Во античка Грција постоеше изрека: „ако сакате да бидете здрави - трчајте, ако сакате да бидете силни - трчајте, ако сакате да бидете убави - бегајте“.
Трчањето е едноставна физичка вежба која вклучува различни мускули на човечкото тело, го извршува потребниот товар на зглобовите, ја стимулира циркулацијата на крвта и им овозможува на ткивата на телото да го примаат потребниот кислород во доволен волумен за да продолжат со виталната активност.
Трчањето го промовира почетокот на процесот на чистење на телото, отстранувајќи ги штетните токсини што го напуштаат телото со ослободување на пот. Оваа физичка вежба ви овозможува да развиете издржливост, сила, брзина и да го подигнете општиот тон на телото.
Карактеристики на растојание од 1 км
Трчањето на 1000 метри има некои особености. Техниката за ова растојание се базира на чекорот на спринт. Брзината и интензитетот на трчање се многу посигурни отколку при покривање на пократки растојанија.
Откако направивме брза цртичка од самиот почеток, потребно е да се префрлите на слободен чекор и да се одржат дадените брзина и темпо на движење се додека не останат повеќе од 50 метри пред целта, каде што е потребно да се изврши последната цртичка.
Почетник кој сака да постигне позитивни резултати на ова растојание, да го надмине за 3-4 минути, треба да обрне внимание на следниве фактори:
- Општа состојба на телото;
- Правилна исхрана;
- Обнова на телото по тренинг;
- Длабок сон.
Факторите споменати погоре влијаат на перформансите на тркачот. Занемарувањето на еден од нив значително ги намалува перформансите на спортистите.
Главните грешки на необучени спортисти
Почетник спортист, можете да направите грешки што ќе ги оладат неговите аспирации, да постигнете позитивни резултати на далечина.
Да ги разгледаме најчестите грешки што ги прават спортистите:
- Непријатни чевли;
- Неправилно усогласување на силите, приоритетите, задачите;
- Неточен чекор на трчање;
- Контрола на губење на здивот;
- Неточна работа на рацете;
- Недостаток на вода во телото;
- Погрешна облека.
Состојба на замор предизвикана од неправилен распоред за обука Таквите грешки предизвикуваат непријатност за време на трчањето, што влијае на општата состојба на лицето што трча, го одвлекува вниманието и значително ги намалува резултатите.
Здив
Овој проблем им е познат на сите спортисти кои штотуку започнале да се занимаваат со одреден спорт, а трчањето не е исклучок.
Можно е да се надмине овој проблем ако се придржувате до следниве правила:
- Користете го принципот на дишење во носот. Издишете и вдишувајте воздух исклучиво преку носот. Овој вид на дишење ви овозможува да го исчистите воздухот од несакани честички од прашина и да го загреете. Погрешно е да се верува дека оваа техника се користи исклучиво во студената сезона. Целта не е да се загрее воздухот и да не се ладат бронхиите. Користењето на оваа техника на дишење ќе обезбеди стабилен проток на сигнали до центрите на мозокот одговорни за дишењето. Отсуството на такви стабилни сигнали ќе доведе до фактот дека телото ќе започне да дејствува набрзина, имено, да ги насочува сите свои напори за стабилизирање на овој процес на елиминирање на несаканите стимули, односно трчање. На сите системи во телото ќе им биде наредено да го запрат тркачот и со тоа да го изедначат целиот процес на дишење.
- Дишење од уста, погодно за почетници кои долго време не играле спорт. Овој вид на дишење ви овозможува да ги заситете белите дробови со потребниот кислород за краток временски период.
- Наизменичноста на различните техники на дишење ви овозможува да изберете оптимална опција за дишење за почетник кој долго време не се занимавал со спорт.
Користејќи ги горенаведените техники за дишење, можете да го нормализирате протокот на кислород во телото, што нема да дозволи дишењето да залута
Ако стане неопходно да застанете додека трчате и да застанете здив, треба да направите мала пауза, која нема да надмине 30 секунди, а потоа да продолжите да трчате.
По третиот тренинг, не можете да застанете во процесот на трчање, ако сте го изгубиле здивот, треба да го намалите темпото на движење, а потоа, кога ќе се нормализира, да го достигнете темпото што беше поставено на почетокот на трката.
Неточна техника
Во процесот на трчање, не треба да се дозволуваат следниве дејства:
- Направете ненадејни движења;
- Работата на нозете треба да биде мазна;
- Не можете да ја извадите ногата, треба непречено да ја расклопите ногата;
- Зборување при трчање;
- Одвлечете внимание од техниката на дишење.
Избегнувајте такви активности, бидејќи тие не само што можат да ги намалат перформансите, туку и да доведат до разни повреди.
