина на зафат.
Значи, вашата цел е да завршите што е можно повеќе рунди за 20 минути, работејќи со празна лента. Секој круг треба да ги содржи следниве вежби:
- 5 мртви лифтови
- 5 висечки мрена
- 5 притискање на шувунг
- 5 Бар сквотови
© Виталиј Сова - stock.adobe.com
Совети... Учењето на претпочитаните позиции за „одмор“ е критично. Ова помага при ракување со поголеми тежини.
Како што започнувате со комплексот, заземете удобна позиција што ќе ви даде потребна стабилност и поддршка за да создадете сила на експлозија. Концентрирајте се на секој претставник, повлечете ги лепите, фатете ја шипката и обидете се да го удрите подот со нозете додека кревате.
Комплекс за обука број 2
Вториот комплекс за обука се состои од само една вежба - ова е грабнување со мрена во решетката. Предизвик за спортистот е да изведе 75 кретени во позиција со употреба на мрена од 35 кг за мажи и 25 кг за жени.
Важна нијанса на таквата обука е дека секое движење (кретен) треба да биде што е можно поефективно. Многу спортисти, кога брзо ја намалуваат шипката, паѓаат во неуспешна почетна позиција за следното повторување. Типично, нивните колкови се премногу високи. Ова е затоа што шипката се спушта, и тие се потпираат со скоро исправени нозе за побрзо да го спуштат проектилот. Тогаш тие се во неповолна положба за следното повторување.
Оваа неефикасност го забрзува појавувањето на замор, а тоа е особено изразено во области каде што веќе сте во неповолна положба дури и подолу на мртвиот крев. Кога ќе ја спуштите мрената, навалете ги колковите назад и малку свиткајте ги колената. Ова ќе ја подобри почетната позиција за следната цртичка. Така, ќе направите почетно движење не само од екстензорите на грбот, туку и од нозете. Може да забавите за дел од секунда, но вашата ефикасност на крајот ќе биде значително поголема во текот на целиот тренинг.
Комплекс за обука број 3
Овој комплекс ќе биде вистински предизвик дури и за искусни и трајни спортисти. Ви овозможува да ја тестирате вашата техника, издржливост, сила и издржливост.
Задачата е да заврши 5 круга. Секој круг се состои од 7 континуирани сета, вклучувајќи ги следниве вежби со мрена:
- 1 носејќи ја мрената до градите во решетка
- 1 преден сквот
© Макацерчик - stock.adobe.com
- 1 клупа преса
- 1 сквотот со мрена на рамената
© Виталиј Сова - stock.adobe.com
- 1 притискање на мрена од зад главата
Направете ги сите 5 вежби за да завршите едно повторување на сетот. Направете 7 од овие повторувања постојано без да ја пуштите мрената на подот - ова ќе биде 1 круг. Завршете 5 круга, додавајќи тежина и одмарајте по потреба помеѓу секоја рунда. Резултат на ефективност е максималната тежина со која ќе го земете 5-от сет.
Совети за мрена
Успешно подигнување на шипката додека сте уморни е неопходна вештина за секој CrossFiter. Дури и ако некој спортист дојде на КросФит од кревање тегови на Олимписките игри, тоа не значи дека тој е во состојба ефикасно да работи со мрена, бидејќи е многу уморен.
На натпревари во кревање тегови, спортистите не ја започнуваат вежбата по километарско трчање или неколку десетици влечења, како што е случајот со КросФит. Типично, секое подигнување на мрена во други дисциплини се прави по соодветни периоди на одмор, за разлика од CrossFit, каде на спортистот не му се дава повеќе од една минута да се одмори помеѓу вежбите.
Работа со празен врат
Освен ако не сте професионален кревач на тегови со добар претходен тренинг, не треба да ја потценувате важноста за работа со празна шипка. Играјте со многу случајни комплекси. Поставете си го времето што ќе го поминете работејќи со лентата, но не поставувајте точна лента од 5-10 минути. Пробајте различни позиции, променете ја ширината на зафатот. Направете различни опции за вежбање, потопете се во тренингот, отфрлајќи ги сите непотребни.
