Најпопуларен цел на трчање - промоција на здравјето. Станува збор за тоа какво темпо може да се нарече бавно и како е корисно таквото возење, ќе разговараме во денешниот напис.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
Како да откриете дали темпото е навистина бавно
Нема една брзина на ползење според една големина. Во зависност од возраста, тежината, полот и физичките можности, темпото на таквото трчање ќе се разликува.
Но, во исто време пресметајте оптимално темпо за себе не е тешко.
Прво, за време на бавно трчање, не треба да останете без здив. Треба да биде мазно и не напнато. Со вистинска брзина, ќе можете лесно да зборувате додека трчате без никакви проблеми. Не заборавајте да дишете преку уста и нос додека трчате. Во спротивно, телото едноставно нема да има доволно кислород. За повеќе информации како правилно да дишете додека трчате, прочитајте ја статијата: Како да дишете додека трчате.
Второ, работата на срцето исто така треба да биде индикатор. Соодветно на тоа, со мало бавно темпо, срцевиот ритам не треба да надминува 140-150 отчукувања во минута. И идеално, бавно трчање треба да се изврши со фреквенција од 120 удари. Се разбира, со возраста, па дури и кај луѓето со необучено срце, пулсот дури и при одење е поголем од 120 отчукувања, па затоа 140-150 отчукувања може да се наречат оптимална стапка на пулс за бавно трчање. И, ако имате тахикардија, тогаш пулсот може да излезе од обем дури и со бавно движење за 200 отчукувања. Затоа, меѓу другото, треба внимателно да ги следите вашите чувства. Ако чувствувате тежина или болка во регионот на срцето или вртоглавица, тогаш одете на чекор. Сепак, ова се однесува на сите, бидејќи додека трчате, треба да го следите вашето тело, а не само да се потпирате на бројките.
Не е тешко да се измери пулсот додека трчате. Можете да користите монитор за отчукување на срцето, или може да го почувствувате пулсот на вратот или зглобот додека трчате и да го изброите бројот на отчукувања за 10 секунди. Помножете го бројот со 6 и добијте го ритамот на срцето. Отстапувањето од вистината ќе биде максимум + - 6 отчукувања во минута.
Трето, вашето тело треба да биде опуштено. Рамената се спуштени, рацете се свиткани до лактот под агол погоден за вас и исто така опуштени. Прочитајте повеќе за положбата на телото за време на лесно џогирање во написот: трчање за почетници
Во крајна линија. Ако немате потешкотии со дишењето додека трчате, срцевиот ритам не надминува 150 отчукувања, а телото е опуштено, тогаш сте го одбрале вистинското темпо.
Која е бавната брзина на трчање
Ова поглавје ќе го поделиме на 3 категории: постари, возрасни и спортисти.
Старите лица
За постарите луѓе, бавната брзина на трчање ќе биде во регионот од 10 минути на километар. Тоа е околу 6 км на час. Ова е малку побрзо од чекор. Но, при бавно здравствено трчање не е важна брзината, туку самиот факт на трчање, тоа е, барем минималната фаза на летот. Токму таа разликува трчање од одење. Затоа, ако вашата пријатна брзина на трчање не ја надминува брзината на одење, тогаш не грижете се, вашето тело во овој случај сепак го прима товарот неопходен за заздравување.
Возрасни
Во оваа категорија спаѓаат оние кои можат да трчаат побрзо отколку што можат да одат, но во исто време тие не се спортисти. Тоа е, во овој случај, критериумот не е возраста, туку физичката подготвеност. Затоа што не е невообичаено 60-годишните жени да трчаат подобро од 15-годишните момчиња.
Брзината на бавно, лесно трчање за вас ќе се мери од 9 до 7 минути на километар. Ова е брзина од 6 до 10 км / ч. Соодветно на тоа, во овие граници, ќе имате нормален пулс, дишење и работа на телото.
Спортисти
Кај спортистите, темпото на светло трчање може да биде многу високо. Во зависност од нивото на подготвеност, може да достигне 15-20 км на час. На пример, за сопствениците на 3-та категорија во трчање на долги патеки, брзината на бавно трчање ќе биде околу 10-12 км / ч. Соодветно на тоа, колку е поподготвено телото, толку побрзо може да работи без знаци на замор.
Колку долго треба да трчате со бавно темпо
Токму во ова прашање лежи главната компонента на бавното трчање. Главната работа е да ја пронајдете својата брзина, и да трчате колку што сакате, или онолку колку што дозволува телото. Веднаш штом ќе сфатите дека со иста брзина срцевиот ритам и дишењето почнаа да залутаат, постепено можете да го завршите трчањето. Така, вие, постепено зголемувајќи го растојанието, ќе ја зголемите и просечната брзина. Бидејќи белите дробови и срцето ќе вежбаат паралелно.
Ако ви требаат специфични броеви и во почетната фаза се плашите да им верувате на вашите внатрешни чувства, тогаш започнете да трчате од 10 порано 30 минути... И тогаш, ако имате слободно време, тогаш зголемете го растојанието без да го менувате темпото. Или, без промена на растојанието, зголемете го темпото, порано или подоцна брзината на вашето бавно трчање ќе се зголеми.
Исто така, ако воопшто не можете да трчате, тогаш започнете на 400 метри (4 минути). Откако ќе го истрчате ова растојание со бавно темпо и почувствувате зголемување на срцевиот ритам или отежнато дишење, одете на чекор. Вратете го пулсот и дишењето при одење и започнете повторно да трчате. Така, постепено ќе го обучите вашето тело да работи нон-стоп.
Придобивките од бавното трчање
Придобивките од бавното трчање се колосални.
– Подобрување на функцијата на срцето... Самиот факт дека enthusубителите на трчање имаат пулс дури и на старост во мирна состојба што не надминува 55 отчукувања зборува многу. Нивните срца се толку обучени што е доволно за да чука во мирен ритам за да се дестилира истиот волумен на крв како и другите луѓе со отчукувања на срцето од 60 и 70. Младите тркачи обично имаат пулс од 45-50.
Нормално, таквите луѓе многу помалку веројатно ќе се разболат, а кардиоваскуларните болести особено.
– Подобрување на функцијата на белите дробови... Волуменот и силата на белите дробови, како и силата на срцето, се подобруваат паралелно. Ова е причината зошто на тркачите секогаш им е полесно да дишат. Ретко имаат отежнато дишење. Главната предност на силните бели дробови е тоа што тие се во состојба многу подобро да ја снабдуваат крвта со кислород. И нема потреба да се објаснуваат придобивките на кислородот за организмот, тоа е веќе очигледно.
– Подобрување на метаболизмот и согорување на вишокот маснотии... Тука зборуваме првенствено за внатрешни висцерални маснотии. Тоа е неговата прекумерна количина што може да предизвика многу сериозни болести, од кои најпознат е дијабетесот. Само неколку месеци бавно џогирање може да го намали параметарот на висцералната маснотија на под критичното ниво.
И, ова не се сите позитивни својства на бавното трчање. Прочитајте за другите корисни својства на трчање во статијата: Зошто трчањето е корисно... Понекогаш џогирањето лечи болести со кои лекарите не можат да се справат. Затоа, одете џогирање. Не е потребно да се рушат рекорди на брзина и далечина. Доволно е да трчате за ваше задоволство. И телото ќе ви се заблагодари многу.
