Динамична штица - Вежба за цело тело * Кросфит

Не мора да одите во теретана за да ги одржувате сите мускулни групи во добра форма. Постои едноставна вежба што може да се направи успешно дома, на отворено или на одмор. Ова е динамична лента што понекогаш погрешно се нарекува „динамична“. Штицата е огромен сет на вежби кои се изведуваат на подот во почетна позиција со акцент на рацете (исправени или свиткани) и нозете. Во овој случај, телото се наоѓа на една линија.

Зошто динамичката штица е корисна за целото тело, кои опции за вежбање постојат и за кои мускулни групи се особено ефикасни, детално ќе анализираме денес. Ourе видите и во нашата статија фотографии за секоја вежба што ќе ви помогнат да ги изведете што е можно поправилно.

Што е динамична лента и која е неговата особеност?

За да се префрлите од статичката верзија на штицата, во која треба да замрзнете во почетната положба, за да отидете во динамичката, само треба да започнете некое движење. Во исто време, дополнително се разработени мускулни групи кои не беа вклучени во стационарната верзија.

Позитивни карактеристики на динамичката лента:

не бара посебна опрема и простории;
лесно се трансформира во индивидуални задачи и степенот на подготвеност;
разновидна и не досадна;
погоден за спортисти од сите нивоа на вештини.

Забележете дека со додавање на движење во статичката лента, вие ангажирате не само мускули, туку и вестибуларен апарат. Започнете вежби со мала амплитуда, постепено зголемувајќи ја за да избегнете повреди. Направете заедничко загревање пред тренинг.

Исто така, треба да разберете дека извршувањето на вакви вежби нема да помогне во градење на мускулите - само да ги доведете во тон за оние кои претходно не биле вклучени во никакви спортски или физички активности. Што се однесува до слабеењето, ако немате време да ја посетите теретаната и да трчате на улица, можете да изведувате динамична лента 3-5 пати неделно за 30-40 минути. Но, во исто време, најважно е да се одржи дневен калориски дефицит, инаку секоја активност ќе има нула ефикасност.

Видови штици

Сите вежби со динамички штици може да се поделат во три категории:

на прави раце;
на лактите;
странично (од странична позиција).

Основата на сите опции е техничко извршување на статичка вежба. Пред да преминете на динамиката, научете да стоите на исправени раце барем една минута.

Варијации на динамичката лента на прави раце

Почетната позиција ќе биде акцент на подот со проширени раце. Телото е испружено во линија, дланките се точно под рамениот зглоб, нозете се притиснати едни на други, главата гледа на подот. Во исто време, мускулите на печатот се напнати. Ако има чувство на тежина во долниот дел на грбот, потребно е да се подигне со проверка на положбата на телото во огледалото. Само после тоа започнете да се движите.

Со ногата настрана

Од почетната позиција со прави раце, треба да ја откинете едната нога од подот и, без да ја свиткате, да ја поместите странично, обидувајќи се да достигнете позиција нормална на потпорната нога. Потоа ја враќаме ногата назад. Потоа повторете го движењето со другиот екстремитет.

Киднапираната нога може да се фиксира неколку секунди во крајната точка. Повторете го движењето 15-20 пати во секоја насока. Надворешниот бут работи тука.

Со кревање на ногата

Од почетната позиција, подигнете ја десната нога и полека подигнете ја нагоре. Потоа вратете се на почетната позиција. Повторете го лифтот со левата нога. На горната точка, поправете ја ногата неколку секунди.

Постои покомплицирана верзија на оваа вежба, во која свитканата нога е подигната. Во овој случај, аголот помеѓу бутот и потколеницата и потколеницата и стапалото е 90 степени.

Важно е да се осигура дека екстремитетите не се одделени. Предмет на техниката, мускулите на задниот дел на бутот и задникот се дополнително разработени.

Повторете ја вежбата 15-20 пати со секоја нога.

Со подигнување на спротивните раце и нозе

Овие лифтови се разликуваат од претходните во поврзаноста на делтоидните мускули, со чија помош се креваат и се држат рацете. Техниката е идентична, истовремено со левата нога, исто така треба да ја кренете десната рака, да ја истегнете напред и да не ја виткате. И обратно. Заклучете во горната точка 2-3 секунди. Бројот на повторувања е ист.

Нозете нагоре и настрана

Вежбата комбинира елементи на штици со подигање и киднапирање на нозете. Постојат три опции за нејзино спроведување:

Кревајќи ја ногата нагоре од почетната позиција, однесете ја на истата страна (десно од десно). Вратете ја ногата во првобитната положба по обратен редослед.
Земете ја ногата претходно подигната и свиткана под прав агол на истата страна.
Однесете ја исправената нога на спротивната страна (преку потпорната), максимизирајте го телото зад подвижниот екстремитет.

