Јажето за скокање е едноставен и достапен проектил. Со негова помош, можете да изведувате разни вежби, поточно, скокање. Оваа обука се нарекува прескокнување.
Класите се користат за губење на тежината, зајакнување на различни видови на мускули, загревање, зајакнување на телото. Комплексите за обука содржат неколку видови вежби, кои се разликуваат во техниката.
Дејството на јажето врз телото
Обука со јаже за скокање влијае на телото од различни агли, влијаејќи на телото индивидуално. Подобро е да се консултирате со лекар пред да изберете ваков вид активност. Ако нема контраиндикации, придобивките ќе бидат очигледни.
Активности на активности:
- За време на обуката, со помош на нежни оптоварувања, јачината на зглобовите се зголемува. Покрај тоа, целиот мускулно-скелетен систем е зајакнат. Зглобовите во движење произведуваат подмачкување. Телото станува пофлексибилно.
- Кога проектилот се извртува, мускулите на рацете, грбот и долните екстремитети стануваат посилни. Постепено, обемот на мускулното ткиво расте.
- Скокање јаже ви помага брзо да согорувате калории (до 1000 на час). Затоа, ваквите вежби често ги користат луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Покрај тоа, губењето на вишокот килограми може да се постигне брзо.
- Срцето и сите крвни садови се зајакнуваат со зголемување на брзината на циркулација на крвта и заситување на телото со артериска крв богата со кислород. Видот и општата благосостојба се подобруваат.
- Ризикот од развој на метеж, згрутчување на крвта се намалува.
- Флексибилноста, држењето на телото се подобрува и веројатноста за појава на болести на 'рбетот се намалува.
Штета и контраиндикации за часови
Не секој може да тренира со јаже. Ваквите вежби можат да бидат штетни. Затоа, пред да започнете тренинг, потребно е да се подложите на преглед.
Постојат следниве контраиндикации:
- Дебелина над првиот степен. Премногу вишок тежина е една од главните контраиндикации за обука. Зглобовите и кардиоваскуларниот систем може да бидат оштетени поради прекумерни оптоварувања поради големата телесна тежина.
- Сериозни болести на зглобовите, како и на 'рбетот и коските. Вежбањето може да го оштети и предизвика прогресија и компликации на овие болести. Како пример - рамни стапала, хернија на пршлени, сколиоза над втората фаза.
- Кардиоваскуларни болести како што се исхемија, хипертензија, срцеви мани, аритмии од разни видови.
- Проширени вени, тромбофлебитис, хемороиди во акутната фаза. Вежбањето може да ја влоши состојбата и да предизвика компликации.
- Староста е исто така исклучок. Штета ќе предизвика стрес на нозете и срцето, 'рбетот и зглобовите. Постои ризик од ненадеен наплив на притисок и губење на свеста. Нежното вежбање и редовното физичко образование се погодни за староста. Исто така, постои ризик од повреда што е најдобро да се избегнува.
- Бременост Во оваа позиција, тресењето на телото може да доведе до зголемен тон на матката, зголемен притисок и ризик од спонтан абортус.
- Сериозни болести на очите.
Затоа, барањето на совет од лекар и комплетен преглед во медицинска установа е од витално значење.
Како да се подготвите за вежба со јаже?
Покрај потребната опрема, треба да ја изберете вистинската облека и да најдете место за обука.
Избор на локација и облека
Како да најдете место?
Лесно е да се избере место, само треба да се усогласат со неколку услови:
- доволен простор. Needе ви требаат најмалку два метра од различни страни, земајќи ја предвид и достапноста на слободен простор на врвот. Соодветни места: отворено игралиште, теретана, голема пространа просторија во живеалиштето;
- обложување. Рамна површина ќе стори. Но, не треба да биде лизгаво за да се избегнат повредите. Трева, дури и многу кратка, нема да работи. Идеални материјали - асфалт, широки гумени патеки, висококвалитетен линолеум и ламинат;
- во лето на отворено сонце не треба да вежбате. И подобро е да се вентилира просторијата.
Како да изберете облека?
За обука со јаже, соодветна е широка облека, што нема да се меша со часовите. Лесна спортска облека, вклучително и природни материјали, ќе биде исправна.
Совршено решение за фер сексот е скратен врв и хеланки. Маица и шорцеви се исто така во ред. Посебен модел на градник ќе помогне во поддршката на градите за време на интензивни движења.
За мажи - исто така маица, или маица, пантолони за суи или шорцеви. На чевлите ќе им бидат потребни удобни, не тешки и, во никој случај, тесни. Одличен избор се висококвалитетни спортски патики со посебен ѓон и влошки кои ја земаат предвид анатомската структура на стапалото.
Исто така, ќе ви треба безбедна фиксација на ногата во глуждот. Можете, се разбира, да се одлучите за патики или мокасини, доколку е удобно во нив и нема да чувствувате болка во стапалата.
Правилно избрани чевли, облека и место за обука се клучот за удобна обука без штети на здравјето.
Збир на вежби со јаже
Овие вежби најдобро се прават додека разредуваат други видови обука. Тие ќе ви овозможат да ги загреете мускулите кои немаат време да се оладат. Треба да ги фатите рачките на проектилот. За почеток, направете ротациони движења од едната страна.
