Секое почеток тркачот си го поставува ова прашање - колку да трча за секој тренинг, и по колку такви вежби ќе се види резултатот. На крајот на краиштата, спортот треба да биде од корист и треба да знаете каде е нормата, во која ќе има напредок и премногу работа не се заканува. Да ги разгледаме потребните количини на трчање во зависност од целта за којашто одлучивте да започнете да трчате.
Колку да се кандидира за здравје
Трчањето по здравје е исклучително корисно првенствено затоа што ја прави крвта поактивно да „шета“ низ телото, а со тоа да се подобри метаболизмот. Покрај тоа, трчањето ги обучува срцето, белите дробови и другите внатрешни органи.
Ако вашата цел не е да соборувате рекорди, тогаш трчање 3-4 пати неделно ќе биде доволно за да го подобрите вашето здравје По 30 минути со лесно темпо.
Ако сè уште ви е тешко да трчате толку долго, тогаш постепено пристапете кон овој резултат. Тоа е, започнете да трчате, а потоа одете на чекор. Откако вашето дишење ќе се врати, започнете повторно да трчате. Вкупното времетраење на таквиот тренинг ќе биде 30-40 минути. Додека вежбате, намалете го времето за одење и зголемете го времето на трчање.
Дури и ако на почетокот не можете да трчате дури 1 минута, не очајувајте. Затоа трчајте 30 секунди. Потоа одете додека не се обноват дишењето и отчукувањата на срцето (не повеќе од 120 отчукувања во минута), а потоа повторно започнете со трчање по половина минута. Постепено, ќе можете да ги донесете овие 30 секунди на една минута, потоа на две, а порано или подоцна ќе можете да трчате половина час без да застанете.
Според набationsудувањата на нивните ученици, во зависност од возраста и тежината, во просек се доволни 2-3 месеци редовна обука, така што од нивото на тркач кој не може да трча повеќе од 200 метри без запирање, да достигнат ниво од 5 км нонстоп трчање.
Повеќе написи што ќе бидат од интерес за почетниците-тркачи:
1. Почна да работи, што треба да знаеш
2. Каде може да трчате
3. Може ли да трчам секој ден
4. Што да направите ако десната или левата страна боли додека трчате
Колку време е потребно да се трча за да се постигнат атлетски перформанси
За да разберете колку треба да трчате за да добиете спортски испуст при трчање, треба да разберете какво растојание ќе трчате и кое е моменталното ниво на обука.
Да почнеме со маратонот и ултрамаратонот. Ова се дисциплини со најдолг рок на траење. Должината на маратонската патека е 42 км 195 м, ултрамаратонот е нешто подолг од маратонот. Има 100 км трчање, па дури и дневно трчање, кога еден спортист трча 24 часа без да застане.
Да трча мојот прв маратон, треба да трчате околу 150-200 км месечно. Ова е 40-50 км неделно. Во овој случај, ние зборуваме токму за трчање маратон, не трчање половина, туку поминување половина. Во овој случај, 100-120 км месечно е доволно за вас.
Некои добрите трчаат 1000-1200 км месечно за да се подготват за такво возење.
Ако зборуваме за ултрамаратонот, тогаш месечната километража игра уште поголема улога. Нема смисла дури и да се обидете да истрчате 100 км ако немате 300-400 км трчање месечно.
Трчање на растојание од 10 до 30 км. За овие растојанија, волуменот на работа е малку помалку важен. Иако е потребна и километражата. За да трчате 10 км нормално, или, да речеме, полумаратон (21 км 095 м), тогаш секоја недела во просек треба да трчате 30-50 км. Во овој случај, зборуваме за фактот дека ќе тренирате само со џогирање. Затоа што ако вашите тренинзи, покрај волуменот на трчање, ќе вклучуваат општ физички тренинг, скокање, како и работа со брзина, тогаш бројот на изминати километри има поинакво значење, за што треба да напишете посебна статија.
Трчајќи 5 км и подолу.