Откако ќе престанете да се заморувате со празна шипка, додадете малку тежина. Findе откриете дека како што станувате се повеќе фит, претворајќи ја шипката во еден вид продолжение на вашето тело, ќе бидете подготвени да започнете напад врз тешки комплекси.
Не плашете се од високиот пулс
Друга важна вештина за CrossFitters е можноста за ефикасна работа со висок ритам на срцето. Не плашете се да го направите ова. Се разбира, ако никогаш порано не сте тренирале во ваков режим, работите може да завршат за жал, особено ако наидете на WOD кои вклучуваат вежби како двојно скокање јаже, веслање, скијање или бурпе пред кревање тегови.
Ако никогаш не сте вежбале кревање големи тегови кога срцевиот ритам е превисок, дефинитивно ќе имате потешкотии со слични вежби во конкуренција или тренинг. Затоа, постепено вежбајте да изведувате вакви разновидни вежби по ред.
Важноста на правилното дишење
Не заборавајте за правилно дишење за време на обуката. Фокусирајте се на него следниот пат кога ќе ја направите вежбата за кревање тегови. Willе бидете изненадени колку ова помага да се исполни комплексот и да се одложи моментот на целосен замор.
Честопати, спортистите едвај дишат или го задржуваат здивот додека ја креваат шипката, особено на вежби како што се нафрлачи. Вдишете на врвот на малтерот додека ја стискате и заклучувате мрената. Ова ќе ви помогне да воспоставите вистински ритам и да обезбедите оптимално ниво на кислород во крвта. Треба да се вложи напор при издишување.
Ефикасна практика на дишење е да вдишувате само преку нос и да издишувате преку устата. Веднаш штом ќе вдишете преку уста, се чини дека малку одмарате. Ова го стабилизира дишењето во критични ситуации.
Кога дишењето е нормално, може да дишете само преку нос повторно. Пожелно е да се користи таква техника за дишење за време на испорака на WOD на турнири, но многу е вредно да се користи овој метод во пракса за време на обуката. Ова ќе ве натера да размислите повеќе за вашето дишење и да ги подобрите вашите навики за дишење.
Во вежбите каде шипката мора да се подигне од подот, неопходна е ефективна техника. При влечење од подот на прави нозе, грбот се навалува и градниот кош се распаѓа, што го отежнува проширувањето на белите дробови. Малку свиткајте ги колената за да можете да бидете по вертикални и со тоа да дишете подобро.
© Васил - stock.adobe.com
Проприоцепција
Друга предност на ваквиот тренинг е тоа што ќе ве научи подобро да го разберете вашето тело и да се движите поефикасно. Проприоцепцијата е ваша лична перцепција или свесност за положбата и движењето на сопственото тело. Облеката за компресија може да биде одличен начин да ги подобрите вашите способности за сопственост. Исто така, помага при одржување на вашите мускули топли за време на долги тренинзи, што е важно за да се намали ризикот од повреда.
Зачувувањето на топлината е важно за време на вежби со мрена, бидејќи тоа ќе помогне да ги задржите зглобовите флексибилни и да го намалите ризикот од повреди. Носењето џемпер или тренерки, дури и ако просторијата е топла, е идеално за ваква пригода.
По ред или синглови?
Ако откриете дека сте на врвот на отчукувањата на срцето и правите многу повторувања по ред без да го ослободувате проектилот, премногу брзо ќе закиселите и согорувате калории. Во овој случај, забавете малку и преминете на единечни повторувања на вежбата со мрена за некое време. Ова е многу корисна техника, бидејќи, на пример, истите 75 повторувања на грабнувањето на мрена е многу потешко отколку што првично може да изгледа.
