Кога подготвувате специфични програми за обука или читате спортска литература, честопати може да налетате на тестот Купер. Ова е еден вид дефиниција за општата физичка подготвеност на одредена личност.
Некои луѓе се силни во експлозивна и груба сила, додека други се брзи и флексибилни, овој тест ги зема предвид сите овие нијанси. Може да се изврши за лице од која било возрасна група и способност. Тест на Купер - 4 вежби кои можат правилно да ги одредат можностите и развојот на една личност.
Тест на Купер - историја на потекло
Назад во 1968 година, еден научник по име Кенет Купер подготви специјален тест за 12 минути, специјално за армијата на Соединетите држави.
Задачата на овој тест беше многу едноставна, беше потребно да се утврди каков вид обука има одредена личност во споредба со нормата на одредена возраст.
Првично, тестирањето вклучуваше само дисциплина во трчање, но подоцна тука беа додадени вежби за сила, пливање и возење велосипед.
Тест за трчање на Купер - 12 минути
Најпознат и оригинален е тестот на Купер за трчање 12 минути. Токму овој вид на оптоварување на телото беше избран поради фактот што за време на интензивно трчање се користи многу кислород и работат скоро сите мускулни групи на човечкото тело.
Покрај тоа, овој тест вклучува и мускулно-скелетен систем, респираторни и кардиоваскуларни системи. Jогирање се изведува 12 минути, бидејќи во овој период повеќето луѓе се лишуваат од кислород и телото почнува да слабее.
И покрај присуството на табелата за резултати за возрасни категории над 35 години, Кенет Купер отсекогаш бил против полагање на овој тест за такви луѓе.
Структура за извршување на тестот на Купер
- Пред да започнете со Купер тест, треба добро да го загреете вашето тело со едноставно загревање. Вообичаените вежби за таква задача се лесно трчање, истегнување, замавнување на екстремитетите, паузи и слично.
- Откако телото е доволно топло, треба да се подготвите да трчате и да заземете позиција на почетната линија. Главната задача на тестот е да се утврди колку метри може да се извршат за 12 минути.
- Подобро е да се покрие растојанието на рамен терен без испакнатини што може да ги нарушат резултатите. Подобро е да се избере асфалт за покривање или специјални ленти за трчање на стадионот.
Стандарди за тест за водење
Резултатите од трката се одредуваат според посебна пропишана табела. Податоците се поделени на индикатори за жени и мажи од 13 години.
На пример, за возрасната група од 20 до 29 години, треба да ги напишете следниве резултати:
- Одлично. М - повеќе од 2800; F - повеќе од 2300 метри.
- Одлично. М - 2600-2800; F - 2100-2300 метри.
- Добро М - 2400-2600; F - 1900-2100 метри.
- Не е лошо. М - 2100-2400; F - 1800-1900 метри.
- Слабо. М - 1950-2100; F - 1550-1800 метри.
- Многу лошо. М - помалку од 1950 година; F - помалку од 1550 метри.
Тест за јачина на Купер за 4 вежби
Со текот на времето, имаше периоди од стандардната верзија на Купер тест за 12 минути. На пример, тестирањето на силата е широко користено во Руската Федерација меѓу воените сили. Се состои во изведување на одреден број вежби за физичка сила.
Нема временска рамка тука, но резултатот зависи од брзината на минување:
- Прво, треба да направите 10 редовни склекови додека не станувате и продолжувате да бидете во лежечка положба.
- После тоа, треба да направите 10 скокови додека ги држите рацете како во склекови, а колената, да се влечете што е можно поблиску до рацете, а потоа да ги вратите нозете во првобитната положба. Овие движења се слични на вежбата за искачување, освен што работат двете нозе. Откако ќе се заврши потребниот број скокови, мора да се превртите на грбот.
- По скокањето, треба да го занишате печатот 10 пати со кревање на нозете во позиција нагоре (бреза) или дури и фрлање зад главата, додека ја кревате карлицата од подот.
