CrossFit е спорт дизајниран да развива функционална сила и издржливост. Затоа, императив е овие карактеристики да се развиваат рамномерно. Вклучувајќи ја и анаеробната издржливост. Традиционално, се смета дека ова е привилегија на бодибилдерите, сепак, корисно е за спортистите на CrossFit да го развиваат овој квалитет. Размислете што е анаеробна издржливост и како правилно да се развие оваа специфична карактеристика.
Генерални информации
За да разберете што е анаеробна издржливост, мора да навлезете во физиологијата и да разгледате концепти како што се анаеробна гликолиза и распаѓање на енергијата во услови на недостаток на кислород. Самиот товар во спортските сали CrossFit е претежно анаеробен поради особеностите на вежбата.
Зошто е така?
- За извршување на вежбата се користат сериозни тежини, што ги напнува длабоките мускулни слоеви. Како резултат, сите мускули истовремено почнуваат да бараат кислород.
- Со интензивен напор, мускулите се затнати со крв, што спречува дополнителен кислород да влезе во ткивата.
Како резултат, телото почнува да бара какви било извори на енергија што може да ги добие без употреба на класична оксидација на кислород.
Постојат два начина да се добие енергија:
- Распаѓање на мускулното ткиво во митохондрија и АТП, кои подоцна ќе бидат потрошени.
- Распаѓање на гликоген, кој не е во црниот дроб, туку во мускулите.
Поради недостаток на кислород, телото не може целосно да го разложи гликогенот од синџирите до наједноставниот шеќер. Како резултат, токсините почнуваат да се ослободуваат, што ви овозможува да го добиете потребното ниво на енергија за пократко време.
Тогаш токсините од крвта заминуваат и влегуваат во црниот дроб, каде што се обработуваат и филтрираат. Ова е една од главните причини зошто е важно да пиете многу вода за време на тренингот, особено кога станува збор за тренинг со сила.
Анаеробната издржливост е мулти-комплексна карактеристика. Тој е одговорен за способноста на организмот да го разградува гликогенот во недостаток на кислород без да ослободува токсини. Соодветно на тоа, неговиот развој е можен само ако телото има доволно резерви на гликоген во мускулното депо, а не во црниот дроб. Друга важна карактеристика што го одредува нивото на анаеробна издржливост е самото присуство на резерви на гликоген во мускулните ткива. Колку е поголемо гликогенското депо, толку е поголема силата / анаеробната издржливост.
Видови
Анаеробната издржливост, и покрај нејзините карактеристики, е поделена на истите категории како и сите други индикатори на силата.
| Вид на анаеробна издржливост | Развој и значење |
| Издржливост на профилирање | Овој тип на анаеробна издржливост се развива со повторување на вежби од ист тип, како резултат на што телото ги оптимизира сите системи исклучиво за вршење тесен специфичен товар. Овој вид на анаеробна издржливост е важен кога спортист се подготвува за натпревар. |
| Издржливост на силата | Оваа карактеристика ја регулира количината на кревање во услови на недостаток на кислород во мускулите. Обучени како дел од вежбање со пумпање. |
| Издржливост на брзината на силата | Оваа карактеристика е одговорна за одржување на постојан интензитет на оптоварувања во однос на брзината. Возови со висок интензитет методи на долги растојанија. |
| Координирана издржливост | Карактеристиката е одговорна за можноста точно да се координираат активностите во услови на постојан физички напор. Наједноставниот пример е фрлање на топката кон целта. Ако при првите повторувања на вежбата не е тешко точно да се фрли топката, тогаш со последните повторувања промената на точноста се одредува според нивото на замор на мускулите. |
Анаеробната издржливост е применлива за сите видови на оптоварување на силата претставена во табелата. Без внес на шеќер и негова оксидација во крвта, мускулите на спортистот остро ја губат контрактилната способност. И без него, и двете работат со издржливост и координација на силата се невозможни. Бидејќи енергијата се снабдува нерамномерно со мускулните клетки, координативната контрактилна сила се намалува пропорционално на промената на нивото на анаеробна гликолиза.
Како правилно да се развиваме?
Значи, сфативме дека нивото на анаеробна издржливост се одредува според карактеристиките поврзани со ефикасноста на оксидацијата на гликогенот и големината на самото депо на гликоген во мускулните ткива. Како правилно да се развие анаеробна издржливост под нормални услови? Едноставно - ви требаат интензивни анаеробни оптоварувања, кои постојано ќе се зголемуваат. За ова ви требаат:
- Одржувајте точен интензитет во употребените тежини, кои ќе ги вклучат сите мускулни структури во телото.
- Постојано зголемување на обемот на обука.
За жал, развојот на анаеробна издржливост во никој случај не е поврзан со развој на сила или развој на мускулен волумен. Тоа е чисто енергичен тренинг што ја зголемува и ефикасноста и големината на гликогенското складиште.
Дали постои класичен пристап што ви овозможува најефективно да ги местите енергетските системи во телото? Да, ова не е фаворит за пумпање од многумина. Зошто пумпањето се користи за развој на анаеробна издржливост?
- Пумпањето го запушува мускулното ткиво со крв, што го намалува снабдувањето со кислород поради недоволен проток на крв.
- Пумпањето физички го проширува гликогенското депо со истегнување на соодветните меѓумускулни ткива.
- Пумпањето со постојана прогресија на оптоварувањата во тежина е единствениот метод за обука што ги вчитува сите слоеви на мускулно ткиво за доволен период.
Вежбање со пумпање е долг и висок интензитет. Може да вклучува и посебни комплекси на моќност, извршени во неколку круга, и едноставно оптоварување за испумпување на крв во мускулот.
Оптималното оптоварување за развој на издржливост на силата е во опсегот на претставници од 30 до 50. Со повеќе повторувања, телото ги преуредува своите системи на таков начин што целосно испорачува кислород, а тоа, пак, не тренира анаеробна, туку аеробна издржливост на спортистот CrossFit.
Заклучок
Честа грешка што ја прават многу спортисти е што мислат дека анаеробната издржливост е издржливост на силата. Ова не е целосно точно. Издржливоста на силата ни помага да направиме повеќе повторувања со поголема тежина. Анаеробната издржливост е поширок концепт кој вклучува оптимизирање на енергетските системи на организмот.
Традиционално, анаеробната издржливост е добро развиена кај спортистите на CrossFit поради особеностите на нивниот товар. На крајот на краиштата, целата нивна обука е на крајот насочена кон развој на оваа посебна издржливост. Излезе дека спортистите на CrossFit не само што се посилни од своите колеги од другите спортови, туку се и многу поиздржливи и побрзи. Па дури и координацијата, која традиционално не се поврзува со силата, е многу подобро развиена во нив.
