Ако одлучите да одите за џогирање или веќе вежбате, но не ги знаете сите карактеристики на овој спорт, тогаш овој напис е за вас.
Пред џогирање
Треба да се подготвите за секое трчање. Ова, се разбира, не подразбира никакви долги процедури. Но, некои карактеристики на подготовка сè уште постојат. Потребни се за да почувствуваат максимална удобност при трчање.
Покрај тоа, особено за читателите на мојот блог, снимив серија на видео-упатства за кои се гарантира дека ќе ви помогнат да ги подобрите резултатите од работењето. Проверете видео упатства и започнете го вашето прво трчање. Овие лекции ќе ви бидат корисни за секој што трча или ќе започне да се занимава со овој спорт. Може да се претплатите ОВДЕ... За читателите на блоговите „трчање, здравје, убавина“ на блогот се бесплатни.
Јадење пред трчање
Не е препорачливо да јадете повеќе од 2 часа пред трчање (за повеќе информации за принципите на исхрана пред трчање, видете ја статијата: дали е можно да трчате после јадење) Но, ако темпото и времетраењето на трчањето се ниски, тогаш можете да имате лесна закуска половина час или еден час пред тренингот. За ваква закуска, можете да испиете шолја сладок чај или да наздравите со кафе.
Како да се облечете за трчање
Треба да се облечете за да ви биде лесно и удобно. Во исто време, не треба да одите во продавница на компанија и да купите најскапа тренерка пред вашето прво возење. За почеток, ќе биде доволно да се најдат лесни шорцеви и маица за летниот период или обична ефтина тренерка направена од болонезиско ткаенина за периодот есен-пролет. Clothesе зборуваме за облека за зимско трчање во други статии.
На топло, не заборавајте да носите капа.
Маратонки
Како што е случај со облеката, не треба да купувате брендирани патики за многу пари за првиот тренинг, дури и ако сте во можност да купите скапи чевли без да му наштетите на вашиот буџет.
Многу продавници продаваат добри чевли за трчање, што чинеше 400-600 рубли, иако не се разликува многу од нивните скапи колеги.
При изборот на обувка за трчање, прво погледнете ја надворешната влошка. Треба да биде доволно густа и да има изрез во средината за да ја амортизира ногата. Во овој поглед, подобро е да не се земаат патики чиј ѓон е целосно рамен и мазен. Во такви чевли, можете да ги победите нозете или дури и да ги оштетите пршлените, бидејќи тие не се дизајнирани за трчање по асфалт или поплочување плочи. Следно, одберете ги патиките по тежина. Тие треба да бидат многу лесни и не крути.
Во исто време, на првите тренинзи, можете да трчате во какви било чевли, вклучително и патики. Но, обидете се да добиете нормални чевли за трчање што е можно поскоро.
Прво трчање
Пулс додека работи
Значи, стигнавме до самиот бегство. Како прво, треба да разберете дали воопшто можете да трчате или е подобро да започнете со брза прошетка. Ова не е тешко да се потврди.
Започнете да трчате. Ако по неколку минути почнете да се гушите лошо и немате доволно сила да трчате понатаму, тогаш проверете го пулсот. Ако неговата вредност се искачи над 140 отчукувања, тогаш на почетокот не треба да трчате.
Не е тешко да се провери пулсот. Сè што треба да направите е да имате стоперка или редовен часовник. Почувствувајте го пулсот на зглобот или вратот. Време за 10 секунди и сметајте го бројот на хитови за ова време. И потоа множете го добиениот број со 6. Ова ќе биде вредноста на срцевиот ритам.
Значи, ако пулсот по 2 минути лесно џогирање скокна на 140 отчукувања, па дури и повисок, тогаш подобро е да го замените трчањето со чекор. И првите неколку недели пешачат 30-60 минути со брзо темпо. Во исто време, секој пат проверувајте дали можете да трчате и додека отчукувањата на срцето по 2 минути трчање не бидат помали од негуваните 140 отчукувања, продолжете со одење.
Сепак, ова правило не важи за луѓето со тахикардија. Нивниот пулс и во мирна состојба може да достигне 120. Постои само еден совет до таквите луѓе - водете се од својата благосостојба. Ако можете да трчате, тогаш трчајте. За само еден месец, можете да излекувате тахикардија само со трчање, ако го дремнете товарот правилно.
Техника на трчање
Секој почетник тркач треба да запомни едно многу важно правило во врска со техниката на трчање - НЕМА ПРАВА ТЕХНИКА. Звучи чудно, но така е. Постојат општи упатства што треба да ги следите додека трчате. Но, овие принципи може да не се користат ако можете лесно и удобно да трчате без нив.
Впечатлив пример е етиопскиот престојувач и олимписки шампион Хаиле Гебреселасие, кој постави многу светски рекорди и освои две олимпијади на растојание од 10 км, трчајќи со едната рака притиснато на телото, што е апсолутно погрешно ако прочитате за правилна техника на трчање.
