За да се одржи нормална општа состојба, едно лице треба да прави физички вежби и подобро е да започне џогирање.
Не е доволно само да трчате, треба да ги земете предвид правилата, техниката и однесувањето за време на обуката, резултатот зависи од ова. На прво место - правилно, ритмичко дишење. За време на тренингот, тркачот не само што ќе ја зајакне мускулната маса, туку и ќе го снабдува своето тело со доволен кислород.
Точно дишење при трчање: нагласи
Правилно дишење е процес на дишење во текот на животот на една личност со употреба на различни фреквенции на вдишување и издишување, како и контрола на нивниот интензитет. За секоја професија постои различна техника на дишење.
Клучни точки што треба да се земат предвид при трчање:
- Определете - дишете преку нос или уста;
- Изберете фреквенција;
- Научете да дишете од првите моменти на трчање.
Дишете преку нос или уста?
Како по правило, џогирање се прави на отворено. Затоа, треба да дишете преку нос за да избегнете влегување на прашина, микроби и штетни материи во организмот. Исто така, при вдишување преку нос, воздухот има време да се загрее до оптималната температура и да не го повреди респираторниот тракт.
Дишејќи само преку устата, едно лице е изложено на разни вирусни заболувања: тонзилитис, тонзилитис, бронхитис. Дишењето преку нос е ефикасно со измерено, не многу интензивно трчање. Побрзото трчање користи мешан процес на дишење - нос и уста истовремено.
Ако е тешко да дишете само преку нос, треба малку да ја отворите устата, но не вдишувајте. Ова ќе овозможи повеќе воздух да влезе во телото. Таков трик се користи за време на благ настинка.
Стапка на дишење
На брзината на дишење влијае брзината на трчање:
- Со мала до умерена брзина треба да дишете така што издишувањето ќе падне на секој четврти чекор од трчањето. Благодарение на ова броење и контрола, во првите минути од џогирање, се развива ритам, товарот на срцето се намалува и садовите добиваат доволна количина кислород.
- Кога трчате брзо многу е тешко да се контролира темпото и фреквенцијата на дишењето. Вдишете преку нос, а издишете преку уста е основниот принцип и треба да издишувате за секој втор чекор. Секоја личност ја избира фреквенцијата со интензивно движење индивидуално, во зависност од потребите на организмот за кислород, како и од состојбата на белите дробови.
Пред џогирање, треба да ги обучите белите дробови за да избегнете наплив на притисок за време на трчањето. За ова има вежби за дишење.
Започнете да дишете од првите метри
Треба да започнете да дишете од првите метри на движење. Ако од самиот почеток се воспостави респираторниот процес, тогаш моментот на недостаток на кислород ќе дојде многу подоцна.
При вдишување, треба да нацртате воздух во белите дробови за една третина на почетокот на растојанието, малку да го зголемите количеството во иднина. Издишете што е можно потешко со цел да ги ослободите дишните патишта од воздухот пред следното вдишување.
Игнорирање на дишењето во првите метри од трчањето, откако ќе помине една третина од оддалеченото растојание, болките во страната ќе почнат да се нарушуваат, а можноста за достигнување на крајот ќе се намали.
Странична болка при трчање се јавува поради недоволна вентилација на дното на дијафрагмата. Причината не е ритмичко и слабо дишење.
Дишење за загревање
Секој тренинг започнува со загревање. Трчањето не е исклучок. Многу е важно да знаете како правилно да дишете додека вежбате.
Најефективни вежби пред трчање се истегнување, скокови, свиоци, лулашки на рацете и сквотови:
- Со лесно загревањевдишување е потребно кога градите не се раскривени, а издишување е потребно кога се стегаат.
- Ако загревањето вклучува вежби за флексибилност - вдишувањето треба да се направи кога телото е свиткано или навалено напред. Издишете воздух на крајот од маневарот.
- Со загревање на силата се користи одредена техника на дишење. Вдишување - при почетна напнатост во мускулите, издишување - максимум.
Треба да дишете ритмички, длабоко. Тогаш ефектот на загревање ќе биде максимизиран. Телото ќе се снабдува со кислород, мускулите ќе се загреат доволно.
Не задржувајте здив за време на загревањето. Ова ќе доведе до кислородно гладување на телото, како резултат, ќе се појави отежнато дишење, крвниот притисок ќе се зголеми.
Видови на дишење при трчање
Кога трчате, се користат некои видови дишење.
Постојат три од нив:
- Вдишете и издишете со носот;
- Вдишете преку носот, издишете преку устата;
- Вдишете преку устата и издишете преку устата.
Секој од овие методи вклучува и придобивки и негативни поени.
Вдишете и издишете со носот
Позитивни:
- За време на дишењето, воздухот се прочистува преку влакната во носот. Ова го штити телото од микроби и нечиста прашина.
- Навлажнувачки - спречува сувост на назофаринксот и не предизвикува иритација.
- Греење на воздухот - не предизвикува хипотермија на горниот респираторен тракт.
Минуси:
- Лошо поминување на воздухот низ ноздрите за време на интензивно џогирање. Крајна линија: недостаток на кислород во телото, појава на замор и зголемен ритам на срцето.
Овој тип на дишење најдобро се користи при одење брзо или лесно, а не долго трчање. Во студената сезона, дишењето само преку нос е безбедна опција.
Вдишете преку носот, издишете преку устата
Позитивни:
- Загревање, прочистување и навлажнување на воздухот.
- Кога издишувате, телото се ослободува од непотребни гасови.
- Развиена е правилна техника на дишење и се одржува ритамот.
Минуси:
- Лоша кислородна сатурација на телото. Со интензивна употреба, можни се бранови на притисок.
Препорачливо е да го користите за неинтензивно џогирање и во студени и во топли сезони.
Дишете преку уста и издишете преку уста
Позитивни:
- Бесплатно и брзо заситување на телото со кислород.
- Да се ослободиме од вишокот гас.
- Висока вентилација на белите дробови.
Минуси:
- Можна инфекција со заразни болести.
- Сушење и иритација на назофаринксот.
- Хипотермија на горниот респираторен тракт. Последователно, кашлица, течење на носот, потење.
Се користи за брзо трчање на кратки растојанија, спортисти со добро стврднати респираторни органи, за кои не е важна техниката, туку резултатот. Исто така, на места близу река или шума, кратки движења на овој начин, белите дробови се добро проветрени со свеж, здрав воздух. Овој метод е ризичен за почетниците во овој спорт.
Препорачливо е да го користите за неинтензивно џогирање и во ладни и во топли сезони.
При професионално џогирање, овие методи се користат во комбинација: вдишувајте преку нос - издишувајте низ нос - вдишувајте преку уста - издишувајте преку уста - вдишувајте низ нос - издишувајте преку уста. И така, во круг. Бројот на повторувања, доколку е потребно, го одредува секој поединечно.
Подобро е да се избере време на џогирање во време на минимален сообраќај во градот. Ако во близина има шума или парк (подалеку од патот), џогирајте се, по можност на тоа место. Почисто дишење на воздухот полесно! Оди овде
Можно е да се биде здрав, да останете во форма подолго време и да се чувствувате добро. Доволно е да вложите напор и да започнете џогирање за да го задржите сопствениот тон. Користејќи ја техниката за воспоставување дишење за време на спортот, можете да го направите овој процес лесен и корисен. Движењето е живот, а да се живее е да се дише длабоко. Носејќи го ова мото во животот, човекот станува поуспешен, посилен и побрз.
