Без современо знаење за работата и функционирањето на човечкото тело при максимални оптоварувања, невозможно е секој спортист да успее во спортот, особено во трчање.
Знаењето за VO2max е потребно не само за спортистите, туку и за обичните луѓе, бидејќи овој индикатор ги открива тајните на здравствената состојба на која било личност во моментот, можностите на телото и неговата способност да живее долго.
Што е vo2 max експонент?
VO2 Max се дефинира како максимална количина кислород што вашето тело може да го земе, испорачува и користи за една минута. Тоа е ограничено од количината на кислород во крвта што можат да ја процесираат белите дробови и кардиоваскуларниот систем и количината на кислород што мускулите можат да ја извлечат од крвта.
Името значи: V - волумен, O 2 - кислород, максимум - максимум. VO 2 max се изразува или како апсолутна стапка на литри кислород во минута (l / min) или како релативна стапка во милилитри кислород по килограм телесна маса во минута (на пр. Ml / (kg · min)). Последниот израз често се користи за споредување на перформансите на издржливост кај спортистите.
Што карактеризира?
VO2max е мерка за максимална брзина со која телото на спортист е во состојба да апсорбира кислород за време на одредена операција, прилагодено за телесната тежина.
Се проценува дека VO2 Max се намалува за околу 1% годишно.
Голем VO2max е важен затоа што е тесно поврзан со растојанието поминато од субјектот. Истражувањата покажаа дека VO2max претставува отприлика 70 проценти од успешноста во изведбата на трката кај одделни тркачи.
Значи, ако сте во можност да трчате 5000 метри една минута побрзо отколку што можам, веројатно е дека вашиот VO2max е поголем од мојот за количина што е доволна за да земе сметка за 42 секунди од таа минута.
Постојат два главни фактори кои придонесуваат за висок VO2max. Една од нив е силната оксигенација на транспортниот систем, која вклучува моќно срце, крвен хемоглобин, голем волумен на крв, голема густина на капиларите во мускулите и висока митохондријална густина во мускулните клетки.
Втората брзина е можноста да се контрахираат голем број мускулни влакна истовремено, бидејќи колку повеќе мускулно ткиво е активно во одредено време, толку повеќе кислород троши мускулите.
Ова го прави VO2 Max критичен знак на стареење и можеме да го измериме и подобриме со соодветна аеробна обука. За да го направите ова, мора да го зголемите срцевиот ритам на температура од 65 до 85 проценти од вашиот максимум преку аеробно вежбање најмалку 20 минути, три или пет пати неделно.
Разликата во индикаторите помеѓу обичните луѓе и спортистите
Обичните мажи на возраст од 20-39 години имаат VO2max во просек од 31,8 до 42,5 ml / kg / min, а спортистите-тркачи на иста возраст имаат VO2max во просек до 77 ml / kg / min.
Необучени девојки и жени имаат тенденција да имаат максимална апсорпција на кислород 20-25% пониска од необучените мажи. Сепак, кога се споредуваат елитни спортисти, јазот има тенденција да биде близу 10%.
Одиме понатаму, VO2 Max е прилагоден за чиста маса кај елитни машки и женски спортисти, разликите исчезнуваат во некои студии. Се смета дека значителни резерви на маснотии специфични за секс претставуваат најголем дел од метаболичките разлики во трчањето помеѓу мажи и жени.
Типично, намалувањето на VO2 макс поврзано со возраста може да се припише на намалување на максималниот ритам на срцето, максималниот волумен на крв и максималната разлика во a-VO2, односно разликата помеѓу концентрацијата на кислород во артериската крв и венската крв.
Како се мери Vo2 max?
Точно мерење на VO 2 макс вклучува физички напор доволен во траење и интензитет за целосно вчитување на аеробниот енергетски систем.
Општо, клиничко и атлетско тестирање, ова обично вклучува диференцијален тест за вежбање (или на неблагодарна работа или на ергометар за велосипед) во кој интензитетот на вежбање постепено се зголемува со мерење: вентилација и кислород и концентрација на јаглерод диоксид во вдишан и издишен воздух. ...
- VO 2 max се постигнува кога потрошувачката на кислород останува стабилна и покрај зголемениот обем на работа.
- VO 2 max е правилно определен со равенката на Фик:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
овие вредности се добиваат за време на вежбање при максимален напор, каде Q е срцевиот излез на срцето, C O 2 е содржина на артериски кислород и C V O 2 е содржина на венски кислород.
- (C O 2 - C v O 2) е позната и како артериовенски разлики на кислород.
