Како да го намалите апетитот за да изгубите тежина: сите методи, психолошки и физиолошки аспекти * Кросфит

Која диета и да се обидувате да ја соберете, честопати главниот проблем е неодолива глад што се напаѓа врз нас во најнеповолниот момент. Како да се справите со ова - како да го намалите апетитот и да престанете постојано да ги проверувате цревата на ладилникот, ќе го дознаеме во нашиот материјал.

Ако некоја од постојните диети работеше, сите околу ќе беа тенки. На крајот на краиштата, нема ништо полесно од јадење храна од избраната листа. Сепак, ограничувањата во исхраната честопати се претвораат во поткопано здравје, нови килограми, фрустрација и психолошка траума. За да изгубите тежина, потребно е не само да ја промените вашата исхрана, туку да ги промените вашите навики во исхраната и начинот на живот. Сè додека ѓубрето од храна изгледа вкусно и привлечно, сè додека некое лице се охрабрува со храна и наоѓа утеха во неа, рано е да се зборува за слабеење. Секоја стресна ситуација или промена на сценографијата, на пример, на одмор, ќе доведе до неконтролирано прејадување и враќање на претходните форми.

Постојат начини кои се поблаги за психата и здравјето да ја преземат контролата врз апетитот и да формираат навика на хармонично здраво јадење.

Психолошки аспекти на исхраната

Кај личност со здрави навики во исхраната, апетитот скоро секогаш зборува за глад. Theелбата за јадење се појавува кога ќе се потрошат ресурсите на организмот и треба да ја надополните енергијата. Во исто време, едно лице јасно чувствува кои елементи му недостасуваат.

Свесниот пристап кон исхраната ви овозможува да јадете што ви треба и да не ставате премногу во устата.

За жал, огромен број социјални и психолошки обрасци се надредени врз толку едноставен и чист природен механизам. Заради нив, нарушена е врската помеѓу телото и мозокот, а ние јадеме не затоа што сме гладни, туку затоа што сакаме да се смириме или едноставно затоа што е „толку прифатено“. Разбирањето на психологијата на прејадување е првиот значаен чекор кон тоа да бидете слаби и здрави.

Покрај тоа, прејадувањето поради психолошки аспекти е полн со трансформација во уште поопасна болест - булимија на нервна генеза (извор - „Википедија“).

Бебе модели

Во нашата култура, „loveубов“ скоро секогаш значи многу и вкусна храна. Пити, бухти на баба, прва, втора, трета и салата на ручек. Сето ова изобилство на храна станува симбол на здравје, изобилство, грижа.

Всушност, корените на дебелината, кои обично се нарекуваат наследност, лежат во навиките на јадење пренесени од генерација на генерација. Децата се навикнуваат на храна, зачестеност на оброци, вкусови, количина на храна. Родителите им го пренесуваат сценариото ненаситност на своите деца.

Детските трауми од претходните генерации исто така можат да бидат проблем за идните генерации. Така, генерацијата што гладувала за време на војната секогаш се однесува кон храната со посебна почит. Тоа се истите баби кои се подготвени да се хранат до смрт.

Децата можеби не сакаат такво прејадување, но потсвесно ја учат врската „lovesубов - храна“ и во иднина почнуваат да играат такво сценарио со сопруга или веќе со своите деца и внуци.

Надомест за внимание и loveубов

Сите ние, на еден или друг начин, доживеавме чувство на осаменост, се најдовме во ситуација да не нè сакаат. Секоја личност доживува фрустрација на свој начин. Ако успеете еднаш успешно да го надоместите ова со храна, мозокот ќе ја запомни врската.

Разочарувањето во loveубовта вообичаено го зафаќаат чоколади или пица. Тоа е маѓепсан круг.

Компулсивно прејадување доведува до брзо зголемување на телесната тежина.

Промените во состојбата на телото и губењето на привлечноста доведуваат до нови фрустрации кај пријателите и блиските. Болката во осаменоста ме тера да купувам повеќе храна. Во исто време, тежината станува еден вид заштитна бариера од трауматското опкружување.

