Здравиот начин на живот и редовното вежбање стануваат сè попопуларни и модерни овие денови. Добро е што луѓето почнаа активно да го следат нивното здравје и изглед. Секој избира што најмногу сака.
Ова може да биде тренингот во фитнес-клуб, танцување или само џогирање во паркот. Но, со цел сите товари да бидат само корисни, потребно е внимателно да се следат ритамите на срцето за време на вежбањето.
Срцевиот мускул започнува да работи поактивно за време на секој тренинг и важно е да се чува од предвремено абење. И, ако правилно го следите пулсот, тогаш вашето срце ќе работи како часовник.
Што треба да знае еден тркач за тренингот на отчукувањата на срцето
Спортистите кои трчаат знаат дека нивните тренинзи не се насочени само кон главните мускулни групи, туку и кон пумпање на срцето и работа на дишење.
Како работи срцето додека работи?
Кога човек трча, тој почнува да троши многу енергија. Во тоа време, тој почнува да дише почесто и подлабоко, бидејќи на телото му треба повеќе кислород и хранливи материи. Крвта заситена со кислород мора да ја носи низ телото што е можно побрзо, што значи дека срцето почнува да го пумпа и да чука побрзо.
Прилично е тешко за почетник спортист да ги надмине долгите растојанија, бидејќи срцевиот мускул скоро никогаш не е обучен во секојдневниот живот. Нормалното одење и кревање мали тегови не ја принудува да работи толку активно колку што би сакала.
Искусните тркачи, пак, се способни да трчаат големи маратони прилично лесно, дури и на напредна возраст. Бидејќи силното срце е во состојба многу побрзо да дестилира големи количини на кислородна крв.
Како се поврзани пулсот и оптоварувањето?
Истовремено со зголемената работа на срцето, крвниот притисок почнува да се зголемува, бидејќи крвта се движи побрзо низ садовите. Покрај тоа, мускулите, додека трчаат, работат наизменично, потоа се стегаат, потоа се релаксираат и со тоа служат како второ срце за крв, малку опуштајќи го нашето срце.
Пулс додека работи
Ако го пресметате срцевиот ритам за време на вежбање, можете да одредите кога товарот е надминат и кога може дополнително да го засилите тренингот.
На срцевиот ритам првенствено влијаат:
- ниво на физичка подготвеност;
- телесна тежина. Колку е поголема масата, толку е потешко да се работи на срцевиот мускул и на тој начин пулсот брзо се крева дури и од помали оптоварувања;
- пушење и алкохол. Тие директно влијаат на работата на мускулите и ќе биде многу потешко да се трча;
- емоционално расположение;
- временски услови и телесна температура. Ако е ладно надвор, срцето работи побавно. И штом степенот се зголеми, тогаш срцето почнува да работи поактивно.
Формула за пресметка
Без оглед на тоа колку товарот ќе биде интензивен, треба да го пресметате максималниот ритам на срцето.
За да го направите ова, одземете ја вашата возраст од 220 години - оваа формула е погодна за мажи. Womenените треба да одземат од 226 година.
Ако возраста надминува 30 години, тогаш треба да одземете од 190, од 196, соодветно.
Оптимално отчукување на срцето за редовни трчања
За редовно џогирање да биде безбедно, потребно е срцевиот ритам да не надминува 60% од можниот максимум, пресметан со формулата.
Но, за обуката да биде ефективна, срцевиот ритам не треба да падне под 50% од максимумот. Истото правило важи и за загревање пред трчање.
Пулс на забрзување
За време на забрзувањето, горната граница на срцевиот ритам не треба да надминува 80% од максимумот. И не оди под 70%.
Брз пулс
Не е повеќе од 90% од максимумот и не паѓа под 80%. Таквата обука активно го развива респираторниот систем.
Пулс кај необучени спортисти
Треба да започнете со џогирање. Не треба веднаш да користите интервално трчање или со забрзување, па затоа многу брзо ќе измиете и веројатно нема да се вратите повторно на овој спорт подоцна.
На првите тренинзи, може само малку да ги надмине индикаторите во мирна состојба. На пример, кај мажи во 30-тите години може да остави 120 отчукувања во минута.
Ако можете да трчате со ова темпо 30 минути, тогаш после тоа може да забрзате малку.
Пулс што гори маснотии
Со цел вишокот на маснотии да започне активно да гори за време на џогирање, срцевиот ритам не треба да надминува 70% и да се намали за повеќе од 60%.
