Како да креирате програма за интервално водење?

Кога проучувате разни форми на физичка обука, сомнежите често се појавуваат во една или друга форма. Во оваа статија, ќе анализираме интервална обука - што е тоа, како е корисна и контраиндицирана, како и програма за обука.

Што е интервален тренинг?

Интервал на обука се базира на алтернација на вежби со низок и висок интензитет. На прв поглед, може да изгледа дека овој вид обука е лесен, всушност
ова не е вистина. Ова може да се разбере со пример - спринт проследен со џогирање. Иако наизменичната обука за интензитет не е поврзана со одредена спортска дисциплина.

Главната цел на таквата алтернација на физичката активност е промена од низок интензитет во висока аеробна активност, при што 80-90% од отчукувањата на срцето се постигнуваат од максималната (225 отчукувања) до последователната транзиција кон нормалниот начин на работа. Дополнувањето на енергијата во организмот со овој пристап доаѓа од резервите на јаглени хидрати во телото, а не од маснотиите.

Како што веќе споменавме, ИТ (тренинг во интервал) не е поврзан со специфичен вид спортска дисциплина, таквата програма може да се спроведе со пливање, возење велосипед, кардиоваскуларна опрема, притоа добивајќи мускулна маса, редовно загревање и други.

Предности на обуката за интервално трчање

Интервалот на трчање има многу повеќе позитивни квалитети отколку нормалното трчање, а овие квалитети ќе ги анализираме подолу:

1. Интервалското трчање се смета за најдобар начин за согорување на вишокот тежина. Оваа изјава се заснова на природен процес во организмот - метаболизам. Со правилна диета и трчање со наизменични интензитети, телото развива таканаречен стрес, кој ја активира зголемената стапка на метаболизам, што пак значително ја зголемува потрошувачката на насобраните „вишок ресурси“. Трикот е скриен во употребата на висок интензитет - во споредба со конвенционалните кардио вежби, во оваа фаза, активираниот зголемен метаболизам згаснува само по некое време и продолжува во таканаречената фаза на „закрепнување“ во програмата за обука.
2. Постепен раст на мускулната маса. Овој интервал во трчање има позитивен ефект врз мускулната маса, што се рефлектира во параметрите како што се виткоста и олеснувањето.
3. Зголемена издржливост. Како и со секој тренинг, интервалот ја зголемува издржливоста на телото, како и вообичаената брзина на трчање. Но, во исто време, овој процес на промоција е поефикасен.
4. Позитивен ефект врз CVS. Интервалот, како што претходно споменавме, е фокусиран на крајното оптоварување на срцевиот систем. Ако некое лице нема контраиндикации за овој вид обука, тогаш тие имаат исклучително позитивен ефект врз целиот кардиоваскуларен систем.
5. Поволно влијание врз одделни делови на кожата, што се изразува во подобрување на бојата на кожата, и во присуство на целулит, влијае на неговото исчезнување.

Видови на трчање со интервал

Вежбите за интервално трчање се разликуваат по нивните типови, тие можат да се разликуваат во следново.

Интервал на трчање

Класичен интервал на трчање со наизменична брзина на трчање. Покрај претходно договорената цел, овој тип е насочен кон развој и консолидација на таканаречената издржливост на „спринт“.

Принципот на такво извршување е како што следува:

1. Трчањето се изведува на спринт пат со делови од условени 100 метри. Поаѓајќи од ова, трчањето се одвива според шемата „100 метри зголемено трчање со промена на 100 метри бавно трчање“.
2. Исто така, трчањето може да се направи на време - наместо дадени метри, минути се користат како мерење на поминато растојание, наизменично за 2-5 минути, во зависност од вашите желби.

Во овој тип, алтернацијата се јавува во текот на распределената тренинг сесија.

Трчање со темпо

Ова темпо возење се состои од трчање на сегмент од еден километар. Принципот Ц се заснова на фактот дека секој следен километар не мора да има поголема брзина. Идеално, треба да воспоставите просечна сума на потрошено време и да се фокусирате на тоа.

Повторување

Принципот на повторна работа е да се работи со максимално темпо. Целта е да се развие аеробна издржливост, на пример кај тркачи на средни и на долги патеки.

Основата треба да се земе на растојание од 1> 5 или 10 километри со постојани обиди за подобрување на перформансите на трчање за оваа далечина.

Водење програма за обука во интервал

Пред да започнам со темата програми за обука, би сакал да направам резервација веднаш - информациите подолу се релативни, и во секој случај, потребно е прилагодување во зависност од физичките и другите можности на една личност. Програмата за обука може да се подели во два вида - професионална и почетничка.

За почетниците

Овој тип на обука се препорачува за употреба од луѓе кои претходно не се занимавале со спорт. Би сакал да повторам - трчањето во интервал е многу потешко на физичко ниво од вообичаеното и потребно е правилно да се набудува мерката при тренинг.

