Веројатно, многу тркачи имаат сретнато луѓе кои трчаат со мали тегови на патеката. Како форма на трчање, трчањето со гира е доста популарно меѓу sportsубителите на спортот.
Ајде да погледнеме во што е разликата помеѓу редовното трчање и трчање со тегови, кои се позитивните и негативните аспекти на таквиот тренинг.
Разликата помеѓу трчање со тегови и редовно џогирање
Земајќи тегови во вашите раце, со тоа дополнително го вчитувате вашето тело: кардиоваскуларниот систем, зглобовите, лигаментите и тетивите.
Вашето трчање добива карактеристични разлики:
- се менува тежиштето на трупот;
- вклучени се мускулите кои претходно не биле вклучени во работата;
- оптоварувањето за обука се зголемува;
Центар на гравитација смена
Трчањето со тегови доведува до промена и зголемување на тежиштето на телото и, како последица на тоа, прераспределба на мускулните напори, што компензира за таква прераспределба на телесната тежина.
Оптоварување за мускулите на рацете
Дополнителна тежина во рацете носи оптоварување за обука на трапезиусот и делтоидните мускули, бицепсниот мускул на рамото (бицепс), а со тоа и рамениот појас и мускулите на горните екстремитети се добро разработени.
Зголемете го интензитетот на тренингот
Интензитетот на товарот при трчање со дополнително средство за мерење е поголем, соодветно, вообичаеното трчање ќе биде потешко да се надмине. Размислете за ова при планирање на тренингот.
За да не го надминете утврдениот товар и да избегнете замор, користете ја формулата Карвонен:
Срцева фрекфенција за време на вежбање = (максимална срцева фрекфенција - пулс во мирување) x интензитет (во проценти) + срцева фрекфенција во мирување. На пример: возраст - 32 години, посакуван интензитет на вежбање - 70%, отчукувања на срцето 60
- 220 - 32 = 188 (максимален ритам на срцето);
- 188 - 60 = 128 (пулс на срцето во мирување);
- 128 х 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 врт / мин.
Така, отчукувањата на срцето со интензитет на оптоварување од 70% ќе бидат околу 150 отчукувања во минута. Оваа формула може да се користи за следење на оптоварувањето на вашиот тренинг. Започнете со 50% од интензитетот на оптоварувањето и постепено зголемувајте го, без да одите во зоната на максимален ритам на срцето.
За горниот пример, зоната на максимална срцева фрекфенција е 170 - 188 отчукувања во минута.
- 220 - 32 = 188 (максимален ритам на срцето);
- 188 - 10% = 170 врт / мин.
Трчање со тегови: придобивки и штети
За кого работи овој вид трчање?
Трчањето со гира е достапно за различни групи на луѓе вклучени во спортот, од аматери кои веќе се во добра физичка форма до професионалци.
Овој вид трчање ќе донесе најголема корист:
- вежбање воени вештини (ја зголемува брзината на ударот и издржливоста, го подобрува зафатот);
- играње спорт (хокеј, кошарка, ракомет, одбојка);
- вежбање технички спортови (скок во далечина и во височина, фрлање);
- оние кои сакаат да ги зголемат квалитетите на издржливост и брзина на телото на кратки растојанија за трчање;
- оние кои сакаат да изгубат тежина (со исто потрошено време, согоруваат повеќе маснотии);
- оние кои сакаат да го надминат динамичниот стереотип, ја уништуваат старата вештина што го попречува понатамошниот напредок;
- оние кои сакаат само да ги диверзифицираат своите тренинзи за трчање;
Кој не е соодветен
- за почетници кои штотуку започнале да трчаат (премногу оптоварување на мускулно-скелетниот систем, зглобовите, особено зглобовите на коленото и повреда на техниката на трчање за време на периодот кога таа само што се формира);
- оние кои се занимаваат со спортови на сила и комбинирање на нив со џогирање (оптеретувањето со тегови ќе ја намали ефикасноста на тренингот за сила);
- имаат медицински контраиндикации или проблеми со 'рбетот, зглобовите или кардиоваскуларниот систем;
Совети за трчање со гира
Пред да започнете со тренингот за трчање, проверете го Индексот на телесна маса (БМИ) за да видите дали ударното оптоварување ќе биде премногу за вас кога користите дополнителна тежина.
