Плиометријата е вид на тренинг за фитнес. Се карактеризира со интензивни и нагли движења. Таа е индицирана за обука на луѓе кои сакаат да изгубат тежина или да ги зголемат физичките индикатори на моќност, брзина, издржливост.
Често се вклучени како интервални вежби помеѓу основни спортови или едноставна фитнес.
Плиометрика - што е тоа?
Пред нешто повеќе од триесет години, беше развиен сет на вежби. Го доби името „плиометрика“ благодарение на Фред Вилт. Американскиот атлетичар го привлече вниманието на загревањето на советските тркачи.
Тие се загреаа пред трките, изведувајќи брзи, остри скокови. После тоа, спортската техника влезе во животот на спортистите и физички подготвени луѓе како посебен вид специјални вежби во еден комплекс.
За што служи плиометриската обука?
Часовите со плиометрика промовираат:
- слабеење. Интензитетот на плиометриски вежби за кратко време предизвикува телото да согорува големи количини на калории;
- развој на вештини за изведување на брзи, остри, како и моќни движења. Таквите вештини се корисни во боречки вештини, атлетика и кревање тегови итн.;
- зголемување на моќта на мускулното ткиво. Плиометријата му помага на телото да се прилагоди. Со помош на него се надминуваат застојаните појави;
- развој на издржливост. Вежбите со Плио ја подобруваат координацијата. Двете карактеристики се корисни во секојдневниот живот;
- постепен раст на мускулите. Плиометријата нема огромно влијание врз растот на самиот волумен, но вежбите со плио придонесуваат за раст на јачината на експлозивот.
Ако некој сака да има одлична координација, издржливост, силно, убаво тело, плиометријата ќе му помогне.
Предности и недостатоци
Главните предности на плиометриските оптоварувања се:
- Многу калории се губат на една плиометрика. Ваквите тренинзи се сметаат за идеално решение за оние кои сакаат да изгубат тежина.
- Плиометријата вклучува не само обука за силата, туку и кардио вежби. Затоа, заедно со губење на вишокот килограми, можете да ги тонизирате сите мускулни групи.
- Комплексот помага да се подобрат физичките перформанси: брзината на трчање ќе се зголеми, ударот ќе стане помоќен и скокот ќе биде поголем.
- Вежбите со Плио се корисни за оние кои се занимаваат со одбојка, тенис, атлетика, борење и други моќни и брзи спортови.
- За почетници, во прво време, не е потребен попис. Плиометријата може да се направи кога и каде е погодно. Улица, куќа, теретана ќе направат. Потребно е само телесна тежина. Понекогаш ви треба чекор-платформа за изведување на специјални скокови, како и тегови.
- Плиометријата позитивно влијае на состојбата на тетивите, што ги прави еластични и помалку склони кон кинење.
- Плио вежбите се еден вид аеробни вежби. Сепак, нивниот негативен ефект врз мускулните влакна е минимален.
- Вежбањето го зголемува анаболниот ефект. За оние кои се зафатени со испумпување на мускулите, треба да се додадат вежби со плио.
- „Одвртувањето“ на метаболизмот за време на вежбање се јавува поради тренирање на таканареченото брзо мускулно ткиво.
- Плиометријата е погодна за двата пола. Неговата ефикасност ќе биде иста.
Минуси:
- Вежбањето на плиометрика негативно влијае на состојбата на зглобовите, коленото и глуждот се особено подложни на уништување.
- Скокањето го зголемува срцевиот ритам. Неправилно пресметано оптоварување може да ја наруши работата на органите на кардиоваскуларниот систем.
- Плиометријата не треба да ја прават необучени почетници.
- Постои можност за повреда од случајно паѓање или неуспешно слетување.
- Обуката со Плио сериозно го оптеретува 'рбетот.
Контраиндикации за плиометрика
Постојат неколку ограничувања кои ве спречуваат да правите ваков вид вежби.
Имено:
- Какви било болести на срцето, крвните садови, како и органите за дишење. На пример, астма, исхемија, малформации, акутен бронхитис, итн.
- Болести на 'рбетот, зглобовите, скелетниот систем.
- Дебелината.
- Недостаток на фитнес во спортот.
- Изложеност на повреди на рацете и стапалата.
- Било какви болни сензации.
- Услови на егзацербација на хронични заболувања.
- Вирусни, бактериски болести.
- Постоперативни, периоди на рехабилитација.
Плиометријата може да ја направат физички развиени или обучени луѓе со добро здравје. Тогаш вежбите за плио ќе бидат корисни.
