Стартот на маратонот ... Застанете на стартот, околу вас се исти како што сте - претенденти за победа. Еве го сигналот за почеток, сите брзаат напред.
Незаборавните часови трчање ве очекуваат понатаму. Каков ќе биде резултатот? Сè зависи само од вас - од обуката, опремата и, се разбира, од моралот. Станува збор за ова, како и за многу други работи, за кои ќе зборуваме во оваа статија.
Потребна опрема за маратонот
Удобноста при трчање зависи од опремата, а можноста за победа зависи од практичноста. Од потребната опрема за маратон во топло време, може да се разликува следново:
Патики
Патиките треба, пред сè, да бидат удобни и лесни. Погодност лежи во тоа како седат на нозе и каква форма има ногата во нив - во правилно поставени патики, се свиткува навнатре под мал агол, околу 15 степени. Кога се зема во рака, тежината практично не треба да се чувствува.
Треба да обрнете внимание и на ѓонот - тој треба да биде нормален, не вулканизиран, бидејќи вулканизираниот ѓон е поцврст, потежок и помалку амортизиран, што ќе предизвика големи непријатности при трчање.
Надворешна облека
Изборот на надворешна облека зависи од времето. Да почнеме со основните принципи на избор на облека. Прво, во никој случај не треба да трчате без кошула. Многу луѓе веројатно ќе бидат заинтересирани за прашањето - зошто е ова потребно, особено во топло време? Едноставно е. Кошулата (и треба да биде тесна) ќе дејствува како собирач на пот, а со тоа ќе и олесни на кожата да дише и отстранува сол. За истата цел, треба да се користи завој на чело и нараквици.
На температури над 20 степени, не можете да трчате во панталони - само шорцеви. Кога мускулите на нозете ќе се прегреат, ќе се појави силна слабост и нозете ќе станат, како што велат, „памучни“. Кратките панталони, како врвот на резервоарот, треба да бидат цврсти за да ја оттргнат потта и сол. Сепак, тие исто така не можат силно да ја исцедат кожата - мора да се зачува одредена аерација.
Шише со вода
Не се препорачува да се користи обично пластично шише од под продавницата вода, затоа што меката пластика ќе се исцеди и ќе создаде непријатности при трчање. Специјалните шишиња за трчање, популарно наречени „брадавици“, имаат ниска цена и се потребни за маратон, бидејќи не само што е невозможно да се кандидира дури и во студено време без вода, туку и смртоносно. Монтажата е прилагодена според вашите желби.
Во студено и ладно време, работите се малку поинакви - вреди да се користат неколку слоеви облека - првата (маица) да се собере пот, втората (tелка / скокач) да се загрее, а третата - ветрови или јакна за да се заштити од ветрот. На температури под нулата, потребна е топла капа. Гаќи треба да се носат гаќи.
Вежби пред маратонот
Прво на сите, се поставува прашањето - да се спроведе обука сам, или со тренер? Одговорот е едноставен - зависи од вашето искуство и вештини. За почетници, соодветно, тренер е неопходен - тој ќе укаже на грешки во обуката и опремата и ќе даде поправилни препораки за долги трки.
И само подоцна, по неколку години обука, имајќи многу искуство зад вас, можете да преминете на независни. Каков вид обука има за маратонци?
Главните видови се како што следува:
Обука за издржливост
Ова е составен дел од подготовката на секој маратонец. Токму издржливоста на трката доаѓа до израз. Додека работите на издржливост, се спроведува лесна, но продолжена обука.
На пример, прелиминарни трки - трки на крос-кантри на долги патеки, до 30 километри. Се разбира, не треба да одите на такви растојанија веднаш. Можете, на пример, да го зголемите растојанието од пет на триесет километри за неколку месеци (со почетна физичка обука).
Обука за сила
Целосна спротивност на обуката за издржливост. Вежбите се изведуваат со тегови и одземаат помалку време. На пример, наместо да трчате 30 километри со нормална брзина, трчате 10 километри со тегови на нозете.
Главната работа не е да се меша со обука за мускулна маса, кога вежбите се изведуваат со "железо", бидејќи во овој случај мускулите стануваат водени и неспособни за продолжени оптоварувања - тие брзо се затнати.
