Истакнувајќи се на полето на атлетиката, трчањето на долги патеки е најраспространето и најпопуларно.
Покрај професионалците, овој вид трчање го користат обични луѓе кои имаат желба да бидат убави, трајни и здрави. Навистина, за време на џогирање, вклучени се многу мускулни групи и органи.
Исто така, се случува:
- Зголемена издржливост за белите дробови и срцето.
- Работата на дигестивниот систем се подобрува.
- Системот на крвни садови станува поразвиена.
- Трчањето на долги растојанија се мери или со растојание или со време.
Карактеристики на трчање на долги патеки
Според практиката, не само професионалците, туку и аматерите се убители на трчање на долги патеки. Затоа, неопходно е да се забележат голем број карактеристики карактеристични за овој спорт:
- Поставувањето на стапалото при трчање на долги патеки по земјата се прави со предниот дел кон надворешноста, а дури потоа се следи ролната до целата нејзина површина.
- Важно е да го следите срцевиот ритам за време на вежбање.
- Точна позиција на торзото и опсег на рацете.
- Точна способност за дишење.
Кога вежбате, треба да обрнете внимание на ориентацијата на стапката на дишење до ритамот на чекори. Токму оваа тактика избегнува недостаток на кислород.
Што прави развој на трчање на долги патеки?
- развој на мускулите на телето;
- зголемена издржливост;
- зголемување на способностите на силата;
- развива органи како што се срцето, белите дробови, црниот дроб.
- подобрување на рамнотежата на цревната микрофлора, подобрување и зајакнување на васкуларните системи;
- зголемен метаболизам;
- намалување на вишокот тежина;
- активирање на нови способности за дишење.
Развој на срцето, белите дробови, црниот дроб
За време на џогирање, мускулните групи се целосно вклучени во работата. Затоа, главните мускулни групи добиваат дополнителна стимулација и почнуваат да се развиваат дополнително, силни и поради ова, нивната издржливост се зголемува.
Тие добиваат поцврста способност да одолеат на оптоварувања и притисок:
- белите дробови ја започнуваат својата работа со полна сила.
- срцевиот мускул се зголемува во големина, станува еластичен и се зголемува неговата контрактилна способност.
- при трчање, црниот дроб добива поголем проток на крв, што ја зголемува неговата способност да го исчисти телото и да ги отстрани токсините.
Развој на крвни садови
Последица на зголемената работа на органите за време на оптоварувања за време на обуката е развој на циркулаторниот систем, зајакнување на васкуларните wallsидови и зголемување на протокот на крв низ нив.
- Неизбрзано получасовно џогирање обезбедува пат до закрепнување, заздравување и одржување на кардиоваскуларниот систем.
- Во процесот на трчање, скоро сите скелетни мускули се контрахираат, што дава ефект на стискање на скоро сите садови, како резултат на што нивната еластичност е значително зголемена.
- Процесот на туркање од земјата доведува до пораст на крвта низ вените на нозете. Овој феномен овозможува проток на крв во поголем круг и ја елиминира стагнацијата во нозете. И како последица на тоа, тоа е превентивна мерка за исклучување на венска болест.
- Органите како што се капиларите во човечкото тело, во повеќето случаи се наоѓаат вертикално, што го забавува движењето на протокот на крв низ нив. При џогирање и надминување на гравитацијата, крвта се пумпа нагоре и надолу низ капиларите. Зголемената циркулација на крвта ги збогатува сите капиларни фокуси на телото, што има корисен ефект врз целото тело како целина.
- Поради процесот на трчање, срцевиот мускул се развива силно, срцевиот ритам се намалува и ова го прави срцевиот орган да работи во економичен режим.
- Намалување на крвниот притисок со проширување на сите периферни крвни садови.
Балансирање на цревната микрофлора
Посебна форма на дишење на стомакот за време на трчање е способна за одредена стимулација на inalидовите на цревата. Покрај тоа, зголемувањето на температурата е одличен стабилизатор на цревната подвижност.
Цревната микрофлора, добивајќи дополнителна стимулација, доведува до појава на апетит, се подобрува процесот на варење на храната и се зголемува апетитот.
Подобрување на метаболизмот
Обновување на работата на крвните садови, топлинските оптоварувања доведуваат до нов ритам на метаболизмот, што значително ја зголемува способноста на телото да се обнови.
- Бројот на еритроцити и содржината на хемоглобин во нив се зголемуваат, што доведува до зголемување на кислородот во крвта.
- Зголемување на имунитетот и, соодветно, отпорност на настинки и заразни болести се должи на зголемената активност на леукоцитите.
- Функциите за обновување се забрзани.
