Одреден број луѓе ќе го постават прашањето - каква е општата врска помеѓу пулсот и слабеењето преку физичка активност? Најдиректен, и ќе разговараме за тоа во статијата, како и да ги анализираме калкулаторите преку Интернет.
Врската помеѓу интензитетот на вежбање и отчукувањата на срцето
Физиолошки индикатор, како пулсот, служи како индикатор за оптоварувањата создадени со тренинг, додека пулсот е директно пропорционален на оптоварувањата - колку се потешки, толку е поголема срцевата фрекфенција (HR).
Како можете да го контролирате срцевиот ритам? Следниве фактори влијаат на срцевиот ритам:
- Број на повторувања на вежбите. Бројот на повторувања директно влијае на срцевиот ритам - со зголемување на бројот, срцевиот ритам исто така се зголемува.
- Зависност од амплитудите на движењата. Товарот на телото се зголемува со зголемување на опсегот на движење.
- Тешкотијата на вежбата и активните мускулни групи. Со зголемување на бројот на активни мускули за време на вежбање, товарот на телото значително се зголемува, за што сведочи и зголемувањето на срцевиот ритам. Исто така, посебно внимание од приправникот се комплексни вежби, во кои, освен што вклучува голема мускулна група, потребна е и нивна правилна координација.
- Применетото темпо на вежба. Во спортските вежби, избраното темпо на вежбање често игра огромна улога - брзо, средно или бавно. За тренинг со сила, бавно темпо е соодветно, но за цикличен тренинг, брз.
- Мускулна напнатост. Кога вежбате со максимални можности на вашето тело, заморот на телото расте побрзо во мускулите поради недостаток на снабдување со кислород и хранливи материи - срцевиот систем работи до границата, што е лошо не само за него.
- Периодот на "одмор" помеѓу повторувања и тренинзи. Колку и да звучи чудно, но продолжениот одмор (особено помеѓу тренинзите) придонесува за нивно поволно дејство и подобро закрепнување на организмот. Во светот на спортот, постојат два периоди на одмор - пасивен и активен.
На кој пулс се согоруваат маснотиите?
За една или друга цел (губење на тежината, градење на мускулите), постојат опсези на отчукувањата на срцето од максималните можности на срцето. Максималниот праг за отчукувањата на срцето е 220 отчукувања во минута.
Тие можат да бидат претставени според дијаграмот подолу:
- Опсегот е 50-55% од максимумот - така да се каже, контракции за загревање на телото. Ова ги вклучува најлесните вежби, со оглед на ова е неефикасно да се користат само нив.
- Опсег од 55-65% од максимумот - при овој ритам на срцето, белите дробови се обучуваат добро и кардиоваскуларниот систем се подобрува. Но, кога зборуваме за губење на тежината, овој опсег е погоден само за одржување на тонусот и срцевиот систем.
- Опсег од 65-75% од максимумот - овој ритам на срцето веќе го активира производството на резерви на телото, во спротивно започнува согорувањето на мастите. Истовремено вежбање, иако бавно, е скоро поефикасно од другите во помагање на телесната тежина.
- Опсегот од 75-80 од максималниот е погоден за започнување активности за „градење“ на мускулна маса, поради преовладувачката оксидација на јаглехидратите.
- Опсег 85-90 од максимум - обука насочена кон оваа честа опасност за необучени луѓе. Овие вежби се наменети за луѓе со развиен кардиоваскуларен систем, а кај необучени луѓе, срцето можеби повеќе не се справува со својата работа.
- Опсегот од 90-100% од максимумот е финтата со таков пулс што, покрај екстремниот стрес на срцето, сварливите метаболички производи слабо се отстрануваат од телото. Од тука, патем, започнува таканаречениот ефект на "горење на мускулите"
Пресметка на отчукувањата на срцето за согорување на маснотии според формулата на Карвонен
Формулата на Карвонен е најпопуларна во спортската средина и ние ќе ја анализираме;
(MHR-HR во мирување) * фактор на интензитет + HR во состојба на мирување
Во пракса, пресметките се вршат на следниов начин:
- Пресметка на отчукувањата на срцето во мирување. Прво, се одредува просечната стапка на срцето во мирување. Обично 10-15 минути пред мерењето, потребно е да се исклучи каква било физичка активност, и за 3-5 минути целосно да се релаксира. Мерењето се прави додека лежите и по можност наутро по спиење. Мерењето се изведува или со монитор за срце, или со рачен монитор за отчукување на срцето, или со познат метод за сондирање на одредени места со палецот. Исто така, се препорачува да се повтори постапката уште 2-3 пати еднаш во рок од 2-3 дена за да се утврди просечната срцева фрекфенција.