Трчање со низок ритам на срцето
Дури и ако одите во фитнес-клуб подолго време и сметате дека вашите мускули се добро обучени да трчаат на долги растојанија одеднаш, тешко дека ќе успеете, бидејќи главниот мускул, срцето, не е подготвен.
Вредноста на низок пулс од 120-130 отчукувања во минута не беше избрана случајно. Токму со овој параметар срцето е во состојба да го издржи товарот и ова е максималната вредност за скоро секоја личност, особено за почетниците.
Зошто е важно?
Трчањето со низок ритам на срце совршено го обучува срцевиот мускул, што го прави поотпорен на долгите трчања. Ако започнете правилно да го подготвувате вашето тело, тогаш во блиска иднина лесно можете да трчате на долги растојанија без да чувствувате отежнато дишење и болка во срцето.
За време на таков правилно порамнет тренинг, theидовите на срцевите комори постепено почнуваат да се протегаат, што му овозможува на срцето да помине низ крвта, заситена со кислород во големи количини. Ова може да постигне намалување на фреквенцијата на отчукувања во минута.
Значи, за искусен тркач, во мирна состојба, тој може да достигне 35 отчукувања во минута, додека за обична личност оваа бројка е најмалку 60, а за повеќето 90.
Но, ако ритамот е поголем за време на трчањето, тогаш можеби дел од тежината ќе исчезне побрзо, но неподготвеното срце ќе се истроши многу и можете да заборавите на понатамошното тренирање.
Исто така, трчањето со низок ритам на срцето ќе биде некаков вид превенција од хипертрофија на миокардот. Ако почнете да ги надминувате растојанијата со големо забрзување, тогаш срцето ќе биде принудено да пумпа големи количини на крв низ себе и во исто време многу често.
Нелекуваните и неистегнати wallsидови можат да добијат микротрауми, кои подоцна, иако се затегнуваат, повеќе нема да дозволат срцето да стане еластично како порано. Затоа, трчањето со низок ритам на срцето исто така го подобрува здравјето.
Како да го обучите срцевиот ритам?
Како да научите да трчате со низок ритам на срцето?
За да го зајакнете срцето со трчање, треба да започнете со 3-4 тренинзи неделно, не повеќе од половина час. Во овој случај, отчукувањата на срцето треба да бидат 120-140 отчукувања во минута, што е, низок индикатор. Ако на првото трчање станува се почеста, тогаш треба да се префрлите на одење.
За првите трчања, препорачливо е да купите монитор за отчукување на срцето или нараквица за фитнес што ќе ја покаже состојбата на срцевиот ритам.
Зголемете го интензитетот само ако можете да го одржувате срцевиот ритам ниско додека трчате. Во просек, времетраењето на вашите трчања може да се зголеми за 5 минути секоја недела ако ги правите редовно.
Главните фази на обука
Пред да започнете со џогирање, треба да извршите мал комплекс за истегнување и подготовка на мускулите. Загревањето треба да трае најмалку 5 минути за да се загреат сите мускули, да се направат поеластични и да се развијат зглобови. Скокови, сквотови, свиоци - за време на нивното извршување, ритамот исто така треба да се одржи на ниво од 120-130 отчукувања во минута.
Земајќи ги предвид временските услови, можете да го завршите целиот комплекс дома и веднаш да одите на трчање. За првите тренинзи, дефинитивно ќе ви треба монитор за отчукување на срцето. Можеби темпото ќе се покаже премногу бавно и ќе го истрчате првиот километар за 8 минути.
Трчањето мора да трае најмалку 30 минути. Потоа, ако срцевиот ритам остане нормален, тогаш можете да го продолжите за уште 10-20 минути.
Можете да трчате во ова првата недела. Во овој случај, бројот на трчања не треба да биде помал од 3. По една недела, додадете уште 5 минути. И додадете понатаму во истата низа.
Користење на мониторот за отчукување на срцето
Секој може да користи монитор за отчукување на срцето:
- со каиш на градите;
- контакт;
- оптички.
Не е секогаш погодно да се носи со прерамка на градите, а може да се користат само некои фирми за да не летаат додека трчаат.
Оптички монитор за отчукување на срцето може да се најде или на современи модели на телефони или во специјални паметни часовници. Овој практичен уред го чита ритамот на секои 5 секунди. Ако првично е конфигуриран, тогаш ќе извести дали е надминато дозволеното ниво.
Заклучок
Вклучување на отчукувањата на срцето игра важна улога. Ако ги направите правилно сите пресметки, тогаш обуката може да биде подобрување на здравјето и согорување на маснотии. И таков корисен изум како монитор за отчукување на срцето ќе ви помогне да го заштитите срцето за следните години.
