За многу тркачи на долги патеки, првиот чекор во освојувањето на маратонот е полумаратонот. Некој најпрво трча неколку трки на 10 км за да добие доверба, а некој ќе реши веднаш да ја освои „половина“. Во денешната статија, сакам да ви кажам како правилно да ги разложите силите при трчање за полумаратон. Тоа ќе биде особено релевантно за оние кои ќе ја надминат таквата оддалеченост за прв пат во животот. Но, за искусни тркачи кои сакаат да ги подобрат своите перформанси, тоа исто така ќе биде корисно.
Не биди еуфоричен. Воздржете се за првите километри.
Повеќето полумаратони се масовен спортски настан. Стотици и илјадници тркачи-аматери се собираат и го прават она што го сакаат. Атмосферата на овие стартови е неверојатна. Забавна програма, бучни разговори, забава, радост на единството. Многумина имаат отпечаток на маици од организаторот, и никој не се грижи што трчаат во иста облека, излегува еден вид флеш моб. Тешко е да се опише позитивниот полнеж што е присутен на почетокот. И сега тој е само опасен во првите километри од далечината.
Најчеста грешка на многу почетници, па дури и искусни, е што тие, подлегнувајќи на општата еуфорија, брзаат во битка од првите метри без да ја контролираат нивната брзина. Обично, ова снабдување со адреналин е доволно за неколку километри, по што доаѓа до сознание дека темпото очигледно било превисоко. И целта е сè уште многу далеку.
Затоа, првата и најважната тактика е точна: задржете се на почетокот. Ако не знаете за што сте способни, тогаш само проценете го темпото со кое дефинитивно ќе го одржувате целото растојание.
Ако знаете колку време трчате, тогаш започнете да трчате со просечно темпо со кое сте планирале, дури и ако на првите километри ви се чини дека има многу сила.
И не обрнувајте внимание на оние кои ве престигнуваат на првите километри од далечина, дури и ако таа личност очигледно трча полошо од вас. На целта, сè ќе дојде на свое место ако се придржувате до компетентни тактики.
Дури и трчање е најдобра тактика на полумаратонско трчање
Најдобрата тактика за трчање полумаратон е рамномерно трчање. На пример, за резултат од 2 часа на полумаратон, треба да трчате на секој километар во 5,40 часот.
Значи, пресметајте го темпото така што ќе трчате на секој километар точно во ова време. И ако останете силни, можете да додадете на последните 5 км и да го подобрите вашиот резултат.
Најголемата тешкотија со оваа тактика е што не е секогаш лесно да се одреди со кое просечно темпо треба да трчате, бидејќи вие самите не знаете за каков резултат сте способни. Затоа, постои таков концепт како конкурентно искуство и обука за контрола.
Ако трчате полумаратон за прв пат, тогаш, се разбира, немате искуство во конкуренција. Но, индикаторите за вашето трчање на тренинг може добро да ви кажат за што сте способни.
Одличен индикатор ќе биде контролна трка од 10 км до максимум од вашата сила 3 недели пред почетокот. Ако имате само натпреварувачки резултат, тогаш ова е уште подобро и можете да се движите според него. Секако, точните бројки за односот на резултатите на трката од 10 км и пол маратон нема да дадат, но тие ќе бидат доволни за приближно разбирање на темпото.
На пример, ако вие трчање на 10 км за 40 минути, тогаш може да се очекува резултат во регионот од 1 час 30 минути со точен резултат подготовка за полумаратон.
Подолу давам табела од познатата книга на ек Даниелс „800 метри до маратонот“. Оваа табела ќе ви помогне да ја разберете врската на различни растојанија едни со други.
Силно ве советувам да не го земате овој сооднос како аксиома. Во оваа табела има отстапувања во зависност од личноста, од неговите податоци и од карактеристиките на обуката. И, во мојата тренерска пракса забележав дека отстапувањето обично е во насока на влошување на резултатот со зголемување на растојанието. На пример, ако трчате 5 км за 20 минути, тогаш треба да трчате маратон на маса за околу 3 часа и 10 минути. Всушност, резултатот во реалноста ќе биде околу 3,30 часот и само со добри количини на трчање. И колку е пократко растојанието, толку е потешко да се спореди со подолгото. Затоа, подобро е да се споредат растојанијата во опсег од не повеќе од едно во насока на зголемување и издолжување. Овие ќе бидат попрецизни параметри.
Негативни поделби - тактика кога првото полувреме тече малку побавно од второто
Професионалци и многу аматери се обидуваат да ги користат таканаречените „Негативни поделби“ при трчање на полумаратонот. Ова е тактика во која првото полувреме тече малку побавно од второто.