Правила за изведување на плиометриски вежби
Како и секој комплекс и вид на оптоварување со моќност, плиометријата има збир на основни правила за нивно спроведување. Потребата да се следат правилата и препораките ќе помогне да се заштити здравјето и да се подобри нивото на физичка подготвеност.
Правилата се како што следува:
- Започнете ја вашата плиометриска сесија со загревање. Обуката завршува со застој. Во просек, тие траат 7 минути. Во никој случај, ова правило не треба да се игнорира, не заборавајте да ги загреете мускулите пред напор, за да не ги повредите тетивите и мускулните влакна.
- Самиот тренинг со плио трае максимум 45 минути. Треба да започнете да тренирате првиот ден од 15 минути, постепено, во текот на еден месец, зголемувајќи го времетраењето.
- Бидејќи извршувањето вклучува брзина и острина, мора да се концентрира на правилно извршување и да биде повнимателен за да се избегне повреда.
- Една вежба се изведува од 20 до 40 секунди, тогаш треба да паузирате 15-20 секунди (понекогаш и половина минута). Во еден круг се изработени до 8 повторувања. Потребни се 2 минути да се одморат помеѓу круговите.
- Плио вежбите се препорачуваат да се прават 2 пати неделно за да се подобри анаболниот ефект. Но, за оние кои сакаат да развијат мускулна моќ и сила, можете да ги зголемите на три. Одморете се помеѓу часовите најмалку два дена.
- За оние кои сакаат да прават плио вежби, треба да се земе предвид степенот на нивната физичка подготвеност. За почетници, подобро е да започнете да ги фрлате оние вишок килограми со неблагодарна работа.
- Отпрвин, треба да користите само сопствена телесна тежина. Дополнителен инвентар може да се користи не порано од еден месец.
- Запомнете дека брзината е поважна од амплитудата.
- Потребна ви е цврста површина. Амортизацијата нема да работи во овој случај.
- Опремувањето на зглобовите со загради ќе ја направи вежбата побезбедна за вашето здравје.
- Не можете да јадете само 2 часа пред почетокот на комплексот.
- Е ви требаат висококвалитетни чевли со ѓон што не се лизга.
Видови плиометриски вежби
Постојат многу видови на вежби за плио. Некои се дизајнирани специјално за почетници, други се доста предизвикувачки дури и за физички напредни луѓе. Ова е убавината на комплексот - ангажирањето во него ќе ви даде можност да развиете брзина за да изведувате тешки вежби.
Главните видови на вежби:
- Со поддршка. Движењето со голема брзина се изведува во форма на скок на потпора. Колените се свиткани. Со исправена глава, треба да скокнете на поддршката со остар притисок. Следно, треба да одите надолу со едноставен чекор назад.
- Fаба. Вежбата се изведува со скокање на потпора, по што колената мора да се исправат. Потоа скокнете назад во првобитната положба. Рацете се свиткани во ова време.
- Прескокнување преку пречка. За време на вежбата, главата е исправена, нозете се малку подигнати. Тогаш тие треба да се исправи. Не можете да слетате на прави екстремитети.
- Дневни. По нормално зафаќање (бутовите се паралелни со подот), позицијата на нозете се менува преку остар скок. За правилно да ја направите оваа вежба, треба да оттурнете од подот со две нозе. Потоа, на максималната точка на кревање, сменете ја положбата на нозете.
- Бурпи. Тешка вежба. Почетната позиција е подготовка за склекови. Тогаш колената остро се влечат кон градите. Телото е исправено. Треба да плескате со дланките над главата. Обратно движење. Врати се на почетната позиција.
- Склекови со раздвојување на дланките. Свиткајте ги рацете и нагло турнете ги од подот. Ако сакате, можете да ја комплицирате вежбата обидувајќи се да направите памук.
- Спајдермен склек. За време на вежбата, потребно е остра дијагонална промена на рацете. Повлечете ја едната нога кон градите. После тоа, страната на телото се менува. Почетниците не треба да ги тргаат рацете од подот.
- Алпинист. Почетна позиција - подготовка за склекови. Тогаш ногата мора да се приближи до градите и да ја допре. За време на скокот, сменете ги нозете едни на други.
Плиометријата е забавен и брз начин за силните луѓе да го зголемат својот физички потенцијал. За жал, овој комплекс е премногу тежок за слаби лица. Обуката за Плио не е дозволена за секого. Затоа, сепак, лекарската консултација и прегледот на срцето, 'рбетот и зглобовите нема да бидат излишни.