Што се однесува до средните растојанија, чистото трчање нема да може да покаже одлични резултати. Haveе мора да вклучиме fartlek, трчање сегменти, скокање, како и сила во процесот на обука. Само во агрегат може да дадат добар резултат. Меѓутоа, ако сепак одговорите на поентата, тогаш можеме да кажеме дека 170-200 км трчање месечно ќе ви овозможи да ја завршите третата категорија возрасни на кое било просечно растојание. Сосема е можно ако имате добри природни податоци, да достигнете дури и 2. Но, повисоко без дополнителна обука нема да работи. Иако постојат исклучоци од какво било правило.
Колку да се кандидира за губење на тежината
Веројатно најпопуларниот цел на трчање - да ослабне. И за да разберете колку навистина треба да трчате за да започнете да губите килограми, треба да се фокусирате првенствено на почетната тежина.
Ако вашата тежина надминува 120 кг, тогаш треба да трчате многу внимателно. Товарот на зглобовите при трчање ќе биде колосален, па затоа на почетокот трчајте 50-100 метри, наизменично трчање и одење на исто растојание. Вежбајте во овој режим 20-30 минути, а потоа постепено зголемувајте го времето на трчање и намалете го времето на одење со секој следен тренинг. Ако можете да ја подобрите вашата исхрана, тогаш дури и такви тренинзи ќе ја сменат вашата тежина надолу. Со добра исхрана, првите промени ќе започнат за неколку недели. Но, тие можат и порано. Сè зависи од вашите напори и физичкото здравје.
Ако вашата тежина е од 90 до 120 кг, тогаш можете да трчате малку повеќе. На пример, трчајте 200 метри, а потоа пешачете. Потоа повторно 200 метри и повторно истата оддалеченост. Обидете се понекогаш да направите забрзувања на светлината. Потоа одете на чекор. Овој тренинг треба да трае 20-30 минути, не сметајќи го загревањето. Постепено зголемување на времето за тренинг, намалување на времето на одење и продолжување на времето на трчање, обидувајќи се да вклучувате забрзување почесто. Со овој режим и правилна исхрана, може да изгубите 4-6 кг за еден месец, и да изгубите 5-7 см во волумен.
Ако вашата тежина е помеѓу 60 и 90, тогаш ќе мора да трчате многу повеќе отколку со голем вишок маснотии. Во раните денови, исто така, обидете се да се менувате помеѓу трчање и одење. Повеќето ќе можат да издржат да трчаат 500 метри без запирање, што е околу 4-5 минути. После такво трчање, одете на чекор. По одење 2-3 минути, повторно започнете да трчате на 500 метри. Кога можете да трчате 10-15 минути без да застанете, тогаш можете да вклучите забрзување за време на трчање. Овој вид трчање се нарекува fartlek и е најдобриот начин да согорите маснотии од сите природни начини. Со овој режим, ќе почувствувате значителни промени за неколку недели.
Ако вашата тежина е помала од 60 кг, тогаш треба да трчате многу. Ако сте со просечна висина, тоа значи дека во вашето тело има многу малку маснотии, затоа е многу потешко да ги согорите. Покрај тоа, само fartlek, што е алтернација на светло трчање и забрзување, ќе ви помогне да изгубите килограми. Редовното џогирање исто така може да ви помогне да изгубите тежина, но до одредена точка. Тогаш, телото ќе се навикне на товарот, и или ќе мора да трча 1,5-2 часа без запирање, или многу строго да ги следи принципите на правилна исхрана. Но, ако вклучите забрзување во џогирање, тогаш во 30-минутен тренинг може добро да го забрзате метаболизмот и да согорите доволно количество маснотии.
Ако ви е тешко да трчате многу, тогаш прочитајте ги пасусите што зборуваат за трчање за оние кои тежат повеќе од вас. И кога во нивниот режим можете мирно да изведувате тренинзи, тогаш одете на полн прдеж.
Но, главната работа што треба да се разбере е дека треба да изгубите тежина пред сè со помош на исхраната.
