Денес одделуваме сквотови на wallидот - ефективна вежба за колковите и задникот. Како што сугерира името, неговата суштинска разлика од другите видови на сквотови е присуството на вертикална поддршка. Сквотовите во близина на wallидот ви овозможуваат не само квалитативно да ги разработувате мускулните групи на долниот дел од телото, туку и да го подобрите вашето држење на телото, разредете досаден комплекс за обука со нова задача, а исто така го зголемувате или намалувате товарот.
Карактеристики и варијации на вежбата
На прв поглед, се чини дека wallидните сквотови се лесна задача, со нежно оптеретување на мускулите. Навистина, сквотирање, потпирајќи се на поддршката, спортистот делумно го олеснува грбот, па дури и не троши енергија на одржување рамнотежа.
Сепак, постојат многу начини да се комплицира задачата:
- Трансферот на гира или котелче;
- Сквотот во бавно движење;
- Сквот, фиксирајќи ја положбата во најниската точка 30-60 секунди;
- Затегнете ги мускулите на задникот и стомачните мускули;
- Дали скок сквотови.
Исто така, се разликуваат изометриски сквотови во близина на wallидот, кои формираат оптоварување на статичката издржливост. Статички значи неподвижни.
За време на каква било физичка активност, нашите мускули се контрахираат на три начини:
- Ексцентричен (спуштање на мрена, сквотирање во сквот, продолжување на екстремитетите);
- Концентричен (кревање мрена, кревање во сквот, свиткување на екстремитетите);
- Изометриски - кога мускулите се контрахираат, но не се истегнуваат, фиксирајќи се во една позиција. Ова е токму она што се случува кога, сквотирање на againstид, спортистот паузира статички.
Така, спортистот ја зголемува силата и издржливоста на неговите мускули, ја подобрува контролата на телото и ја зголемува флексибилноста. Најблискиот „роднина“ на изометрискиот wallиден сквот е штицата, сакана од сите гламурозни спортисти.
Така, вежбата може да се нарече универзална. Може успешно да вежбаат и напредни спортисти кои сакаат да го зголемат товарот, и почетници или спортисти кои се опоравуваат од повреда (со исклучок на изометрискиот товар).
Ве молиме имајте во предвид дека оваа вежба силно го оптеретува коленото зглоб, затоа е контраиндицирана за лица со болести во оваа област.
Техника на извршување
Ајде да сфатиме како да правиме wallидни сквотови - ќе ја анализираме техниката во сите фази.
- Притиснете го грбот кон wallидот, ставете ги нозете во ширина на рамената, малку свртете ги чорапите надвор. Исправете ги рацете пред вас (ако користите тегови, притиснете го проектилот кон градите, теговите се држат во спуштените раце на страните). Свиткајте ги нозете малку во колената;
- Грбот останува исправен во текот на сите фази, погледот гледа напред;
- Додека вдишувате, полека спуштете се надолу, лизгајќи го грбот по потпора, додека колковите не формираат агол од 90 степени со колената;
- Замислете дека седите на замислено столче. Седете колку што можете подолго;
- При издишување, непречено вратете се на почетната позиција;
- Направете 3 сета од 20 повторувања.
Кои мускули работат
Theидниот сквот ги користи следниве мускули:
- Квадрицепсниот феморален (квадрицепс);
- Голем глутеус;
- Притиснете;
- Мускули на теле;
- Пробивам;
- Мускули на задниот дел на бутот;
- Екстензори на грбот.
Придобивките и штетите од вежбањето
Придобивките од вежбата со atиден сквотот им се познати на сите искусни спортисти.
- Мускулниот тонус на нозете се подобрува;
- Се формира прекрасно олеснување на телото;
- Процесот на согорување на маснотиите започнува;
- Се развива силата и издржливоста на мускулите;
- Спортистот учи да се концентрира и да се фокусира;
- Мускулите на јадрото се зајакнуваат.
Сквотите на theидот можат да предизвикаат штета само ако некое лице се занимава со присуство на контраиндикации. Како прво, ова се болести на мускулно-скелетниот систем, особено на колената. Исто така, не можете да сквотирате доколку имате какви било услови што не се во согласност со физичката активност.
Но, не заборавајте, колку и да е корисна оваа или онаа вежба, за да постигнете максимален ефект, не можете да се задржите само на тоа. Затоа, диверзифицирајте ги вашите активности. Ogогирај во паркот, на пример. Или направете склекови од колена. Во принцип, стори сé за да ја постигнете посакуваната форма.
Сквотот лице до ид
Ајде да разговараме одделно за сквотови свртени кон wallидот - една од варијациите на оваа вежба.
Тоа помага да се работи на правилна техника на класичниот сквот. Во крајна линија е како што следува:
Атлетичарот стои покрај theидот со лицето, допирајќи го со врвот на носот. Рацете се раширени, а дланките исто така се лизгаат по потпората. За време на спуштање и искачување, растојанието помеѓу врвот на носот и theидот останува непроменето - не повеќе од 1 мм, додека колената не треба да го допираат.
Вежбата јасно ја демонстрира правилната техника на сквотирање. Тоа ве учи да не се наведнувате во грбот, да ги извлекувате колената од линијата на прстите, а ова се, како што знаете, најчестите грешки што ги прават почетниците.
Значи, ние ја средивме техниката на сквотот во близина на wallидот, сега можете успешно да ја вежбате. Веднаш штом телото ќе се навикне на товарот со ваша сопствена тежина, препорачуваме да започнете да користите тегови. Никогаш не застанувајте на постигнатиот резултат!