Депресивни

Брзите јаглехидрати имаат подмолно својство да се апсорбираат во крвотокот скоро веднаш и да предизвикаат наплив на ендорфин. Слатките навистина го прават човекот некое време да се чувствува посреќно, повесело и помирно. Психата се штити од стрес и го избира патот на најмал отпор при самопомош.

Утехата со чоколадо, пунџа или зашеќерен напиток брзо станува навика.

Но, всушност, стресот не исчезнува никаде, хормоните на нервната напнатост продолжуваат да се произведуваат. Ова доведува до губење на силата и енергијата, апатија и мрзеливост.

Во оваа состојба, сакате да се расположите и да добиете енергија. Апетитот се буди и ве тера да јадете повеќе.

Несвесно јадење

Закуски во бегство, постојано влечење каснувања од фрижидерот, џвакање во филмови или гледање телевизија дома, сето тоа доведува до брзо зголемување на телесната тежина. Во овие моменти, луѓето обрнуваат малку внимание на темелното џвакање, вкус и квалитет на производите. Како резултат, се јаде повеќе отколку што е потребно.

Плус, производите за брза храна се секогаш со инфериорен квалитет, богати со конзерванси, транс масти, шеќери и адитиви кои стимулираат апетит.

Причини за зголемен апетит

Покрај психолошките и социјалните фактори, физиолошките карактеристики и метаболизмот можат да влијаат на неконтролираниот силен апетит.

Значи, желбата да се јаде повеќе од потребното се појавува кога:

Зголемен шеќер во крвта или нарушена толеранција на клетките на инсулин.
Абнормалности во тироидната жлезда.
Промени и дисфункција на дигестивниот систем.
Нерамнотежа на витамини и минерали.
Нарушена функција на мозокот.
Хроничен стрес, нервен напор, депресија.
Femaleенски хормонални циклични промени (предменструален синдром) или бременост, доење.

Бидејќи многу од физиолошките причини за прејадување се поврзани со производство и метаболизам на хормони, пред да започнете со слабеење и да работите на контрола на апетитот, треба да се консултирате со ендокринолог и да ги поминете сите потребни тестови.

Начини за намалување на апетитот за губење на тежината

Конвенционално, сите начини за намалување на апетитот можат да се поделат на физиолошки и психолошки. Првите се насочени кон нормализирање на биолошкиот часовник при варење, додека вторите се насочени кон создавање поволна атмосфера за слабеење.

Сите тие, со мали прилагодувања за индивидуалните карактеристики на телото, работат и помагаат да се победи прејадувањето.

Физиологија и метаболизам

Постојат голем број на храна и микроелементи кои можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго време.

Разумен пристап кон составот на диетата ви овозможува да го намалите делот и во исто време да не доживеете мачен глад и слабост во текот на денот.

За да ја преземете контролата над вашиот нутриционистички интерес, треба да консумирате:

Храна со висока содржина на протеини. Протеините се градежни блокови на клетките. Тие помагаат да се задржи чувството на исполнетост подолго време и истовремено да не се изгуби мускулната маса. Факт е дека мускулите трошат голем број калории за да ја одржат својата работа. Ако го изгубите нивниот волумен, тогаш согорувањето на маснотиите ќе се забави, бидејќи едноставно нема да има што да се потроши на резервите (извор - учебникот "Спортска медицина", Макарова).
Зеленчук, семе и ореви, мешунки богати со влакна. Диететските влакна се хигроскопски, тие го исполнуваат стомакот и отекуваат, што дава брзо чувство на исполнетост. Покрај тоа, тие се распаѓаат од пријателската цревна микрофлора до масни киселини, кои влијаат на апетитните центри во хипоталамусот.
Цврста и целосна храна за закуски. Лудилото за пијалаци и течни протеини нема никаква врска со исхраната. Течноста брзо се движи низ дигестивниот тракт, поминува чувството на исполнетост. Многу е поздраво да јадете некои ореви или семиња. Идеално за грицкање чиа, бадеми, ленено семе или парчиња зеленчук од салата. Solвакањето на цврстата храна ќе трае подолго, а сигналите за ситост ќе имаат време да стигнат до мозокот пред да се јаде вишок.
Природно црно кафе. Го ослободува пептидот на ситост YY. Мирисот на кафе, пак, го стимулира апетитот, па затоа е најдобро да ги избегнувате вкусовите на кафето дома.
Соодветна количина чиста вода. Понекогаш жедта е во состојба да се маскира во глад, без течност нормалниот тек на метаболичките процеси е невозможен. Потребна е вода и за разградување на мастите. Покрај тоа, нашето тело е во можност да го складира кога е хронично дехидрирано.
Горчливо темно чоколадо. Содржи стеаринска киселина, која го забавува варењето. Во исто време, при купување чоколадо, треба внимателно да го проучите пакувањето, бидејќи понекогаш производителите додаваат шеќер или скроб, млечни масти во составот за да го омекнат вкусот, и ова повеќе не е корисно за губење на тежината.
Корен од ѓумбир. Активните биофлавоноиди содржани во ѓумбир го потиснуваат гладот, го зголемуваат имунитетот и виталноста.
Омега-3 масни киселини. За губење на тежината, потребни ви се масти, но вистинските. Семето, рибата, растителните масла, авокадото содржат голема количина незаситени масни киселини, од кои нашето тело едноставно зема енергија. Јадењето омега-3 може да помогне во намалувањето на желбата за шеќер. Исто така, овие супстанции придонесуваат за производство на лептин, хормон одговорен за ситост.

Gумбирот може да помогне во намалување на апетитот

Психологија

Покрај тоа, за да бидете повнимателни кон она што го јадете, вреди да се преиспита начинот на јадење.

Психолошките аспекти на јадењето се исклучително важни за оние кои сакаат да се ослободат од нарушувањето на прекумерното јадење и да ослабат.

Значи, треба да навикнете:

Ставете храна во мала чинија и јадете ја со мала лажица или голема вилушка. Вие само сакате да ставите повеќе храна во големи јадења. Големината на порција е пропорционална на плочата. За време на експериментите, се покажа дека едно лице јаде помалку со мала лажица, но ситуацијата е спротивна со вилушките.
Физичка активност и спорт. Иако отпадот од калории ќе бара надополнување, големината на порцијата после вежбање ќе се намали. Поентата е во хормоните што се ослободуваат при густ сообраќај. Тие ги потиснуваат центрите за глад во мозокот и го намалуваат апетитот.
Спијте најмалку 7 часа. За време на спиењето, едно лице произведува мелатонин, кој е одговорен за метаболизмот на мастите и индиректно влијае на слабеењето. Добар ноќен одмор го намалува нивото на стрес и помага да се акумулира доволно сила за активност и енергија. Луѓето кои спијат помалку од 6 часа го удвојуваат ризикот од дебелина.
Контролирајте го нивото на нервна напнатост и научете да управувате со тоа. Ендокриниот систем често страда под влијание на стрес, што значи дека се зголемува веројатноста дека нарушувањето на хормоните ќе доведе до зголемување на телесната тежина.
Визуелизација на придобивките од производите. Ако имате добра идеја за тоа колку корист му носи телото на секој пудинг од ореви или чиа, тоа ќе биде многу повкусно. Некои психолози советуваат да ги репризирате сцените на оброкот со омилена, но забранета храна во вашата фантазија. Од една страна, ваквите игри со фантазија ќе ви помогнат да избегнете јадење вистинска торта. Од друга страна, тие не дозволуваат ослободување од зависноста од храна.
Одбијте појадок. Спротивно на популарното верување, појадокот е изборен. Нутриционистите во нивните студии забележаа дека јадењето наутро, особено со голема количина јаглехидрати, ќе доведе до скок на глукозата во крвта, што значи дека до ручекот апетитот ќе биде брутален. Ако воопшто не можете без појадок, подобро е да го направите протеински, на пример, јадете јајце.
Медитативна храна. Ако јадете бавно и промислено, вие не само што можете да го извлечете максимумот од вашата храна, туку и да се чувствувате побрзо сити. Важно е веднаш да престанете да јадете при првиот знак на ситост. Додека јадете, не треба да ве расејуваат гаџети, разговори, да не размислувате за плановите за тој ден или за проблемите. Целата поента е целосно да се потопите во процесот и во чувствата од него.