БМИ е вредност што дава идеја за кореспонденцијата помеѓу масата на човекот и неговата висина. Погодност на овој индекс е што тој доделува одреден опсег за оптимална тежина без да назначи одредена тежина, како во случајот со другите пресметки.
За да го одредите вашиот БМИ, поделете ја вашата тежина со вашата висина (во метри) на квадрат и поделете ја вашата тежина со таа вредност.
На пример:
- висина 162 см, тежина 60 кг;
- квадрат на раст: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- подели ја тежината со добиената вредност: 60 / 2,6 = 23;
Така, индексот на телесна маса е 23.
Ако вредноста на индексот: 19-25 (нормално), 26-30 (прекумерна тежина), од 31 (дебелина).
Ако телесната тежина е со прекумерна тежина, подобро е да се ограничите на редовно џогирање без дополнителни тежини, за да не им наштетите на зглобовите на коленото.
Пред џогирање со тегови, направете целосно загревање, добро загрејте ги зглобовите, лигаментите, мускулите. Изведете неколку вртења во рамениот појас, колкот, коленото и глуждот. Направете неколку сквотови, паузи, кратки забрзувања. Истегнете се на крајот од трчањето.
Кога трчате со тегови, обидете се да избегнете асфалт. Ова е најнепријателската површина за нашите нозе. Асфалтната површина е тврда и не создава ефект на амортизирање, а дополнителното оптоварување само ги интензивира ударите што ги перципираат зглобовите на коленото и целиот мускулно-скелетен систем.
Предноста на површината на земјата не е само тоа што е помека од асфалтот и на тој начин го омекнува ударното оптоварување, туку и дека дополнително ги оптеретува вашите мускули поради нејзината мекост.
Гумата е најдобра површина за трчање. Ако вашиот стадион има неблагодарна лента обложена со гума, и имате можност да одите на таква патека, тогаш вашите услови за трчање се близу до идеалните!
Држете се до правилната техника на трчање: започнете со бавно темпо, трчајте од пети до пета, не ги продолжувајте целосно колената, подигнете ги додека трчате, ставете ја ногата во насока на движење. Внимавајте на положбата на торзото додека трчате, не извртувајте ја.
Исто така, забележете ги следниве карактеристики на трчање со гира:
- ако сте почетник во трчање, одете на трчање без тегови, дополнителното оптоварување во почетната фаза на обука само ќе ве повреди и негативно ќе влијае на зглобовите и техниката на трчање;
- започнете со одење со тегови 10 - 20 минути за да разберете колку сте подготвени за таков товар;
- започнете да трчате со тегови со тежина од 0,5 - 1 кг, постепено зголемувајќи ја нивната тежина;
- користете специјални тегови за фитнес кои не ви се лизгаат од рацете за време на лулање при трчање и ја апсорбираат влагата од вашите дланки;
- исто така можете да користите лепенки за лепенки со отстранливи метални плочи кои се прицврстени на екстремитетите со прицврстувачи или Велкро;
- ако е тешко да се трча по целото растојание, наизменично трчај без тегови;
- додека трчате, држете ги тегови на ниво на градите, работејќи со вашите раце, како и во нормалното трчање, и не само држете ги тегови во вашите раце;
- дишете подлабоко, преку носот, издишувајте силно на секои три чекори, а со тоа можете повеќе да се концентрирате на трчање;
- избегнувајте трчање по нерамен терен, кој е полн со непријатни повреди;
- Користете чевли за трчање со добро амортизирање: дебел ѓон, добро амортизирана пета и стапало;
Трчањето со тегови е прилично сериозна физичка активност на телото, чиј позитивен ефект може да го добиете со набудување на умереноста при зголемување на интензитетот на товарот, добро истегнување пред џогирање и слушање на вашата физичка состојба.