Оваа вежба не е за почетници. Се повторува 5-10 пати во секоја насока. Соодветно на тоа, оптоварени се грбот, страничните бутови и глутеалните мускули.

Со влечење на ногата нагоре до спротивниот лакт

Оваа сорта ви овозможува дополнително да ги вчитате апс и квадрицепсите.

Техника на извршување:

Од почетната позиција, подигнете се од подот и свиткајте ја левата нога, обидувајќи се да стигнете до нејзиниот десен лакт. Не е неопходно да се заклучи во конечна позиција.
Врати се на почетната позиција.
Повторете со десната нога, повлекувајќи ја кон левата рака.

Бројот на повторувања е 10-15 за секоја нога.

Динамички варијации на штица на лактот

Оваа верзија на штицата се смета дека е полесна. Во почетната положба, рацете се свиткани во лакотниот зглоб. Агол 90 степени. Лакотниот зглоб е точно под рамениот зглоб. Подлактиците се паралелни едни на други.

На прави раце со премин кон свиткан

Почетната позиција е класична штица на прави раце. Нозете може да се рашират во ширина на рамената за стабилност. Како што вдишувате, свиткајте ја десната рака, а потоа левата и потпрете се на подлактиците.

Вратете се на почетната позиција прво со продолжување на десната, а потоа левата рака. Продолжете со вежбата околу 20-30 секунди. Може да се повтори неколку пати. Во овој случај, дополнително се вклучени трицепс и делтоидни мускули.

Со колена надолу

Потпрен на подлактиците, свиткајте го десното колено додека не го допре подот. Повторете со левата нога. Вежбајте, вежбајќи дополнителни мускули на нозете, 30-40 секунди.

Варијации на странична динамичка лента

Страничната лента се разликува од стандардната. Почетна позиција: со акцент на едната дланка или подлактица и стапало со исто име. Телото е свртено странично кон подот, без да попушта. Во оваа позиција, косо абдоминалните мускули се дополнително разработени. Слободната рака може да се крене нагоре.

Имајте предвид дека поддршката за две точки е помалку стабилна. Не започнувајте да вежбате на лизгави или влажни површини.

Извртување

Од почетната позиција, расклопете го телото до подот. Испружете ја слободната рака помеѓу телото и подот во спротивна насока. Враќајќи се на почетната позиција, повторете го движењето 7-10 пати во секоја насока.

Оваа вежба става уште поголем стрес на коси мускули.

Подигање на гира

Во почетната позиција со поддршка на дланката, треба да земете гира во слободна рака (тежината е избрана поединечно). Потоа:

Подигнете ја раката од тегови.
Спуштете го на бутот без да го допирате.
Повторно кренете ја раката.

Дополнително, се разработуваат делти. Направете го ова 10-15 пати за секоја рака.

Свртување

Со раширени раце (свртено надолу) во првобитна положба на штица, подигнете ја едната рака од подот и подигнете ја нагоре, свртувајќи го целото тело за 90 степени (странично кон подот). Врати се на почетната позиција. Повторете го истото од другата страна на телото. И така натаму 8-10 пати.

Отворање на колковите

Позицијата на телото е исто така странично кон подот. Поддршка на раката свиткана во лактот под агол од 90 степени. Другата рака е испружена нагоре. Нозете се свиткани во коленото зглоб. Понатаму:

Подигнете го коленото на горниот дел од ногата нагоре без да го подигнете стапалото од потпорниот ност. Заклучете се неколку секунди.
Врати се на почетната позиција.
Повторете ја вежбата 15-20 пати на секоја страна.

Во оваа вежба се разработени адукторните и киднаперите мускули на колковите.

Со повлекување на коленото

Странична штица со потпора на подлактицата и надворешната површина на стапалото. Спротивната рака е подигната нагоре или зад главата.

Во исто време, свиткајте ги не-потпорните екстремитети едни кон други.
Врати се на почетната позиција.
Повторете ја вежбата 10-15 пати на секоја страна.

Колку калории можете да потрошите со вежбање?

Динамичката лента, иако повеќе троши енергија за телото отколку статичката, не доведува до значителна потрошувачка на калории. Спортист троши околу 5 kcal / min на статичка вежба. Динамичката верзија ја зголемува потрошувачката на енергија до 10-15 kcal / min. Со дополнување на вежбата со тегови, можете да потрошите до 20 kcal / мин. Максималната потрошувачка на енергија е предизвикана од прачка со отпор или забрзување при голема брзина. Така, можете да потрошите до 30 kcal / min!

Забележете дека тренингот се изведува со променлив интензитет. Просечната потрошувачка на енергија при користење на динамичка лента е 350-400 kcal / час.

Заклучок

Динамичката штица е многу разноврсна вежба. Со негова помош, лесно е да се состави индивидуален комплекс за работа на потребните мускулни групи, да се промени товарот и да се направи тренингот интересен. Штицата нема да потроши многу енергија, но ќе помогне да се зајакнат мускулите.