Потоа треба да работите на обете страни, обидувајќи се да ги создадете "осумте". Вежбите се изведуваат со левата рака, а потоа со десната. Завршете го комплексот со две раце. После - раширете ги рацете и започнете да изведувате скокови:
Со истовремено спуштање на двете нозе:
- сингл - на прсти. Едно вртење на јаже, еден скок;
- двојно - две скокови на вртење;
- движења напред и назад;
- стапалата заедно - нозете раздвоени.
Со промена на екстремитетите:
- трчање на место;
- кревање на колената.
Со размножување на стапалата.
Колку треба да студирате?
Времетраењето на сесијата за обука на јаже трае во зависност од бројот на вежби, степенот на подготвеност и целта на сесијата. За почетници, се препорачува да се практикуваат не повеќе од 20 минути за жени и 25 минути за мажи секој втор ден.
За средно ниво, односно за обучени луѓе, можете да вежбате 30-40 минути до 4 пати неделно, соодветно, зголемувајќи го бројот на извршени скокови.
Напредното ниво може да си дозволи 5 тренинзи неделно со 50 минути развој на тело и промоција на здравјето. Експертите советуваат краток одмор на секои 5 минути за една минута или две.
Техника за вежбање
Секоја вежба со јаже има свој алгоритам, кој мора строго да се следи за обуката да донесе резултати.
Техниката на изведување на обука со јаже зависи од видот на скок:
- Алтернативни скокови. Постои алтернација на долните екстремитети. Со оваа техника може да се изгубат многу калории. Се користи за губење на тежината и многу повеќе.
- Страна замав. Оваа техника вклучува промена на брзината на јажето од различни страни на телото.
- Напречно. Техника за развој на координација. Скокањето се изведува на следниов начин: прекрстете ги подлактиците на градите, лактите свиткани. Рацете работат.
- Крис-крст на задната страна. Техниката се разликува од претходната со локацијата на вкрстените раце. Во овој случај, рацете се прекрстени зад телото. За време на скоковите, колената се креваат повисоко од вообичаеното.
- На едната нога. Техниката е насочена кон брзиот развој на телињата, како и на мускулите на целиот глужд. Нозете се менуваат наизменично.
- Двојни скокови. Добра вежба за почетници. Едно вртење на јажето вклучува два скока по ред.
- Трчај Лесно е да се направи. Можете да ја промените брзината. Оваа техника често се користи за враќање на дишењето. Погоден за активности на отворено.
- Скокање во различни насоки. Еден пресврт - еден скок налево, другиот надесно. Синхроноста на промената на страните го прави тренингот интересен, ги координира движењата, го развива вестибуларниот апарат, добро ги тренира сите мускули на долните екстремитети и грбот, особено долниот дел на грбот.
- „Скијач“. Потсетува на стилот на движење на скијачот. Треба да ги раширите нозете со секој скок: едниот - напред, другиот - назад. Со секое вртење на јажето, треба да ја смените позицијата.
- Тркачки коњи со една нога. Техниката вклучува најголем стрес на глуждот. Не смееме да заборавиме да ја смениме левата, десната нога во работата.
Програма за обука на јаже за девојчиња
Девојките и жените кои сакаат да изгубат вишок килограми можат да користат неколку комплекси за слабеење.
Еве неколку од нив:
Интензивна шема:
- за почетници: скокајте 100 пати со бавно темпо. Одморете до 3 минути. Потоа повторете повторно. Вкупно, мора да се извршат 10 пристапи. Темпото може да се зголеми малку;
- Дадени се и 10 пристапи за обучени луѓе. Сепак, зголемете го бројот на скокови за 20-30 одеднаш и намалете ја паузата на 2 минути. Темпото станува сè побрзо;
- таканаречено напредно ниво. Се изведуваат до 200 скокови по пристап. Дишењето мора да се следи.
Комплекс за слабеење:
- редовни скокови - 10 минути. Тие се изведуваат на прсти, обидувајќи се да се перничат при слетување;
- промена на нозете - 10 минути. Левата нога ја менува десната;
- вртење на карлицата - 3 пати, 25 скокови. Свртете ги колковите во различни насоки;
- двојни скокови - 25 во 3 чекори. Со една вртење на јажето, направете 2 скокања;
- на едната нога - 20 скока. Направете 3 комплети за секоја нога;
- со права нога - до 10 минути, менување на нозете. Поддршката едната скока, другата нога е подигната во исправена положба.
Секој вид вежба може да биде разновиден, на пример, правење пошироки чекори или повисоки скокови, менување на нивното темпо. Можете да ги кренете колената повисоко, да комбинирате неколку вежби одеднаш.
Главната работа е да запомните дека колку повеќе темпо и времетраење, толку повеќе калории се согоруваат. Но, не претерувајте. Подобро е да се соберат времетраењето и брзината на часовите постепено.
Вежби со скокање со јаже се прифатлив начин за многумина да ја диверзифицираат активната забава со придобивките од одржување на формата и здравјето. Не заборавајте да се загреете пред да скокате. И малата големина на проектилот ќе ви овозможи да го носите со вас, вежбајте на кое било соодветно место, во погодно време.
