Растојанието, долго 400 метри, е најдолгиот спринт. За да научите да трчате на 400 метри, треба да ги обучите нозете и да можете правилно да ги дистрибуирате силите по растојанието.
Вежба за нозе за трчање на 400 метри
Важно е да има секој спринтер силни нозе... Затоа, барем половина од времето за обука треба да се посвети на општата физичка подготовка за тренирање на мускулите на нозете.
За ова, соодветни се вежби како што се: чучњеви, чучњеви со мрена, „пиштол“, лунџи со мрена или тегови, тренинг на стапала, одење по потпор со тегови, преса за нозе итн. Може да ги наизменично на различни начини, но откако ќе направите 5-6 повторувања, треба да џогираш 100-200 метри за разладување. Потоа продолжете да ги правите вежбите.
Важно е да се запре тренингот за сила не подоцна од 2 недели пред самата трка, во спротивно нозете можеби немаат време да се „расфрлаат“.
Вежба за експлозивна сила за трчање на 400 метри
Експлозивната моќ е неопходна за брз почеток. Бидејќи 400 метри се, иако долги, но сепак спринт, брзиот почеток не е помалку важен од минувањето на целото растојание. Тој тренира скокајќи. Таквите вежби вклучуваат скокови во височина, „жаба“, скокање на потпора, скокање од место, скокање од стапало до стапало, јаже за скокање.
Исто како и во случај на обука на мускулите на нозете, вежбите за скокање мора да се "разредуваат" со периодични џогирање... Најдобро е да престанете со работата со скокање не подоцна од една и пол недела пред почетокот.
Обука за издржливост на брзината за трчање на 400 метри
Издржливоста на брзината е најважната компонента за трчање на ова растојание. Многу е важно, откако стекнавме брзина на стартот, да го задржите до самиот финиш. Издржливоста на брзината најдобро се обучува со истегнување на трчање 200-400 метри 10-15 пати со малку одмор.
Повеќе написи што можат да ви бидат корисни:
1. Стандарди за непречено трчање на 400 метри
2. Што работи интервал
3. Техника на трчање
4. Водење вежби за нозе
Еве примери на опции за работа за зголемување на издржливоста на брзината:
10 пати 400 метри, одморете се 3 минути или 400 метри лесно џогирање
15 пати 200 метри, одморете се 200 метри џогирање или одење
20-30 пати по 100 метри со 1-2 минути одмор.
Постојат многу опции, главната работа е да се разбере самиот принцип. Исто така е важно да се разбере дека за такво растојание нема потреба да се трчаат подолги истегнувања, да речеме 600 или 800 метри, бидејќи ова не е тренинг со брзина, туку општа издржливост, што им е повеќе потребна на средните спортисти, а не на спринтерите.
Тактичко разбирање за тоа како да се распаднат силите на растојание од 400 метри
Многу често неискусни спортисти, а доста често и професионалци, прават грешки почнувајќи многу брзо. Но, не останува сила до целта, а таквите тркачи ги надминуваат оние кои покомпетентно ги шират своите сили.
Кога трчате 400 метри, важно е да ја знаете својата сила и да разберете колку брзо треба да ја трчате растојанието за да не „паднете“ на крајот од патеката. Постои само еден начин да се разбере ова - со трчање на ова растојание. Затоа, натпреварувачкото искуство е важно за еден спортист.
Може да изградите еден од тренинзите за издржливост на силата, така што на почетокот на тренингот по загревањето, веднаш обидете се да истрчате 400 метри со максимална јачина. Тогаш ќе разберете колку брзо треба да трчате. Ова може да се направи не подоцна од 1,5 недели пред почетокот.
Најдобро е да се распаѓаат силите на растојание како што следува:
- Започнување на забрзување од 50-60 метри со цел да заземете поволна позиција на работ и да го забрзате вашето тело што е можно побрзо од позиција на мирување.
- После тоа, побарајте ја вашата максимална брзина, на која разбирате дека ќе го одржувате целото растојание. Па истрчајте 200-250 метри
- Започнете го последното забрзување 100 м пред целта. Тука задачата е да ги преместите нозете што е можно побрзо. Зголемувањето на фреквенцијата на работата на рацете исто така ќе помогне. Дури и ако работата на рацете оди побрзо од работата на нозете, нозете сепак ќе се обидат да ги „достигнат“ рацете, а брзината ќе биде поголема.
Дури и без физички тренинг за само еден месец, можете да покажете добар резултат на растојание од 400 метри. Препорачливо е да тренирате 4-5 пати неделно, со наизменично оптеретување. Тоа е, денес тренирате сила на нозете, утре работите скокање, а задутре тренирате издржливост на силата, по што се враќате на тренингот за нозе. 2 недели пред почетокот, исклучете ја работата со силна нога од тренинг и оставете ги само трчањето и скокањето. И 1,5 недели пред почетокот, отстранете ги скоковите и оставете само да работи. Три дена пред нормата или пред натпреварот, оставете на тренингот само неколку трчања од 100-200 метри и добро загревање и ладење.
За да ги подобрите резултатите во трчањето на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите соодветна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
Среќно во конкуренција!