Речиси сите светски рекорди на многу растојанија беа поставени со оваа тактика. Вклучувајќи го и светскиот рекорд за полумаратон.
Сепак, зошто тогаш напишав во статијата дека најдобрата тактика за трчање е да се трча рамномерно? Работата е дека за да се пресмета темпото така да добиете совршен негативен поделба, можете да имате само многу искуство во изведбата на дадена далечина и да знаете точно за што сте способни. Бидејќи во овој вид тактики е важно да се чувствува совршено темпото.
Светски рекорд во трчање на полумаратон беше поставена на таков начин што првата половина на растојанието беше опфатена за еден и пол проценти побавно од крајното просечно темпо (2,46 - просечно темпо), а втората половина беше за една и пол проценти побрза од просечното темпо. На пример, ако трчате полумаратон за 1 час 30 минути, тогаш според тактиката на негативен поделба, треба да го истрчате првото полувреме со просечно темпо од 4,20, а втората половина со просечно темпо од 4,14, додека просечното темпо за растојанието ќе биде 4,16. Единици кои можат толку прецизно да го контролираат темпото. За повеќето дури и искусни тркачи, отстапувањето од 2-4 секунди на километар нема да биде забележливо и всушност таквото возење ќе биде изедначено. Особено ако долж курсот има подеми и падови или силни ветрови
Опасноста од негативен поделба за аматерите е дека полека започнувањето на ПОЛОГО нема да ја надополни јазот. Една и пол процентна разлика во темпото е многу мала и е исклучително тешка за фаќање. Без оглед колку полека ги истрчавте првите 10 км на полумаратонот, во втората половина над главата сепак нема да можете да скокате. Значи, ако сакате да експериментирате, можете да ја испробате оваа тактика. Но, тогаш контролирајте го темпото многу внимателно. Како што покажува практиката на повеќето џогери, таквата тактика не носи никаква корист, бидејќи дури и ако трчате неколку секунди побавно од просечното темпо, тогаш силата за побрзо трчање во втората половина обично не останува. Ова не се случува секогаш, но во повеќето случаи. Затоа препорачувам да се држите до просечно темпо од самиот почеток, и кон крајот на растојанието ќе разберете дали правилно сте го пресметале ова просечно темпо за себе, или било премногу ниско и време е да го зголемите, или обратно. ги преценивте можностите и сега само треба да издржите за да не забавите премногу.
Полумаратон на срцевиот ритам
Ако користите монитор за отчукувања на срцето, ќе ви биде погодно да работите со отчукувања на срцето. Ова не секогаш ќе биде идеално решение, но ако сигурно ги знаете зоните на отчукувањата на срцето, можете да го поминете растојанието што е можно непречено.
Полумаратонот се трча на таканаречениот анаеробен праг. Ако го прегазите дури и со неколку потези, тогаш веќе нема да го одржувате темпото до крајот на растојанието.
Вашиот анаеробен праг обично се движи од 80 до 90 проценти од вашиот максимален ритам на срцето.
За успешно да го надминете полумаратонот, покрај тактиката, треба да знаете и многу други карактеристики и нијанси. Имено, како да се загрееме, како да се подготвиме, што и како да јадеме пред, за време и по трката, како да го дознаеме целното темпо и многу повеќе. Сето ова можете да го најдете во книгата, која се вика: „Полумаратон. Подготовка и особености на надминување “. Книгата се дистрибуира бесплатно. За да ја преземете, само следете ја врската Преземете книга... Прегледите за книгата можете да ги прочитате тука: Осврти за книги
Заклучоци за правилна тактика на трчање за полумаратон
Не подлегнувајте на општата еуфорија и започнете со просечно темпо со кое ќе трчате по целото растојание.
Најдобрата тактика на трчање е да се трча рамномерно. Ако трчате полумаратон за прв пат во животот, тогаш обидете се да го пресметате односот на резултатите на пократки растојанија до можниот резултат на полумаратонот и искористете го ова просечно темпо за трчање. Покрај тоа, подобро е да се намали оваа просечна стапка за прв пат малку, така што веројатно ќе имате доволно сила.
Полумаратонот се одвива на анаеробниот праг, што значи во зоната на отчукувањата на срцето од 80 до 90 проценти од максималниот ритам на срцето.
Полумаратон, растојанието е доволно брзо, но во исто време и долго. За да го покажете својот максимум на тоа и да уживате и во процесот и во резултатот, треба да имате основно знаење за подготовката, грешките, исхраната за полумаратон. И, со цел развојот на ова знаење да биде посистематизиран и поудобен, треба да се претплатите на серија бесплатни видео лекции посветени исклучиво на подготовка и надминување на полумаратон. Можете да се претплатите на оваа уникатна серија видео упатства тука: Видео лекции. Полумаратон.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 21,1 км, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
