Античките Грци многу го ценеа трчањето како спорт. Покрај фактот дека трчањето е начин да се придвижи човекот побрзо од одење, трчањето позитивно влијае и на човечкото тело. Вклучени се многу мускулни групи, кардиоваскуларниот систем е зајакнат, ткивата и органите се заситени со кислород, се чисти целото тело.
Тие добиваат многу кислород и мозочни клетки - па оттука и неверојатната јасност на умот по трчањето. Како спорт, трчањето бара посебна подготовка: чевли, облека, дишење, можност за загревање пред тренинг и релаксирање на мускулите после тоа.
Вклучување тренинг по долга пауза, нагло зголемување на оптоварувањето на нозете - и ова е резултатот: мускулите (претежно квадрицепси на нозете) се како камен, тешко се свиткуваат, болат колена, а следниот ден спуштањето надолу (по скалите или наклонетата рамнина) е споредливо со кинеска средновековна тортура - болката е страшна. Сите овие се сигурни знаци на запушени мускули на нозете.
Што е затнување на мускулите?
Физиолошката причина за попречување (научно - вртоглавица) е елементарен замор на мускулите. Оние тие немаат начин да се релаксираат. Ако сте премногу ревносни со напорен тренинг без соодветна подготовка, ако го зголемите товарот премногу нагло, тогаш на крајот може да добиете дури и руптура на мускул.
Причини за болка во мускулите
- мускулите се отечени поради производството на млечна киселина (нејзиното производство секогаш се случува со мускулна напнатост);
- мускулна контракција без релаксација спречува крвта да го достигне овој мускул во потребниот волумен;
- акумулација на прекумерен волумен на крв во нозете;
- поретко - микро солзи и микро пукнатини на мускулите.
Што да направите ако се најдат знаци на затнување на мускулите?
Овој проблем треба да се грижи однапред. Така што мускулите не затнуваат на тренинг, потребно е пред почетокот на часовите.
Што да направите пред вежбање?
- не заборавајте да се загреете (5 минути). Може да биде брзо одење, лесни скокови на место, сквотови, мало истегнување, кружни вртења во зглобовите;
- земете храна не подоцна од половина час пред тренинг. Ако зборуваме за срдечен ручек или вечера, тогаш треба да поминете барем еден час помеѓу јадење и вежбање;
- за време на обуката е корисно да се стават хеланки направени од природна волна на глуждовите;
- можете да земате аминокиселини или специјални витамински комплекси за спортисти половина час пред тренинг (ќе разговараме за нив одделно подолу). Можете да ги купите во аптека или продавници за спортска исхрана. Тие ќе помогнат во одржување на волуменот на мускулите за време на кардио и ќе го намалат времето за обновување на мускулите, и затоа малку ќе ја олеснат болката после тренингот.
Што да правам после тренинг?
- земете топол туш. Само топло и никој друг;
- ставете топла подлога за греење, волнена шамија на погодената област;
- застанете на ипликаторот (Кузнецова е apапко). Ова е особено потребно за мускулни грчеви;
- масирајте го запушениот мускул. Со прстите измесете го каменниот мускул за да обезбедите наплив на крв и распрснете го вишокот млечна киселина;
- не заборавајте да ги истегнете запушените мускули. Пекторалните мускули се протегаат додека стојат, рацете се протегаат нормално на телото, потоа 5-6 длабоки вдишувања, потоа рацете се протегаат паралелно со телото, исто така 5-6 влезови, а потоа се прошируваат рацете со дишење и настрана. Дорзалните мускули се протегаат со целосни свиоци нанапред, лебдат во наклон неколку секунди, а потоа се исправи и се навалува повторно. Мускулите на нозете се протегаат широко распространети и сквотираат наизменично на едната или на другата нога. Воведете истегнување како нешто што мора да го имате за тренингот;
- ако има можност да ја посетите сауната после тренинг, искористете ја! Сауна исто така ќе им помогне на вашите мускули да се релаксираат. Запомнете дека е опасно да одите во сауна веднаш по тежок напор - постои ризик од преоптоварување на кардиоваскуларниот систем. Почекајте 15 минути, одморете се, опуштете се со истегнување, оладете се. Само после тоа одете во парната соба;
- малку вежбајте секој ден. Тоа ќе им помогне на мускулите и кардиоваскуларниот систем да работат правилно, а со тоа да ја намалат веројатноста за затнување на мускулите;
- физички одмори се. Постои можност - легнете. Или може да биде седечка работа. Идеално - долг, здрав сон;
- обидете се да ги надополнувате резервите на енергија во организмот со јадење храна во лесно сварливи јаглехидрати. Овошјето или сувото овошје се идеални. Може да измешате и земете протеин-јаглени хидрати (направете го тоа сами или купете готов прашок во продавница за спортска исхрана);
- во итни случаи, користете специјални масти, креми и гелови за мускулите, кои се продаваат во секоја аптека (на пример: Бен-Геј, Диклофенак).
Често, болки во грлото се јавуваат не по самиот тренинг, туку ден или дури два после него, и до тој степен што некое лице воопшто не е во состојба да стане од кревет.
Вежби со најголем ризик од затнување на мускулите:
- мртво кревање (мускули на грбот);
- сквотови со или без мрена (четири);
- склекови (трицепс, пекторални мускули);
Во принцип, болката во мускулите после вежбање е нормална. Тоа значи дека е зголемен товар на мускулите што се чувствуваат, и ова е добро. Но, оваа болка не треба да предизвика сериозна непријатност, освен ако не сте вежбале за прв пат по долга пауза.
Болката од зголемен товар во мускулите е прилично поднослива и, во извесна смисла, дури и морално пријатна (се чувствува резултатот од вежбата). Болката во запушените мускули е неверојатно силна и многу непријатна. На пример.
Кога ќе бидат запушени пекторалните мускули, на пример, ќе биде скоро невозможно лицето да ги рашири рацете на страните, а кога ќе се затнат квадрицепсите, спуштањето надолу по наклон или скали ќе стане вистински предизвик. Во секојдневниот живот, болката во голема мера ќе ги ограничи удобноста и можностите на лекарот.
Подготовки и витамински комплекси за ублажување на болката во мускулите
Главните витамини кои ќе помогнат да се избегнат ДОМС се А, Ц и Е.Ако имате можност да јадете добро во текот на денот, јадејќи доволно овие витамини, нема проблем. Но, почесто не постои таква можност, и во овој случај специјално развиени комплекси на витамини и минерали доаѓаат на помош:
- Apitonus P. Содржи многу витамини, полен од пчели, биофлавоноиден дихидрокертитин, матичен млеч;
- Elton P. Содржи витамини, пчелен полен, корен елеутерококус;
- Леветон Форте. Витамини, пчелен полен, корен од леузеа, аминокиселини.
Ако нема можност да купите додатоци или имате претпазлив став кон нив, купете обични аптеки витамини со висока содржина на витамини А, Ц и Е. Овие витамини исто така можете да ги купите одделно.
Вежбањето (особено трчањето) е дизајнирано да го лекува телото, а не да го уништува. Со правилен пристап кон вежбање, ако ги следите сите препораки, вашето тело ќе биде силно, здраво, а проблемот со затнување на мускулите нема да се појави.