Совети за тоа како да трчате 1 км без подготовка
Растојанието од еден километар не е толку тешко да се надмине. Сепак, може да има некои проблеми со долга пауза во спортот. Телото ќе реагира негативно на ненадејно оптоварување, бидејќи брзо се навикнува на монотониот ритам на животот /
За да ја надминете оваа далечина без подготовка, мора да ги следите следниве совети:
- Пожелно е да се јаде пред да трчате;
- Мора да има доволно вода во телото, така што спортистот не доживее дехидрираност;
- Направете кратко загревање пред трчање, подготвувајќи ги зглобовите и тетивите како оптоварувања;
- Психолошкиот момент е многу важен, бидејќи правилниот став помага во надминување на тешкотиите;
- Пред да трчате, земете неколку длабоки вдишувања, кои го заситуваат телото со кислород;
- Чудно е доволно, но трчањето по познат терен е многу полесно отколку првото удирање на патеката;
- Телото мора да се одмори пред трката;
- Препорачливо е да не се дозволува употреба на алкохолни пијалоци 3 дена пред да се надмине растојанието;
- Неопходно е да го следите дишењето и да се движите правилно.
Советите погоре во голема мера ќе го олеснат процесот на трчање и ќе ви овозможат да се справите со растојание од еден километар.
Загреј се
Загревањето го подготвува телото за претстојниот товар, обезбедува нормално функционирање на тетивите и зглобовите и ја намалува можноста за повреда при физичка активност.
Правилното загревање, според истражувач од Универзитетот во Калифорнија, избегнува 45% од сериозните повреди. Загревањето треба да биде помалку од 10 минути. Во тоа време, потребно е да се направат небрзани, кружни движења кои ги зафаќаат главните зглобови и ги подготвуваат мускулите за товарот.
Техника на трчање
Точна техника на трчање е правилно поставување на ногата на земја. Постојат два вида на правилно поставување на стапалото за време на трчањето: можете да ја преместите својата тежина на петицата, а потоа да ја превртите на прстот или да се фокусирате на прстот, а потоа да ја користите целата нога.
Типично, повеќето луѓе го користат првиот метод. Таа е погодна за почетници и се користи при трчање со мала брзина. Истражувањата во оваа област покажуваат дека непречено движење може да спречи уништување на коските и зглобовите и да ја намали можноста за повреда.
Методот, кој не е многу популарен меѓу аматерите, се користи во професионални спортови и е погоден за трчање кога треба да поминете растојание со максимална брзина.Принципот на овој вид трчање е дека при движење, прво пренесете ја тежината на телото до палецот.
Потоа, користете го широкиот дел од стапалото, а потоа спуштете ја целата тежина на телото до петицата и во истиот момент направете остар притисок со ногата, држете ја ногата во оваа положба неколку секунди и само потоа подигнете ја од земјата. Делови на телото.
Назад
Држете го грбот исправен, рамената исправени и не тропајте или копајте додека трчате. Правиот грб ви овозможува да ги исправите градите и да земете здив колку што е можно, исполнувајќи ги белите дробови со капацитет на воздух.
Стапала
Во зависност од тоа која техника на трчање ќе ја изберете, ногата соодветно ја допира површината на патеката. Во написот беа посочени две различни техники за поставување на стапалото за време на трчањето.
Нозе
Нозете треба да бидат опуштени додека трчате, треба да се движат непречено. Големината на чекорот не треба да биде премногу широка, нормата е 3 чекори во секунда. Нозете треба да бидат малку свиткани во колената за да не се создаде можност за стискање на зглобот.
Оружје
Рацете треба да бидат свиткани до лактите и да се притискаат на телото. Лактите треба да формираат прав агол. Во зависност од личните сензации, дланките може да се стегнат во тупаници, или да се релаксираат.
Контрола на здивот
Дишењето е најважниот фактор што влијае на способноста на спортистот да ги покрие растојанијата. Контролата на дишењето е предизвик број еден за џогир. Првиот пат по започнувањето на обуката, потребно е да се обрне внимание на правилното дишење.
Треба да се сфати дека дишењето може да залута во секој момент. Затоа, препорачливо е за почетник да користи разни техники кои ќе помогнат во стабилизирање на дишењето. Препорачливо е да се менува техниката на секои 50 метри.
Во ситуација кога дишењето веќе залутало и не е можно да се нормализира, потребно е да се запре, што нема да надмине 30 секунди, и да се врати. После тоа, продолжете да трчате со минимална брзина, но во тој процес, подигнете го со темпото што беше до овој момент.
Забрзување на стартот и на крајот
Забрзувањето на стартот ви овозможува да фатите одредено темпо и ритам на трчањето, што потоа може да се одржи во текот на целото возење. Точното забрзување на почетокот е 60% од успешното возење. Забрзувањето на финишот, ви овозможува да ги вклучите во работата на скриените можности на телото. Создадете стресна ситуација за него кога ќе бидат вклучени дополнителни резерви,
Тоа ќе го научи телото да даде сè од себе на 100%. Ова е направено со цел да се стимулира активниот раст на мускулното ткиво, навикнувањето на телото до товарот и да се помогне во намалувањето на вишокот тежина. Остриот адреналин на крајот од патеката го стимулира производството на тестостерон во телото. Токму овој хормон ви овозможува да добиете позитивна динамика на раст на телото и неговите показатели за јачина.
Трчањето е од суштинско значење за нормално и здраво функционирање на телото. Користењето на советите во оваа статија ќе му овозможи на спортистот да избегне разни грешки што можат да предизвикаат повреда.
Овој прирачник обезбедува сеопфатно разбирање на различните аспекти на трчањето, ви овозможува да ги разберете основните принципи на изведување на технички точни дејства при трчање, како и главните поенти и грешки што ги прават почетниците.
