Должина на трчање за слабеење

Повеќето луѓе кои се одлучуваат да започнат со трчање се прашуваат колку време треба да се потроши на тоа за вежбата да биде од корист, а исто така да го видат резултатот. Според професионални тркачи, обучувачи и експерти за исхрана и здравје, нема дефинитивен одговор.

Сè зависи од специфичните цели што ги извршува една личност, неговата физичка издржливост, спортски тренинг, како и волјата и желбата.

Сепак, сите тркачи, од почетници до професионалци, треба да разберат како правилно да започнат обуки, колку време е оптимално да се потроши на една лекција, земајќи ги предвид сите фактори, така што задачите се постигнуваат, а не на штета на здравјето.

Колку време треба да трчате на ден?

Според истражувањето на експерти од областа на спортот, како и, според лекарите, оптимално е кога човек поминува од 30 до 60 минути трчање на ден.

Сепак, ваквите вредности може да бидат повеќе или малку помалку, во зависност од:

• ниво на физичка подготвеност;

Ако некое лице претходно не џогирало, и што е најважно, не е во добра физичка форма, тогаш првите вежби не треба да надминуваат 5-10 минути на ден.

• доделени задачи и цели;
• возраст на тркачот;
• хронични болести и какви било други патологии;
• телесна тежина.

Со голема телесна тежина, трчањето е потешко, затоа е потребно внимателно и постепено да се зголемува товарот.

Трчање по здравје

Трчањето по здравје им е прикажано на скоро сите луѓе, дури и на оние кои се во старост или имаат какви било болести.

За луѓето со патологија, оптималното време што треба да го поминат на трчање го поставуваат само лекарите заедно со спортски инструктори.

Општо, ако некое лице не планира да поставува рекорди или да постигнува високи спортски резултати, како и да постигне значително губење на тежината, тогаш доволно е тој да одвои за трчање 30 минути на ден, и ова се бара да се направи:

• 3 до 4 пати неделно;
• исклучиво на улица;

Вежбањето во теретана на неблагодарна работа не е доволно добро за вашето здравје.

• со умерено темпо.

За постарите луѓе најдобро е да трчате со лесно темпо.

Ако следните цели се да се подобри здравјето, тогаш ваквите вежби се препорачуваат да започнат со одење, постепено свртувајќи се кон трчање.

Исполнувањето на сите горенаведени барања, според лекарите, ќе доведе до:

• Подобрување на срцевата активност.
• Намалување на нивото на холестерол.
• Зголемен хемоглобин.
• Побрзо заситување на сите клетки со кислород.
• Зајакнување на имунолошкиот систем.
• Забавување на процесот на стареење.

Ако првите вежби се тешки, и нема доволно физичка сила да трчате 30 минути, тогаш треба да застанете во моментот кога станува тешко. Лекарите и обучувачите предупредуваат дека трчањето по абење нема да го подобри здравјето, туку, напротив, ќе ја влоши благосостојбата и може да предизвика влошување на постојните патологии.

Трчање за атлетски перформанси

За да се постигнат атлетски перформанси, мора да се земат предвид неколку фактори:

• физички тренинг;
• растојанието што спортистот има намера да го помине на крајот;
• степенот на неговата издржливост.

Во случај кога некое лице е обучен спортист и повеќепати учествувало на маратони, и што е најважно, тој планира да трча на голема далечина, тогаш му се препорачува да надмине 65 - 70 километри неделно.

Излезе дека треба да истрчате 10 километри за еден ден.

Покрај тоа, се препорачува да се кандидира:

• во утринските часови, оптимално, од 6 до 11 часот наутро;
• со умерено темпо;
• Без запирања;
• по претходно избрана и осмислена рута.

Професионални спортисти кои учествуваат на дневни трки или трчање маратони од 40-50 километри трчаат 600-900 километри месечно.

Во случај кога некое лице има намера да помине растојание од 10-15 километри и не припаѓа на професионални спортисти, тогаш доволно е да трча 3-5 километри на ден.

Immingогирање за слабеење

Ако имате прекумерна тежина, лекарите често препорачуваат џогирање.

За да изгубите тежина, треба да потрошите 20-30 минути на ден на такви тренинзи, и сè треба да се направи според јасна шема:

• започнете ја трката со прелиминарно загревање;

При загревање, препорачливо е да вклучите свиоци, лулашки, плитки сквотови, како и скокање на место.

• по загревање, треба да одите 1 - 1,5 минути, а потоа да преминете на умерено трчање;
• на крајот од лекцијата, одете повторно 1,5 - 2 минути.

Дозволено е да се поминат 5 - 10 минути за првите сесии со голема тежина.

Покрај тоа, ако некое лице ја следи целта да изгуби тежина, тогаш му требаат:

• однесете го на тренинг 3 - 4 пати неделно;
• трча во исто време;
• составува диета со нутриционист;
• стапнете на вага еднаш неделно;
• носете специјална облека, како што е термички костум, што ве поти повеќе и, како резултат, губите тежина.

Нутриционистите и обучувачите препорачуваат сите луѓе со вишок килограми да водат дневник во кој ќе ја запишат количината на време поминато во трчање, телесната тежина и потрошената храна на ден.