Брза обука
Кратките трки се изведуваат со најголема брзина. Потребни ви се податоци за обука за да можете да напредувате на крајот од маратонот - на крајот на краиштата, понекогаш неколку метри ве одделуваат од противникот.
Обука, на пример, може да се одвива во следниот план: прво има загревање, потоа истегнување, а потоа брзи вежби - овие можат да бидат како системи на кратки трчања (на пример, првиот пристап - 10 трки од 10 метри, 10 трки од 20 метри и 10 трки од по 30 метри, потоа краток одмор со истегнување и следниот пристап), како и системите на подолги трки (на пример, првиот пристап - 3 трки од 1000 метри, вториот пристап - 3 трки од 800 метри, а потоа опаѓачки). Бројот на трки и нивната оддалеченост директно зависат од нивото на обука на маратонскиот атлетичар. Една или две недели пред маратонот, тренинзите опаѓаат со цел да им се овозможи на мускулите да се опорават.
Оброци пред маратонот
Некое време пред маратонот, по правило - една до две недели, брзи јаглехидрати - шеќер, чоколадо, печива и други слатки се целосно исклучени од храната; алкохол, непозната храна и егзотична храна. Исто така, ако е можно, треба да ја исклучите ориенталната морска храна. Главниот дел од исхраната треба да биде житарки (леќата, овес, овес, јачмен и други) и тестенини, бидејќи овие производи содржат голема количина на бавни јаглени хидрати.
На ден пред трката, треба да имате лесен појадок - некои професионални спортисти само пијат чаша сок, и 2,5-3 часа пред трката, јадете просечна порција од каша или тестенини - ова ќе му обезбеди на спортистот потребната количина на бавни јаглени хидрати, што треба да биде доволно за целиот маратон ... По трката, за 1-2 часа, треба да јадете месо, риба, пилешко со каша или тестенини. Ова ќе им овозможи на мускулите да закрепнат побрзо.
Што се однесува до пиењето - не треба да пиете премногу вода за време на трката, но не треба да се ограничувате премногу во тоа - се чувствувавте жедни, испивте 1-2 мали голтки вода. После маратонот, треба да ја задоволите жедта со мали голтки минерална вода.
Како да се однесуваме за време на трка
За време на трката, вашето мото треба да биде една добро позната фраза - „Чувајте се смирени и продолжете“, што во превод значи „Бидете смирени и продолжете со добрата работа“.
Тука, мислам дека не се потребни посебни објаснувања - главната работа е да ги ставите вашите мисли во ред пред трката, да се смирите, но во исто време да се концентрирате што е можно повеќе на трката. Моралот е еден од клучевите за победа на маратонот.
Ако зборуваме за тактика, тогаш постојат неколку главни типови:
- Започнете со брз почеток (да не се меша со забрзување - само да трчате со малку поголема брзина од главната), и откако ќе се повлечете, одете до главната брзина.
- Заштедете енергија на почетокот на трката, и дајте се од себе на крајот.
- Овој метод е погоден за искусни спортисти кои ги знаат своите јаки страни - во текот на целата трка, одржувајте иста брзина, овозможувајќи ви да ја истрчате целата трка на лимитот.
Совети од победнички спортисти
Повеќето совети од победниците се исти, ја содржат истата суштина.
Еве ги најдобрите:
- Без оглед на тоа како се чувствувате, треба да проверите кај вашиот лекар пред маратонот. Исто така, треба да се посвети посебно внимание на срцето - на крајот на краиштата, тој претставува најголем дел од товарот.
- Три дена пред почетокот на маратонот, елиминирајте ја храната богата со растителни влакна и одете на најлесната можна диета. Ова ќе ја подобри вашата благосостојба и ќе избегне проблеми со цревниот тракт.
- Правилно проверете ги чевлите - не треба да има разминувачки споеви или какво било друго оштетување.
- Изберете го вистинското место за обука - подобро е да користите рамни патеки без удари и пречки, во никој случај не трчајте по земјен пат - на овој начин можете да избегнете повреди.
- Бидете сигурни да го намалите товарот во последната недела. Префрлете се од дневни вежби на тренинзи секој втор ден, од еден час до триесет минути итн.
Како заклучок, би сакал да им посакам победи на идните маратонци. Можеби нема да можете да ја завршите маратонската дистанца прв пат, но ова не е причина за очај - претстојат уште многу тренинзи и многу можности. Со среќа.