- Пресметка на МЧП. Ова мерење се прави со употреба на формулата Робергс-Ландвер за да се утврдат максималните контракции на вашата возраст.
- Одредување на резервата на контракции (HRCC). Овој чекор ја одредува разликата помеѓу вашиот максимален пулс и отчукувањата на срцето во мирување.
- Примена на коефициенти од претходно наведените опсези. Коефициентите од избраниот опсег се применуваат на сè што е кажано, во нашиот случај опсегот за губење на тежината е бројка од 0,60 до 0,70. Пулсот за одмор се додава на резултатот.
Примери за решенија за двата пола се подолу.
За жени
- Максималната срцева фрекфенција се пресметува од возраста - 220 отчукувања во минута - 30 години = 190 отчукувања.
- Максимална срцева фрекфенција –190 / минута.
- Пулсот на одмор - 70 отчукувања во минута
- Пресметка на резервата - 190-70 = 120.
- Минималниот опсег е 60%.
- Формула - (120x60) + 70 = 142.
Кај жените, просечната стапка на срцето во мирување е 60-80 отчукувања / мин, ова се должи на физиологијата. Без физички напор, женското тело почнува да страда од зголемување на интензитетот на пулсот и постепено може да се претвори во разни проблеми на циркулаторниот систем.
За мажи
Формулата е скоро целосно идентична со горенаведеното, но постојат неколку нијанси:
- Пулсот во срцето на мажот е послаб отколку кај женскиот, за околу 10 отчукувања во минута. Оваа бројка во просек е 50-65 отчукувања во минута. Ова се должи на машката физиологија.
- Поради првата точка, индикаторот за опсег треба да се зголеми за 10-15% - до 65-80%
Пред да започнете со процесот на обука, потребно е да се консултирате со невролог и други специјалисти во случај на одредени болести. За кардиоваскуларни дистонија или други проблеми со циркулацијата, вежбањето е корисно, но добро дефинирано.
Калкулатор за пулс на Интернет за согорување на маснотии
За да ја поедноставите пресметката на препорачаната срцева фрекфенција за губење на тежината, треба да користите онлајн калкулатори.
Како да го користите онлајн калкулаторот?
- Се пресметува срцевиот ритам во мирување.
- Максималниот ритам на срцето се пресметува ако ова не е достапно во калкулаторот.
- Параметрите се водат во соодветните линии на калкулаторот и се врши пресметката.
- За да се заврши сликата, сè треба да се вози правилно, препорачливо е сами да направите дополнителни пресметки
Оптимални норми за согорување на маснотии при трчање
Кога џогирате, треба да се придржувате до следниве норми:
- Оптималното отчукување на срцето е 110-120 ако тркачот е почетник. Тука, треба да се држите до џогирање> нормален чекор кога ќе го достигнете својот врв. За обучените, опсегот е од 130 до 145. „Почнувајќи од мал“ е неопходен за нормално функционирање на циркулаторниот систем и за негово постепено подобрување.
- Анаеробниот опсег мора да се пресмета индивидуално како ова обезбедува највисок квалитет на резултатот.
- За целосна слика и поудобно вежбање, треба да користите монитор за отчукување на срцето.
- Во топло време, потребно е да се одржи пристојно ниво на вода во телото. Ако скоро целосно престанете да пиете додека трчате, отчукувањата на срцето се зголемуваат на „вселенските индикатори“ со крајно неповолни последици во иднина.
- Често, за време и по трчањето, температурата на телото е помеѓу 38 и 39 степени. Оваа температура е нормална за обука, што е предност за време на настинка - присилното покачување или одржување на температурата додека трчате помага да се опорави од вирусна или обична настинка.
- Ако почувствувате болка во страните на стомакот, треба да направите една од двете работи - масирајте го стомакот или забавете го темпото на трчање. Болката во овие места е поврзана со вишок крв во оваа област и потребно е да се дистрибуира.
Пресметувањето на оптималниот ритам на срцето за согорување на вишокот тежина е потребно за ефективноста на вежбите. Вашиот ритам на срцето е одличен показател за тоа колку ефикасно и правилно се изведува вежба.