При трчање, тоа обично се одредува со користење на постапка позната како дополнителен тест за вежбање, во која спортистот дише во цевка и инструментот за цевки ги собира и мери издишаните гасови додека работи на неблагодарна работа, каде што
брзината или градиентот на ременот постепено се зголемуваат додека спортистот не достигне замор. Максималната стапка на потрошувачка на кислород евидентирана во овој тест ќе биде VO2max на тркачот.
Пресметка на VO 2 Max без тест за соодветност.
За да го одредите срцевиот ритам без монитор, ставете два прста наспроти артеријата на страната на вратот, веднаш под вилицата. Треба да бидете во можност да го почувствувате срцевиот ритам на прстите. Поставете тајмер за 60 секунди и сметајте го бројот на отчукувања што ги чувствувате
Ова е вашиот ритам на срцето (ритам на срцето) во отчукувања во минута (BPM). Пресметајте го вашиот максимален ритам на срцето. Најчестиот начин да се пресмета максималниот ритам на срцето е со одземање на вашата возраст од 220. Ако имате 25 години, вашиот HR max = 220 -25 = 195 отчукувања во минута (врнежи во минута).
Да го дефинираме VO 2 max со едноставна формула. Наједноставната формула за пресметување на VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR максимум / HR одмор). Овој метод добро се брои кога ќе се спореди со другите општи формули.
Пресметај VO 2 макс. Веќе сте ја одредиле употребата на одмор и максималниот ритам на срцето, можете да ги вклучите овие вредности во формулата и да го пресметате VO 2 max. Да речеме дека имате срцев ритам во мирување од 80 отчукувања во минута и максималниот ритам на срцето е 195 отчукувања во минута.
- Напишете ја формулата: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Вредности на поврзување: VO 2 max = 15 x (195/80).
- Решение: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.
Како да го подобрите вашиот VO2max
Брз начин за подобрување на VO2max е да трчате околу шест минути со најбрзото темпо што можете да го одржите за тоа време. Така, би можеле да направите VO2max тренинг што се состои од 10-минутно загревање, 6-минутно трчање и 10-минутно ладење.
Но, ова не е најдобриот начин да се подготвите за VO2max, бидејќи може да се изморите многу по шест минути напор. Најдобро е да се вложат малку помалку напори со ист или малку поголем интензитет, одделени со периоди на опоравување, бидејќи тоа му овозможува на спортистот да користи повеќе вкупно време на 100 проценти VO2max пред да стигне до исцрпеност. Друга опција е да додадете интензитет назад само малку и да направите малку подолги интервали.
Започнете во 30/30 интервали. Откако ќе се загреете најмалку 10 минути со лесно џогирање, работете 30 секунди напорно, со најбрзо темпо. Тогаш се забавува на светло. Добар начин да воведете VO2max обука во вашата програма во интервали 30/30 и 60/60. Продолжете наизменично помеѓу брзи и бавни интервали од 30 секунди додека не завршите најмалку 12, а потоа 20 од секоја.
Зголемете го бројот на 30/30 интервали за да завршите секој пат кога ќе го направите овој тренинг, а потоа преминете на 60/60 интервали. Започнете со најмалку шест од нив и изградете дури 10.
Пократки интервали од 20 до 90 секунди се одлични за развој на моќ, сила и брзина. Малку подолги интервали од две до три минути се одлични за развој на VO2max. Со цел да ги направите интервалите на зголемување на тренингот, треба да се загреете, џогирање 10 минути. Потоа трчајте нагорно две до три минути (изберете времетраење пред да започнете), џогирајте се назад до почетната точка и повторете.
Интервалите со лактат се тврд тип на обука за VO2max. Бидете сигурни дека имате доволно високо ниво на физичка подготвеност со 30/30, 60/60 и продолжени интервали пред да преминете во лактатни интервали.
Овој вид обука најдобро се прави на патеката. Загревајте се 10 минути со лесно џогирање и потоа истрчајте напорно трчање од 800 метри (два круга на неблагодарна работа со целосна големина) до 1200 метри (три круга на неблагодарна работа со целосна големина) околу патеката. Сега намалете го темпото на лесно трчање на 400 метри.
Изведете кратки интервали (800 м) во вашиот прв тренинг на лактатните интервали од овој циклус на обука, а потоа продолжете понатаму. Вкупно има околу 5000 метри брзо трчање на овие тренинзи (6-7 х 800м, 5 х 1000м, 4 х 1200м). Повторно, обидете се да трчате со брзо темпо што можете да го одржите до последниот интервал без да забавите.
Мерењето VO2 Max им помага на професионалците да препишат вежба безбедно и ефикасно за луѓе од сите нивоа на фитнес. Евалуацијата на функцијата на срцето и потрошувачката на кислород може да биде исто толку корисна за почетниците кои сакаат да го подобрат своето здравје, како и за подобрување на издржливоста на обучените спортисти, особено во трчање дисциплини.
