Jогирањето е најразновидниот начин за загревање во спортот, што има и лековито дејство и го одржува телото во добра форма без употреба на разновидна опрема.
Трчањето е многу важно за луѓето кои имаат седентарен начин на живот. Дури и непрофесионален спортист знае дека при џогирање, мускулните ткива на долните екстремитети, трупот и срцевиот мускул стануваат посилни. Оваа статија ќе ја разгледа физиологијата на оваа активност и ќе разгледа одблизу секое вклучено мускулно ткиво.
Нозе
Во нозете има многу мускулни ткива, големи и мали, кои се одговорни за движењето на човекот. Овие вклучуваат како што се:
Квадрицепс
Тие се нарекуваат и квадрицепси. Нивната функција е да ја продолжат ногата на коленото и флексија на колкот на зглобот на колкот. Оваа група е многу активна кога трча по нагорнина или по скали.
Мускули на бутот
Тие се наоѓаат на горниот дел од задниот дел на долниот екстремитет во близина на задникот. Нивната главна функција е да ги флексираат колена зглобовите.
Мускули на теле
Оваа група е одговорна за свиткување на коленото при подигање на нозете и стабилизирање на телото. Тие исто така помагаат да се апсорбираат влијанијата врз површината додека џогирате, извршувајќи функција на амортизација.
Стапала
Неколку мускулни групи се одговорни за трчање во стапалото, како што се:
- Долгите екстензори на првиот прст, одговорни за продолжување и подигнување на стапалото. Се однесува на групата на предниот дел на потколеницата.
- Долгиот флексор на првиот прст, кој спаѓа во групата на задното мускулно ткиво и врши флексија и назад свиткување на стапалото.
- Долгите флексори на прстите, како и претходните, се наоѓаат на задниот дел на потколеницата. Оваа група на влакна го контролира движењето на стапалото, и со помош на мускулите на трицепсот овозможуваат да застанат на прстите и да ги притиснат прстите на површината при одење или трчање.
- Тбијалното ткиво, и напред и назад, му помага на работата на стапалото. Предните ја извршуваат функцијата екстензор на стапалото, а задните - функција на флексија на стапалото. Исто така, постојат и кратки и долги перонеални мускулни ткива, кои се одговорни за отклонување и флексија на стапалото.
Домување
При трчање, ткивата се вклучени не само на долните екстремитети, туку и на телото, како што се:
Мускули на глутеус
Додека трчате, глутеалните мускули се порамнуваат и го поправаат трупот во посакуваната положба. Тие исто така имаат тенденција да го свртат колкот кон надвор. Со колкот во фиксна положба, глутеалното ткиво е одговорно за навалување на карлицата на страните.
Илиопсоа мускули
Овие групи се одговорни за флексија и ротација на зглобот на колкот. Кога трчате, ова мускулно ткиво не се чувствува толку изразено како другите мускулни групи.
Абдоминални мускули
Мускулното ткиво на горните и долните стомачни делови одржува рамномерно држење на телото, што е многу важно и за да се избегне повреда и за да се максимизираат перформансите на трчањето.
При џогирање, 'рбетот се движи, а стомачните мускули обезбедуваат стабилизација на горниот дел од телото и ја минимизираат загубата на енергија блокирајќи ги непотребните движења. Абдоминалното мускулно ткиво работи најефикасно за време на долгите трчања.
Интеркостални мускули
Тие дејствуваат како асистент за трчање. И тие се поделени во две групи:
- Надворешни - одговорни за зголемено вдишување.
- Внатрешно - одговорно за брзо издишување
Мускули на рамото
Оваа група на мускулни влакна врши продолжување на подлактицата, движење на рацете назад и кон телото.
Latissimus dorsi
Најголемата група се наоѓа во средината на грбот. Кога овој мускул се собира, се случуваат движења на екстензори, како и вртења и свиткувања на раката. Исто така, помага при длабоко вдишување и издишување при егзил.
Како што стана познато, при трчање, работат скоро сите мускулни влакна на нашето тело, па ако размислувате да направите професионално џогирање и да постигнете добри резултати, треба да работите на сите мускулни групи, а не само на нозете.
Ангажман на мускулите со одредени видови трчање
При трчање, работат голем број на мускули, но под различни услови товарот може да се зголеми и намали на одредена група ткива.
Трчање по скали
Оваа варијација има некои придобивки од редовното трчање. Заради движењето нагоре, товарот се зголемува, што овозможува некои мускулни ткива да растат и да се зголемуваат во обемот. Најголем товар со овој вид трчање паѓа на колковите, задникот, стомачните и потколениците.
