Вежби за истегнување на рацете и рамениот појас * Кросфит

За вас подготвивме најефикасни вежби за истегнување на мускулите на рацете, подлактиците и рамениот појас. Запомнете, клучот за истегнување е да не ја вежбате додека не започне болката. Секогаш треба да знаете кога да застанете и постепено да напредувате.

За предниот дел на рамената

Истегнување на предната делта:

Стои, нозете се раширени во ширина на рамото. Рацете зад грбот, едниот го закопчува зглобот на другиот.
Зглобовите се креваат што е можно повисоко и лактите се виткаат. Градите мора да бидат свиткани напред. Рамената се затегнуваат. Willе почувствувате како се протега предниот дел на рамото.

За средината на рамената

Оваа вежба ви овозможува да ги истегнете средните делти:

Застанете исправено со нозете раширени во ширина на рамото.
Притиснете ја едната рака кон телото во позиција како на фотографијата подолу. Со прстите на другата рака, фатете го лактот, повлечете се настрана и надолу. Не поместувајте го рамото настрана, треба да биде фиксирано на едно место.
Повторете со другата рака.

За задниот дел на рамената

Вежбата е насочена кон истегнување на задната делта и ротаторската манжетна:

Позицијата на телото е иста.
Подигнете ја едната рака паралелно со подот и, без виткање, истегнете се преку градите до другото рамо. Користете ја другата рака за да му помогнете на лактот на крајот од движењето. Телото останува во мирување.
Повторете го движењето за другата рака.

Трицепс се протега

Може да го истегнете трицепсниот мускул на рамото на следниот начин:

Застанете исправено со малку свиткани колена.
Ставете ја раката свиткана на лактот зад главата. Рамото треба да биде нормално на подот.
Со другата рака, фатете го работниот лакт и притиснете, обидувајќи се да го доведете уште подалеку зад вашата глава. Лактот на раката што ја влечете треба да биде свиткан што е можно повеќе, дланката се протега кон сечилата на рамената (кон 'рбетот). Торзото останува исправено.
Променете ги рацете.

Бицепс се протега

Вежба за бицепс брахии:

Ставете ги прстите на столбот на вратата или друга слична површина со лактот нагоре и палецот спуштен. Раката е паралелна со подот.
Тргнете го телото малку напред.
Повторете за другата рака.

Трицепс и истегнување на рамото

Ова е комплексна вежба што ви овозможува да ги истегнете и трицепсот и рамената одеднаш:

Нозете во ширина на рамото, малку свиткани.
Зглобот на едната рака е донесен зад грбот одоздола. Дланката свртена нанадвор е притисната на грбот.
Другата рака исто така се врти назад, но преку врвот. Лактот гледа нагоре, со прстите ги достигнуваме врвовите на прстите од втората рака. Настојувајте да ги затворите прстите во бравата. Можеби нема да работи на почеток, доволен е едноставен допир. Ако ова не работи, користете го јажето и „ползи“ по него со прстите едни кон други. Со текот на времето, ќе можете да ги допрете.
Променете ги рацете и повторете го движењето.

Истегнување на екстензор за зглоб

Оваа вежба ги истегнува мускулите пред подлактиците:

Седнете на подот на колена. Продолжете ги рацете напред така што задниот дел од дланките ќе се потпира на подот, а прстите се насочени еден кон друг. Рацете се раширени во ширина на рамото.
Настојувајте, стегајќи ги тупаниците и потпирајќи се напред со целото тело, да ја пренесете масата на телото на рацете.

Истегнување на флексор на зглобот

Сега ја истегнуваме внатрешната површина на подлактицата:

Застанете исправено со благо свиткани колена. Вежбата можете да ја правите и додека седите.
Продолжете ја вашата права работна рака пред вас. Направете гест на стоп со вашата дланка. Подигнете ја дланката што е можно повисоко (точно дланката, а не целата рака).
Со другата рака, фатете ја дланката и повлечете ја кон вас.
Направете вежба од втора рака.