Програмата за обука може да се опише како што следува:

1. Фаза на загревање - џогирање со бавно темпо околу 5 минути или малку повеќе.
2. Транзиција кон просечна брзина на трчање - времетраење од 1 до 5 минути.
3. Транзиција кон зголемено темпо - времетраење од 1 до 5 минути.
4. Враќање на средно темпо - времетраење од 1 до 5 минути.
5. Транзицијата кон зголемено темпо - од 1 до 5 минути.
6. Вратете се на средно темпо - од 1 до 5 минути.
7. Транзицијата кон зголемено темпо - од 1 до 5 минути.
8. Вратете се на средно темпо - од 1 до 5 минути.
9. Продолжете со трчање или завршете со разладување до 5 минути.

Времетраењето и брзината на трчање мора да бидат избрани поединечно, како што веќе споменавме, од физичката состојба на една личност.

За спортисти

Овој тип е дизајниран за оние кои веќе се занимаваат со трчање дисциплина, без оглед на неговиот тип и има добри перформанси во неа. Во професионалната програма, акцентот е префрлен на зголемување на издржливоста за трчање на средно и на долга далечина

Оваа програма најдобро се спроведува на неблагодарна работа со ознаки од 100 метри или повеќе:

1. Загревање во траење од 100-200 метри.
2. Транзиција кон просечно темпо - времетраење од 500 до 800 метри.
3. Транзиција кон високо темпо - времетраење од 700 до 1000 метри.
4. Враќање во средно темпо - времетраење од 500 до 800 метри.
5. Транзиција кон високо темпо - времетраење од 700 до 1000 метри.
6. Враќање на средно темпо - времетраење од 500 до 800 метри.
7. Транзиција кон високо темпо - времетраење од 700 до 1000 метри.
8. Враќање во средно темпо - времетраење од 500 до 800.
9. Продолжете наизменично или завршете со удар од 100 до 300 метри.

Би сакал да направам уште една референца на она што беше кажано порано - овие индикатори се во просек, а времетраењето со брзина на трчање мора да се избере индивидуално без да му наштети на здравјето и земајќи ја предвид физичката подготвеност.

Исто така е важно да се откаже фактот - како што напредува физичкиот развој, се препорачува постепено да се зголемува растојанието кон зголемено темпо, практично без да се влијае на просечното темпо (само во одредени моменти).

Кој е контраиндициран за трчање во интервал?

Секоја спортска активност има свои здравствени ограничувања, а трчањето во интервал е особено внимателно на ова.

Да го анализираме овој момент подетално:

1. Голема дебелина. Ако има доволно висок степен на дебелина, не треба да започнувате да тренирате на оваа трка. Ова може негативно да влијае, главно, на кардиоваскуларниот систем.
2. Неодамнешна операција. Строго е забрането дури и да се размислува за почетокот на таквата обука поради нивното зголемено оптоварување на телото по хируршка операција. Неопходно е да се консултирате со непријателот што лекува за можноста за спортување.
3. Имате проблеми со CVS. Ако има сериозни проблеми со кардиоваскуларниот систем, не треба да започне ниту интервална обука. Но, можно е да се консултирате со непријателот што лекува - во одредени случаи тоа ќе му помогне на лекувањето.
4. Присуство на проблеми со зглобовите и крвните садови на екстремитетите. Ако има проблеми со крвните садови или зглобовите, не се препорачува да се користат овие тренинзи поради зголемениот товар.
5. Имајќи проблеми со крвниот притисок. Ако има болести поврзани со крвен притисок - треба да се консултирате со невролог за овие вежби. Често, поради крвен притисок, овој тренинг не е дозволен.
6. Присуство на метаболички проблеми. Оваа ставка вклучува проблеми кои некако влијаат на телесната тежина со спротивен ефект на дебелината - слабост поради екстремно висок метаболизам (инаку метаболизам), што не ви дозволува да се здебелите и толку малку тежина, психолошкиот аспект (кога се става психолошки блок за корекција на слабоста) и други болести, вклучително и генетски.
7. Други здравствени проблеми. Постојат и други болести кои некако ја ограничуваат физичката активност, но ова е индивидуално прашање.

Интервалското трчање има позитивни квалитети во споредба со редовното трчање, но поради оптоварувањето на телото, не е погодно за секого, не само поради болести, туку и поради физичката состојба на една личност.

Ако, на еден или друг начин, слаба личност одлучи да се вклучи во спортски дисциплини, неопходен е слаб физички тренинг заедно со оптимално зголемување на телесната тежина за соодветно функционирање на дигестивниот тракт.

Погледнете го видеото: УЛИТИМАТ начин да заработите 200 УСД на ден БЕЗ веб-стра.. (Ноември 2024).