Спринт трчање
Оваа дисциплина е многу тешка и бара многу напор за да се постигнат добри резултати. Во овој вид трчање, товарот паѓа на сите видови мускулно ткиво, бидејќи за максимално кратко време треба да трчате на кратко растојание (од 30 м до 400 м). Поради големиот товар, овој вид трчање може да се искористи за согорување на маснотии.
Интервал на трчање
Ова е променлив преглед со непречена транзиција од брзо во бавно работење. Исто така, треба да го земете предвид факторот дека брзиот не треба да поминува при максимални оптоварувања, а бавниот не треба да доведе до одење. Благодарение на овој вид обука, сите горенаведени мускулни ткива работат, како за сила, така и за издржливост, што овозможува да се зголемат индикаторите на силата.
За ваша лична безбедност, треба да земете предвид дека овој вид трчање е погоден за луѓе со постоечка физичка обука, бидејќи почетник не го чувствува своето тело како и искусното, што може да доведе до повреди.
На патеката за џогирање
Не е важно каде трчате - на патеката за џогирање или на плоштад, товарот на истите мускули (долните екстремитети, бутовите, задникот) е скоро ист, со исклучок на некои фактори.
Кога џогирате на неблагодарна работа, вашето тело се движи по права патека, без разни врти, испакнатини и дупчиња, што го намалува стресот на зглобовите. И благодарение на рамната површина без пречки и лоши временски услови, вие се концентрирате на вашата омилена активност.
Дали трчањето влијае на растот на мускулите?
Меѓу спортистите кои работат на маса, можете да слушнете дека тие се противници на трчање, бидејќи тоа негативно влијае на масата. Дури и во некои случаи, тие се обидуваат да избегнат непотребни движења за да не согорат тежина со џогирање.
Но, постои и различно мислење за оваа работа. Некои експерти тврдат дека џогирањето не е ништо друго освен природен анаболен и го промовира растот на мускулите. На почетокот на 2000-тите години беше спроведена студија и тие дојдоа до такви заклучоци. За да пораснете мускулна маса, треба да јадете добро.
Многу луѓе разбираат преку исхраната, апсорпцијата на протеини, масти и јаглехидрати, полнејќи го стомакот со нив. Но, експериментите открија дека тоа не е доволно, потребно е во телото да се создадат услови за асимилација на хранливите материи во крвта, и преку него до мускулните ткива. Ова исто така може да се објасни на овој начин, јадеме разновидна храна, а нашите мускули се збогатени со крв.
Сите оние кои биле вклучени во џогирање можеле да обрнат внимание на фактот дека при одреден ритам и времетраење, протокот на крв се зголемува, а вените се отекуваат, скоро како со оптоварувања во салата. Ова јасно стави до знаење дека истражувањето е на добар пат. И, ако правилно ги пресметате времетраењето и брзината на трчање, тогаш ќе биде многу добро да помогнете во добивање на мускулна маса.
Многу спортисти кои ја тестирале оваа техника се убедени дека таа помага не само да се развие сила, туку и да се добие мускулна маса. Според пресметките, минималното трчање, од кое ќе се почувствува ефектот и протокот на крв во мускулите, ќе биде од 8 до 10 минути. Треба да имате за цел да трчате приближно 20.000 метри неделно, но пресметката за зголемување на мускулите може да варира во зависност од бројот на тренинзи и часови на спиење.
Како што знаете, за продуктивен тренинг потребна е комбинација од еден час обука и два часа добар сон. Но, дури и земајќи ја предвид оваа нијанса, обидете се да трчате најмалку 10.000 метри неделно. Takeе трае помалку од еден час за цела недела Но, ова не значи дека можете да трчате по целото растојание одеднаш и да не трчате цела недела, бидејќи нема да даде резултати.
Треба да ги дистрибуирате тренинзите за да можете да истрчате најмалку два километра во едно трчање. Willе биде потребно со просечен интервал не повеќе од дванаесет минути.
Ако трчате помалку време, тогаш крвта нема да има време да ги засити мускулите во потребната состојба. Трчањето не гради мускули како машина за вежбање, но прави многу во подготовката на добар раст на мускулите.
Трчањето се смета за наједноставен и најефикасен начин и за подобрување на здравјето и развој на спортските достигнувања. Покрај сите горенаведени, трчањето исто така ги зајакнува и респираторниот и кардиоваскуларниот систем, затоа држете се да го поправите дури и дишењето. За да одите во џогирање, не ви треба претплата или каква било друга инвестиција, доволно е само желба.