Симптоматски начини за намалување на апетитот

Постојат голем број на методи кои ќе ви помогнат да управувате со апетитот.

Ако желбата за јадење дојде порано од потребното според распоредот или по краток временски период по целосниот оброк, следново ќе помогне да се справите со сензациите:

Дијалог со себе. Вреди да си поставите прашања дали навистина сакате да јадете или ова е начин да се смирите, да се заштитите и да се оддалечите од проблемите.
Лушпа на лековити растенија. Ужина може да се замени со кригла топол чај од билки направен од сибирски бузулник, ангелика, бел слез или млечен трн.
Таблети и сирупи кои го намалуваат апетитот. Повеќето од нив имаат дехидрирачки и лаксативно дејство, згора на тоа, тие имаат широк список на контраиндикации, па затоа пред да ги земете, треба внимателно да ги измерите добрите и лошите страни.
Закуска на храна што го намалува апетитот, како што се ананас, грејпфрут, смокви. Овие плодови содржат шеќер, така што порцијата треба да биде мала.
Физички вежби како што се вежби за дишење со длабоки вдишувања и издишувања, абдоминален вакуум, свиоци на телото и крцкање.

Корисни трикови

Слабеењето е сложен и бавен процес. Вреди да се има трпеливост на патот кон хармонија и здравје.

Постојат неколку тајни кои ќе помогнат губењето на тежината да не се претвори во агонизирачко очекување на резултати, туку во полн и среќен живот:

Релаксирачки бањи, самомасажа, козметички процедури кои ја подобруваат состојбата на кожата, го олеснуваат стресот и му помагаат на телото полесно да изгуби тежина.
Хоби, креативност, омилен бизнис ќе ви овозможат да се фрлате во процесот и да заборавите на храната.
Ароматерапијата со масла од цитрус, зелено јаболко и мента ја намалува вознемиреноста и ја намалува желбата за јадење.
Прошетките, патувањата, екскурзиите сами по себе бараат физичка активност, додека калориите се трошат бавно и пријатно. Среќни впечатоци, убави места, нови познанства ја вадат осаменоста и ненаситноста од лушпата.

Диететски маневри: храна што го зголемува и намалува апетитот

Разбирањето на својствата и комбинациите на храна во голема мера може да го олесни планирањето на диетата и да ви овозможи да јадете помалку. Ако неправилно комбинирате храна, можете ненамерно да предизвикате наплив на шеќер или прејадување (извор - „Студент по диетика и правилна исхрана“, Албина)

Во табелата се наведени намирници кои треба да се избегнуваат и, обратно, оние на кои им се препорачува да јадат почесто.

Мешајте се во прејадување	Промовирајте прејадување
Комбинација од различни вкусови на чинијата.	Sideитни јадења и житни култури.
Топло и топло јадење.	Ладни оброци.
Свеж зеленчук, бобинки, ореви.	Овошје во големи количини, термички обработен зеленчук.
Масна риба, авокадо, растителни масла.	Храна со малку маснотии.
–	Топла зачини, алкохол, кофеин, шеќер, сол.

Како да се справите со вашиот вечерен апетит?

За да не се ослободите пред спиење:

Излезете на прошетка. Додека одите, препорачливо е да дишете длабоко и мерено. Добра вежба е да забележите промени во природата, сензации во вашето тело, луѓе кои минуваат. Развивањето практики на внимателност ќе помогне да се воспостави врска помеѓу мозокот и телото, додека вежбите за дишење ќе ги заситат клетките со кислород и ќе го забрзаат метаболизмот.
Разговор во група на интереси. Важно е да се опкружите со поддршка од истомисленици. Овие можат да бидат оние кои губат телесната тежина или колеги, пријатели, пријатели во други области од животот.
Одвојте време да се грижите за себе. Козметички маски, масажи, ароматични бањи, нега на кожата на телото, ноктите и косата ќе ја подобрат самодовербата и ќе ја зајакнат намерата да бидете привлечни.