Па тоа е тоа. Основните принципи на трчање се како што следува.
1. Нема потреба да стискате и кревате рамената. Ова нема да помогне, но ќе мора да потрошите енергија за да ги одржувате рамената во тесна состојба. Опуштете се и не стискајте. Главното правило кон кое се придржуваат сите тркачи на далечина. Ова не се однесува на спринтот. Трчај 100 метри во рекордно време во релаксирана состојба нема да работи.
2. Можете да поставите стоп на неколку начини... За тркач за почетници, најдобро е да трчате по принципот на тркалање на ногата од пета до пети. Тоа е, прво ја ставате ногата на петицата, а потоа, поради инерција на движење на телото, ногата се тркала на прстот. И одбивањето од земјата се случува токму со прстот. Постои опција да трчате единствено на предната нога, без да го допирате подот со потпетиците. За да го направите ова, треба да имате многу силни и издржливи мускули на теле. И, исто така можете да извршите обратна ролна. Го ставаме стапалото на прстот, а потоа ја спуштаме петицата. Можете и да трчате вака, но за многумина е помалку погодно од првата опција. Постои уште една опција наречена Чи-Бег. Во овој случај, ногата е поставена на целата нога одеднаш. Но, овој тип на трчање треба да се изучува долго време за да се примени, бидејќи не знаејќи, можете да ги оштетите нозете и пршлените, користејќи ја оваа техника.
3. Главата не смее да се спушти. Не мора да гледате во стапалата - не плашете се, нема да паднете. Погледнете наоколу, или пред вас. Тогаш позицијата на главата ќе биде точна.
4. Телото мора да се чува малку наклонето напред. Ова е направено со цел да се ослободи грбот и да се овозможи гравитацијата да работи за нас. Спротивно на тоа, ако телото е навалено наназад, тогаш силата на гравитацијата ќе работи против нас. Училишна физика - така ќе додадеме компонента на сила што ќе не повлече не само надолу, туку и назад. Затоа, отстапувањето назад е груба грешка.
5. Рацете се најдобри држете ги лактите малку свиткани, а за време на движењето потребно е да се направи така што ниту една рака не ја преминува средната линија на телото.
Еве ги основните принципи на техниката на трчање. Но, повторувам. Освен правилното позиционирање на телото, сите други принципи се строго универзални. Затоа, обидете се прво да трчате како што е напишано, а потоа побарајте ја вашата техника во која е најлесно да се движите.
Како да дишете додека трчате
Толку многу аспирантни тркачи се грижат правилна техника на дишење при трчање... И залудно. Како таква, правилната техника на трчање НЕ ПОСТОИ. Не верувајте кога ќе ви кажат да дишете само преку нос. Ова е неопходно за спринтерите, бидејќи не им е потребен кислород додека трчаат, а овој метод се користи и за обука на белите дробови на професионалните спортисти, така што тие можат да работат на минимална количина кислород.
Не ни требаат спринт или брзина на снимање. Затоа, додека трчате, дишете со сè што можете - со уста, нос, ако можете да дишете со уши, дишете со уши. Главната работа не е да се ограничи пристапот на кислород до телото. Професионалните спортисти имаат дури и уред што е надреден на носот за да ги отвори ноздрите пошироко, низ кои ќе тече повеќе воздух во овој случај.
Колку да се кандидира
Одберете го времето или растојанието за трчање сами. Ако можете да трчате 30 минути без тешкотии, трчајте. Ако можете да трчате само 10 минути, тогаш трчајте 10 минути. Треба да уживате во трчање, не обидувајќи се да го соборите светскиот рекорд. Сега зборуваме за почетници. Ако трчате долго време, тогаш овој напис нема да ви помогне на кој било начин - вие самите треба да го знаете сето ова.
Сепак, трчањето за губење на тежината нема да успее ако е подолго од 30 минути. Но, за здравствени придобивки и одржување на имунитет, доволно е дневно траење од 15-20 минути.
Одлична опција за зајакнување на вашето здравје е џогирање секој втор ден на 5-8 км. За поподготвени спортисти, понекогаш можете да трчате и на 20 км. Ако сакате да трчате секој ден, тогаш прво прочитајте ја статијата: Може ли да трчам секој ден
Каде да се кандидира
Може да трчате на која било површина. Ако ве интересира каде е подобро, тогаш детално прочитајте за сите видови површини во статијата: Каде може да трчате
За да ги подобрите резултатите при трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчањето, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на тестот и други. Затоа, предлагам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие теми од авторот на блогот „трчање, здравје, убавина“, каде што сте сега. Можете да дознаете повеќе за авторот и видео упатствата на страницата: Бесплатни водечки видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
