За мажи
1К 1 07.04.2019 (последно ревидирано: 02.07.2019)
Во оваа статија, ќе ги анализираме општите нутриционистички правила за успешно зголемување на масата со ендоморфи, а исто така нудиме готова неделна диета што лесно можете да ја промените за себе.
За разлика од ектоморфите, ендоморфите лесно добиваат тежина. Главниот проблем тука е да се добие што е можно помалку вишок, обидете се да додадете само чиста мускулна маса.
Правила за исхрана за добивање на маса
- Идеален број на оброци е 5-6 на ден. Може да јадете 3-4 пати, но ќе биде потешко да консумирате точна количина калории.
- Доколку немате можност да грицкате целосна храна, заменете ги овие методи со спортска исхрана - протеини (протеини) и гејнер (јаглехидрати и протеини). Изберете гејнер само со сложени јаглехидрати во составот.
- Не плашете се да јадете после 18 часот и еден час или два пред спиење, ова е нормално и апсолутно безбедно од здравствена гледна точка. Она што е важно е колку се чувствувате пријатно ако јадете предоцна.
- Не заборавајте да пиете доволно чиста вода - најмалку 35 ml на кг од вашата тежина.
- Главните извори на јаглехидрати се житарките (ориз, леќата, овес, јачмен), тестенини од тврда пченица и леб од цели зрна.
- За ендоморфите е многу тешко да се здобијат со мускулна маса без да се здебелат маснотии. Затоа треба да преземете одговорен пристап кон исхраната. Дневната потреба за шеќер не е повеќе од 30 грама. Обидете се целосно да ја елиминирате масната храна со многу шеќер и транс масти од вашата исхрана. Не јадете премногу овошје.
- Главните извори на протеини се пилешко, мисирка, посно месо, риба (бело и црвено), јајца, урда и други млечни производи. Протеините од житарки и мешунки се со недостаток на состав на аминокиселини.
- Извори на масти - растителни масла, ореви, мрсна риба (црвена).
- Ако не добивате тежина, додадете 100 kcal неделно на вашата норма (повеќе за нејзината пресметка подолу) додека не ги забележите промените на вагата. Идеална стапка на раст е околу 0,5 кг неделно. Ако видите дека добивате многу вишок маснотии, намалете ја количината на јаглехидрати (пред се едноставни). Можете да додадете 2-3 кардио тренинзи неделно 20-30 минути по силата.
Подготвено мени за оваа недела
Ја избравме диетата подолу за машки ендоморф со висина од 180 см, тежина од 85 кг и возраст од 20 години. Користејќи специјална формула, го добиваме неговото основно барање за калории за да ја одржи својата сегашна тежина - 2900 ккал. За да добиете тежина, потребен ви е вишок калории, односно тие треба да бидат повеќе од норма. Ние додаваме 10% од врвот (би било поразумно да се направи вишок мал - ендоморфите немаат проблеми со регрутирање, но многу е лесно да се напише премногу) и го добиваме бројот што ни треба - 3200 (заокружен). Толку калории ќе треба да внесувате секој ден.
Приближниот процент за БЈУ изгледа вака: 25-25-50, односно 25% од сите калории треба да бидат протеини, 25% масти и 50% јаглени хидрати. Во бројки, во овој случај, изгледа вака: околу 200 грама протеини, 90 грама маснотии, 400 грама јаглехидрати.