- Следно, треба да скокнете до максималната можна висина од целосна позиција на сквотот 10 пати. По завршувањето на оваа вежба, тестот е завршен.
Во овој тест, индикаторите не се поделени во возрасни групи, машки и женски.
Во табелата има само 4 индикатори:
- 3 минути е одличен резултат.
- 3 мин. 30 сек. - ДОБРО.
- 4 минути - нормална физичка подготвеност.
- Повеќе од 4 минути е незадоволително.
Тест за пливање на Купер 12 минути
Друг подвид на тестот Купер, кој добива се поголема популарност кај спортистите. Тестирањето се спроведува слично на трчањето, само за резултатот се мери покриеното растојание на вода.
Пред да започнете, едно лице дефинитивно мора да се загрее за да ги подобри сопствените перформанси и општата подготовка на телото за стрес. Веднаш штом предметот е подготвен 12 минути, растојанието што се поминува се мери на крајот.
Индикатори за групата од 20 до 29 години:
- Одлично. М - повеќе од 650; повеќе од 550 метри.
- Добро М - 550-650; 450-550 метри.
- Добро. М - 450-550; 350-450 метри.
- Слабо. М - 350-450; 275-350 метри.
- Незадоволително. М - помалку од 350; помалку од 275 метри.
Тест за велосипед на Купер
Велосипедскиот тест на Купер, исто така, не се разликува од пливањето и трчањето во нејзината главна задача, имено, надминување на одредено растојание во даденото време. Пред да започне со тестирање, субјектот е должен да се загрее и да го подготви телото за стрес.
Стандарди за возраст од 20 до 29 години:
- Одлично. М - повеќе од 8800; F - повеќе од 7200 метри.
- Добро М - 7100-8800; F - 5600-7200 метри.
- Добро. М - 5500-7100; F - 4000-5600 метри.
- Слабо. М - 4000-5500; F - 2400-4000 метри.
- Незадоволително. М - помалку од 4000; F - помалку од 2400 метри.
Како успешно да ги подготвите и полагате тестовите?
За успешно да го положите секој тип на тест Купер, треба да имате добра физичка подготвеност и добра издржливост. Токму овој индикатор во голема мера влијае на резултатот.
Затоа, од ова, за да се подобри растојанието или времето, треба да се обрне големо внимание на кардио оптоварувањата и општата кондиција. Исто така важно е и добро чувство. Бидејќи доколку се почувствува слабост за време на тренинг, болни сензации, аритмија или тахикардија, тестирањето веднаш престанува.
Тренинг за тест Купер дома
Во зависност од тоа кој одреден Купер тест ќе се изврши, одредени индикатори треба да се подобрат.
Ако работи тестирање, можете да ги користите овие вежби:
- ирваси трчаат;
- движење на прави нозе;
- трчање наназад;
- трчање, кревање на колената високо.
За најдобар резултат на тестот за велосипед на Купер, можете да тренирате:
- бар;
- кривини на боксерско тело;
- странична лента;
- ножици;
- агол;
- возење со велосипед.
При тестирање на силата, треба да се обрне внимание на клучните вежби:
- туркај нагоре;
- кревање на колената кон телото во лежечка положба;
- скок сквотот;
- фрлање на нозете над главата додека лежите.
За да ги подобрите перформансите на тестот за пливање, можете да ги користите следниве вежби:
- пливање со табла;
- пливање со раширени раце напред;
- пливање со една или две раце споени кон телото.
Покрај овие вежби, посебно внимание треба да се посвети на сите тренинзи кои го зајакнуваат кардиоваскуларниот систем.
Купер тестот е одличен тест за одредување на сопствената сила и општите индикатори за подготвеност кај одредена возрасна група. Ова тестирање е широко користено низ целиот свет, не само од воени и специјални тела, туку и од различни спортски дисциплини.
