Правејќи ги вежбите опишани во овој напис, значително ќе ги подобрите вашите вештини за гимнастика, ќе ја подобрите координацијата и ќе ги зајакнете вашите мускулни јадра. Третата задача на нашата листа за некого може да биде дури и вистинска тортура, но ако можете да се држите до опишаната позиција барем неколку секунди, постепено зголемувајќи го времето, тогаш резултатот нема да доцни.
Предности на статичко вежбање
Статичките вежби, и покрај нивната техничка едноставност, се физички тешки. Совладувајќи ги во потполност, може значително да ги подобрите резултатите и во други, технички посложени, вежби и комплекси.
На пример, кревањето на чорапите до шипката веќе не претставува проблем откако ќе ја совладате техниката на држење на аголот. Предното сквотирање и рачно одење ќе бидат полесни, па дури и кога правите воени преси, ќе се чувствувате поудобно со развиеното јадро.
Суштината на статичките вежби е прилично едноставна - многу е важно да се одржи посакуваната положба на телото за одреден временски период.
Придобивките од овој вид обука се како што следува:
- зголемена издржливост на мускулите;
- зголемена мускулна сила;
- заштеда на време;
- подобрување на целокупниот тон.
Најефективни вежби
Постојат многу статички вежби. Избравме од голема листа од 5 најефикасни, кои ви овозможуваат да ги обучувате вашите мускулни мускули со минимален напор и време.
# 1 „Брод“ во супинација
Обука на оваа позиција на телото е еден од основните гимнастички пристапи за одржување на права линија на телото. Ова е основа за повеќето гимнастички вежби. Честопати се нарекува „рикверц“ или брод за печатот.
Техника исполнување:
- Легнете на грб со долниот дел на грбот допирајќи ја земјата.
- Чувајте ги стомачните мускули тесни со рацете исправени зад главата и нозете достигнувани напред.
- Започнете постепено да ги кревате рамената и нозете од земја.
- Главата треба да излезе од земја со рамената.
- Продолжете да ги одржувате напнатите стомачните мускули и најдете ја најниската позиција каде што можете да ги држите рацете и нозете без да го допирате подот, но без да го кревате долниот дел на грбот подалеку од него.
За постепено зголемување на времето на одржување на бродот, започнете со полека спуштање на рацете и нозете од повисока позиција додека не можете да ги држите во пониска позиција без да ја нарушите вашата позиција. Способноста да се одржи телото на овој начин е клучна во гимнастиката. Оваа вештина ќе ви помогне да изведувате штандови или прстени, вежби за скок во далечина и скок во височина.
# 2 "Брод" во pronation
Пронираниот брод е заоблена положба на телото што се создава со силна контракција на грбот на мускулите додека лежите со лицето надолу на земјата. Во оваа позиција, телото ги користи истите механизми како и кога го држи бродот со рикверц на грбот. Но, сепак, на повеќето спортисти им е полесно да ја задржат оваа позиција, бидејќи е помалку техничка од „бродот“ во супинација.
Техника на извршување:
- Легнете на подот свртен кон земјата, исправете го телото, рацете и нозете треба да се исправи на колената и лактите.
- Подигнете ги градите и четвртицата од подот.
- Обидете се да го свиткате телото во лак,
- Држете го грбот во постојана напнатост.
Број 3 Агол во постојката
За почеток, обидете се едноставно да седите на подот со потполно испружени нозе и да одржувате агол од 90 степени помеѓу нозете и трупот. Поправете ја оваа позиција на телото, подигнете се во оваа позиција на вашите раце. Дали мислите дека е лесно да се направи? Верувајте ми, оваа вежба ќе биде вистинска тортура за вас.
Откако ќе го научите основниот агол за поддршка, пробајте различни опции:
- со раце потпрени на тегови;
- со акцент на прстените;
- со акцент на паралети или паралелни шипки.
Ако ги совладавте овие методи, обидете се со потешка опција со дополнителни тегови или намалување на аголот помеѓу нозете и телото (т.е. подигнување на исправените нозе повисоко).
Бр. 4 Висен агол
Истиот агол, виси само на хоризонтална шипка или прстени. Shouldersе ви треба доволно сила во рамената и рацете, како и моќни стомачни и колковите, за да ги одржувате нозете исправени и паралелни на земјата додека правите обесен агол на шипката.
Техника на извршување:
- Висат на шипка или прстени.
- Исправете ги нозете целосно.
- Подигнете ги паралелно со земјата и држете ги во таа позиција.
Бр. 5 Штица
Технички, вежбата со штици е прилично едноставна:
- Заземете хоризонтална положба на телото, потпрете се на подлактиците и прстите.
- Нозете се исправени
- Целото тело е паралелно со подот. Не треба премногу да ја кревате карлицата, но не треба премногу да го свиткувате грбот. Чувајте го целото тело во напнатост, оставете го да почувствува вистински статички товар од една ваква едноставна вежба.
Главната задача е да се задржи точната позиција што е можно подолго.