Во табелата користевме само вообичаени и лесни за готвење јадења. Можете да ги замените со други, ако го знаете нивниот состав и калориската содржина. Резултатот е следнава диета:
| Понеделник | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Мусли (без шеќер) со млеко, 200 гр | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, пржени житни култури 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Филе од лосос во фолија (печена во рерна) 200 гр, компири печени 500 гр, краставица и доматна салата облечена со маслиново масло, 100 гр | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Втора закуска | Урда 2% маснотии 200 гр со кисела павлака, без шеќер | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечера | Бесен бифтек од говедско месо 200 гр, варен ориз 120 гр, 2 домати, лажица ленено масло | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Вкупно: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| вторник | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Варен јачмен 100 гр *, леб од цели зрна 100 гр, сирење 150 гр | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, пржени житни култури 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Задушено пилешко филе 150 гр, варени тестенини 150 гр, свеж домат | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Втора закуска | Урда 2% маснотии 200 гр со кисела павлака, без шеќер | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечера | Телешко од говедско месо на скара 150 гр, компири варени 300 гр, краставица свежа | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Вкупно: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Среда | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Урда со кисела павлака и суво овошје 250 гр, леб од цели зрна 200 гр, сирење 100 гр | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, мешавина од ореви и суво овошје 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Вечера | Печена бела риба 300 гр, варен компир 500 гр, краставица и салата од домати, зачинета со маслиново масло 100 гр | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Втора закуска | Една банана и половина грејпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Вечера | Печен лосос 300 гр, варени тестенини 150 гр, краставици кисела 50 гр | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Вкупно: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Четврток | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Варена леќата 150 гр, 3 цели јајца | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Прва закуска | Урда со кисела павлака и суво овошје, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Телешко говедско месо на скара 250 гр, компири печени 500 гр, грашок од конзерва 50 гр | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Втора закуска | Една банана и портокал | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Вечера | Запечена мисирка 200 гр, варен ориз 150 гр, 2 домати и краставица | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Вкупно: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Петок | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Варена леќата 150 гр, омлет од 2 јајца, 100 мл млеко и билки | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, мешавина од ореви и суво овошје 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Вечера | Печена мисирка 150 гр, варен ориз 120 гр, 2 краставици | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Втора закуска | Урда 2% маснотии 200 гр со кисела павлака, без шеќер | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Вечера | Бифтек посно говедско месо 150 гр, варени тестенини 150 гр, салата од краставица и домат 100 гр, зачинето со маслиново масло | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Вкупно: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Сабота | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | Парен овес 120 гр, урда 2% маснотии 200 гр со кисела павлака | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Прва закуска | Кефир 250 гр, пржени житни култури 150 гр | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Вечера | Печен лосос 250 гр, компир варен 500 гр, салата од краставици и домати, зачинет со маслиново масло, 100 гр | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Втора закуска | Една банана и половина грејпфрут | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Вечера | Телешко телешко месо на скара 250 гр, варен ориз 100 гр, лажица ленено масло | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Вкупно: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Недела | |||||
| Оброци | Протеини, г. | Дебели, г. | Јаглехидрати, г. | Калории | |
| Појадок | 3 цели варени јајца, леб од цели зрна 200 гр, сирење 100 гр | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Прва закуска | Урда со кисела павлака и суво овошје, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Вечера | Печено пилешко филе со зеленчук 250 гр, варен ориз 150 гр, краставица и салата од домати, зачинет со маслиново масло, 100 гр | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Втора закуска | Една банана и портокал | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Вечера | Запечена мисирка 250 гр, печен компир 600 гр, свежа краставица | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Вкупно: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* сите тегови се наменети за суви производи
Како да го прилагодите менито за себе?
Пред сè, треба да го пресметате внесот на калории за да ја издржите вашата тежина. Користете ја, на пример, равенката Харис-Бенедикт. Потоа додадете уште 10% на добиениот број за да добиете број на калории за масовно зголемување.
Потоа преземете ја оваа датотека што содржи диета погоре. Mealsе треба само да ја прилагодите количината на јадења со BJU во оброците, со цел да ја добиете потребната количина калории. Доволно е да се смени само BZHU, содржината на калории и крајните броеви се пресметуваат автоматски. Можете исто така да ги замените садовите сами, тогаш исто така ќе треба рачно да го поставите нивниот состав за протеини, масти и јаглехидрати.
Поедноставена верзија
Ако не сакате да направите такви сложени пресметки, постои полесен метод. Со оглед на списокот на извори на јаглени хидрати, протеини и масти од првиот став, едноставно консумирајте најмалку 4,5-5 грама јаглени хидрати, 2-2,2 грама протеини и 1 грам маснотии на кг телесна тежина секој ден.