Развој на општа топлина во телото
Зголемувањето на телесната температура кај лице за време на џогирање се компензира со способноста на телото да ја балансира температурата. Поради оваа карактеристика, топлинските оптоварувања што ги прима атлетичарот за време на трките на долги патеки придонесуваат за дистрибуција на топлина во внатрешноста на телото.
Се активира системот за размена на топлина на телото и се јавуваат следниве физиолошки процеси:
- конвекција, ладење на загреано тело од околната атмосфера. Подобрување на клеточниот метаболизам и метаболизмот во нив.
- зголемено потење, со чија помош се отстранува вода и сол од телото.
Согорување на дополнителни калории и слабеење
Кога телото прима оптоварувања, првото нешто што го троши е гликогенот. Резервите на оваа супстанца се концентрирани во црниот дроб и мускулите на човечкото тело.
Потрошувачката на оваа супстанца дава енергија, односно издржливоста на спортистот директно зависи од тоа. На крајот на распаѓањето на гликогенот, започнува потрошувачката на резерви на јаглерод или маснотии во организмот. Процесот на разделување се јавува во првиот половина час на интензивна физичка активност.
Соодветно на тоа, трчањето на долги растојанија ви овозможува да го активирате процесот на согорување на калории и започнува активно губење на тежината:
- Секој грам пот што се лачи, отстранува 0,6 kcal од телото.
- Трчањето на долги растојанија носи дополнителен аеробен товар, комбинирајќи го интензитетот и темпото на трчање.
- Со повеќе вежбање и трошење повеќе калории при трчање на голема далечина, телото значително го зголемува согорувањето на калориите, што овозможува вишокот килограми всушност да се стопат.
Развој на силна способност за дишење
Кога вежбате овој спорт, се апсорбира и апсорбира повеќе кислород:
- Со зголемување на длабочината на здивот, белите дробови се развиваат, го зголемуваат нивниот волумен на алвеолите и ја развиваат структурата на капиларите.
- Благодарение на редовната обука, самиот ритам на дишење се менува.
- Кога трчате доволно долго растојание во телото, се појавува таканаречениот долг на кислород, кој по завршувањето на трчањето почнува интензивно да се компензира од телото, што пак ги стимулира белите дробови.
Како постепено да се развива трчање на долги патеки?
Во секојдневниот живот, за да се постигне терапевтски ефект, доволно е да се трча растојание до четири километри на ден.
Кога трчате со просечно темпо на време, ова ќе трае нешто повеќе од дваесет минути на ден. Потребно е да се развијат вештини за постепено трчање за да не се претераат мускулите и зглобовите.
Треба да започнете со трчање километар:
- Осумстотини метри или еден километар за четири или пет дена.
- Еден и пол километри. Во рок од четири дена.
- Два километри. Неопходно е да учите една недела.
- Три километри. Поминете уште една недела на консолидација.
- Четири километри.
Темпото на трчање е избрано индивидуално. Ритамот на трчање е избран независно, во потребните моменти на почетокот на обуката можете да одите на чекор.
Регулирањето на обуката се базира целосно на здравјето на тркачот. Зголемувањето на оптоварувањата треба да се случи во спирала нагоре. Дишете преку носот и стомакот. По два или три месеци, можете да започнете да уживате вистинско задоволство од џогирање.
Техника на трчање на долги патеки
Точна позиција на ногата
Тоа е основен елемент на правилно трчање на долги патеки. Позицијата на стапалото има кардинална разлика од едноставното здравствено џогирање во тоа што прво се поставени нејзиниот преден дел и надворешната страна, проследено со непречен проток на целата површина.
Намалувањето на ефектот на сопирање при притискање помага да се одржи темпото и неговата ефикасност. Ногата што создава притисок во моментот мора да биде исправена, а колкот се носи напред за да се подобри последователниот притисок.
Позиција на торзото и движење на раката
Телото мора да се чува исправено, а поставувањето на стапалата бара ритмичка работа на рацете. Работата на рацете за време на движењето треба да биде доволно висока, положбата на лактот е насочена нанадвор, а рацете кон телото. Ова создава впечаток дека се обидувате да го дофатите воздухот.
Ова движење на рацете ја зголемува каденцата и брзината на тркачот. Главата се одржува исправена, а погледот е вперен во хоризонтот.
Трчањето на долги патеки сега се смета не само за популарна спортска дисциплина, туку исто така добива се поголем број обожаватели меѓу обичните тркачи, почетници и непрофесионалци. Отворените училишта кои учат трчање, каде предаваат високо квалификувани професионалци, помагаат да се совлада правилната техника.