Како да ја изберам мојата локација за џогирање и облеката?

На успешното постигнување на поставените резултати влијае и местото каде што ќе трча лицето, како и облеката.

Професионални спортисти и тренери препорачуваат трчање:

• во паркови;
• на спортски стадиони;
• на специјално одредени области;
• надвор од градот.

Главната работа е дека на избраното место:

• немаше автомобили и голема толпа луѓе;
• имаше рамен пат, по можност асфалт;
• во близина имаше клупи.

Последната точка е релевантна за непрофесионални тркачи, како и луѓе со прекумерна тежина. Во случај да се чувствуваат лошо или да се многу уморни, ќе имаат можност да седнат на клупата и малку да се одморат.

Посебна улога се дава на изборот на облека.

Според експертите од областа на здравството и спортот, за џогирање, за да бидат ефективни, препорачливо е да изберете:

Тренерка која:

• соодветно за сезоната;
• одговара на големината;
• направени од природни и дишни материјали;
• не го попречува движењето никаде и не трие.

Ако нема тренерка, тогаш е дозволено да се трча на трчање во удобни панталони или шорцеви, како и маица. Ако е ладно, тогаш облечете џемпер и јакна одозгора, главната работа е што е лесна и не е долга.

Патики кои:

• одговара на големината;
• не го попречувајте движењето;
• белите дробови.

Исто така е важно стапалата да не се пот во патиките, па дури и по долги трчања никаде нема плускавци.

Спортско капаче или лента.

Да се ​​излезе на тренинг без капа, особено во студената сезона, е опасно. Постојат високи ризици дека едно лице по такви трки ќе има треска, болки во увото, па дури и чувствува болка во пределот на главата.

Контраиндикации за џогирање

Не сите луѓе можат да трчаат, дури и со лесно темпо и на кратки растојанија.

Лекарите силно препорачуваат да се откажат од таквата физичка активност ако некое лице има:

1. Висок притисок.
2. Леснотија, слабост или затемнување пред очите.
3. Грип или настинка.
4. Проблеми со мускулно-скелетниот систем.
5. Бременост
6. Фрактури на екстремитетите.
7. Срцеви заболувања.

Само лекар може недвосмислено да одговори дали да оди или не да џогира. Дури и присуството на какви било патологии честопати не е причина за одбивање на таквата обука, само во овој случај ќе се избере индивидуална техника и се пропишуваат дополнителни препораки, на пример, да работат не повеќе од 5 минути на ден со лесно темпо.

Прегледи на тркачи

Пред три месеци си поставив јасна цел - да стигнам до целта на петнаесет километарска трка. За да го направам ова, трчав 10-12 километри четири пати неделно, а тоа го правев од 7 часот наутро. Плус, отидов во теретана, каде што тренирав сила, а исто така ја следев мојата исхрана, главно јадејќи повеќе протеини и овошје. Сега се чувствувам одлично и подготвено да победам.

Антон, 25 години, Брјанск

Од мојата младост, имав прекумерна тежина, а последните години добив уште повеќе килограми. Заедно со мојот сопруг, решивме да трчаме, тој е за здравје, а јас, за да фрлам најмалку 8-10 килограми. Веќе 2,5 месеци трчаме секое утро три пати неделно во паркот до нашата куќа.

На почетокот, можев да трчам 2 - 3 минути и главата почна да ми се врти. Сега лесно можам да трчам 20 минути со лесно темпо и дури да добијам големо задоволство од тоа. Како резултат, тежината започна да се намалува, а општата здравствена состојба значително се подобри.

Тамара, 51, Чеlyабинск

Убеден сум дека трчањето е најдобриот спорт кој ви овозможува секогаш да бидете во одлична физичка форма, брзо да фрлите вишок килограми, а исто така да го подобрите здравјето. Одам џогирање три пати неделно, и тоа го правам скоро во секое време.

Марија, 29 години, Самара

Имам 101 килограм и мојата тежина постојано се зголемува. Лекарите ставаат диета, а исто така препишуваат трчање 4 пати неделно. Отпрвин ми беше тешко дури и да пешачам 1 - 1,5 километар, но по еден месец редовно вежбање почнав да трчам по 20 минути на ден, и што е најважно, тежината почна да се намалува.

Николај, 43, Воронеж

Трчањето е најдобриот начин да ги зајакнете мускулите, да ја подобрите целокупната благосостојба и да изгубите тежина. Три месеци редовно трчав 25 минути на ден, и како резултат на тоа, ослабев 11 килограми.

Олга, 33, Москва

Редовно џогирање, спроведено според сите правила, како и под надзор на лекари и тренер, може да ги зајакне мускулите, да го подобри здравјето, а исто така и да ја намали тежината. Главната работа не е да започнете џогирање без претходно да се консултирате со специјалисти и постепено да го зголемувате товарот.

Блиц - совети:

• вежбајте само во удобна облека и обувки;
• не трчајте ако има мраз, дожд или силен ветер надвор;
• ако се чувствувате лошо, вреди да се одложи лекцијата за друг ден.

Погледнете го видеото: Вежбај со нас - Вежбај со FitLife (Ноември 2024).