Трчањето, иако се чини дека на прв поглед е многу едноставен спорт, всушност, за џогирање да биде корисно, треба да знаете како правилно да трчате.
За да ги подобрите резултатите во трчање на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање, како што се правилно дишење, техника, загревање, можност да направите правилен ајланд за денот на натпреварот, да направите точна сила за трчање и други. Затоа, препорачувам да се запознаете со уникатните видео упатства за овие и други теми од авторот на страницата scfoton.ru, каде што сте сега. За читателите на страницата, видео-упатствата се целосно бесплатни. За да ги добиете, само претплатете се на билтенот и за неколку секунди ќе ја добиете првата лекција во серија за основите на правилното дишење додека трчате. Претплатете се тука: Водење видео упатства ... Овие лекции веќе им помогнаа на илјадници луѓе и ќе ви помогнат и вас.
1. Техника на трчање
Правилната положба на телото при трчање, положбата на стапалото, работата на рацете и нозете при трчање не само што ќе ја минимизираат веројатноста за повреда, туку и ќе овозможат уживање во трчањето, трошејќи што помалку енергија за време на овој спорт.
Значи, да ги разгледаме главните карактеристики на техниката на трчање.
Поставување на стапалото
Најчесто поставувано прашање за тркачите почетници е како да трчаат правилно, пета до прст или прст? Никој не може да ви даде недвосмислен одговор на ова прашање. Факт е дека постојат четири главни начини на поставување на стапалото додека трчате: на петицата, проследено со тркалање на прстот, на палецот, проследено со поставување на ногата на целата површина, спиење на прстот и на целосната нога. И секој од нив има право да постои.
За да го докажете тоа, гледајте како група лидери трчаат на кој било поголем меѓународен маратон. Во оваа група обично учествуваат Кенијци и Етиопијци. И сега некои трчаат, ставајќи ги стапалата исклучиво на прстите, а некои трчаат тркалајќи се од пета до пети.
Техника за поставување стапала на прст, проследено со поставување на целата површина, се смета за најефикасен при трчање на долги растојанија. Вака истрча познатиот престојувач Хаиле Гебрезелазие. Сепак, да научат да трчаат на овој начин. неопходно е да имате силни мускули на потколеницата и не е препорачливо да го користат почетниците.
Растојанија до 10 км вклучително, повеќето професионалци трчаат само со нозете на прстите. Оваа техника е уште потешко да се совлада. отколку да се тркалам од пети до пета. Затоа, треба да се користи многу внимателно кога трчате. Малкумина од почетниците ќе можат да издржат дури и неколку километри на овој начин. Да не зборуваме за трчање со брзо темпо на средни или долги растојанија.
Најлесно да се научи и достапно за скоро секој почетник е техниката на поставување на ногата на петицата. Со таква поставка, мора да се земе предвид фактот дека, прво, ефективноста на таквата техника не е највисока, и второ, ако трчате од пета до пети, грижете се за вистинските чевли за овој вид трчање. Во спротивно, веројатноста за повреда ќе биде многу голема.
Техниката на поставување на целото стапало се издвојува. Овој тип на техника на трчање го користат приврзаниците на таканаречениот Chi-run. Ако е погрешно да користите таква техника, и безумно да трчате, ставајќи ја ногата на целата површина, тогаш ви се гарантира повреда. Дури и ако не се појави веднаш, ќе се појави загарантирано по некое време. Но, ако правилно ја примените оваа техника, тогаш може да се исплати. Ако сакате да ја совладате оваа одредена техника, тогаш пронајдете книга на Интернет наречена QI-трчање - прилично забавна книга, иако не за секого.
Позиција на тело, работа со рацете додека трчате
Телото мора да се држи на ниво или малку да се навалува напред. Голема грешка кога телото паѓа назад. Не заборавајте да ја користите гравитацијата на начин што помага, а не го попречува вашето бегство.
Градите се туркаат малку напред. Рамената се спуштени и опуштени. Ова е многу важна точка. Не стискајте ги рамената. Нема да ви донесе придобивки додека трчате, но ќе потрошите дополнителна енергија на тоа.
Кога трчате рацете може да се свитка до кој било агол кој најмногу ви одговара. Покрај тоа, ако ви е попогодно, додека трчате додека ги движите рацете, овој агол може да се промени.
Повторно, за да не ги перцепирате информациите неосновани, погледнете како трчаат водачите на светското трчање на долги патеки. Аголот на рацете на лактот е различен за секого. Друга работа е трчање на кратки растојанија до 400 метри. Таму, аголот на раката е многу важен. Но, ние не ги опфаќаме спринтите во овој напис.
Рацете треба да работат по должината на трупот, така што тие не ја преминуваат средната линија на трупот. Во спротивно, ова ќе предизвика дополнително извртување на телото, што исто така претставува дополнително трошење енергија.
2. Колку да се кандидира
Сè е добро во умерени количини. Овој принцип мора да се примени и при трчање. За тркачи почетници, оптимално е трчање од 20-30 минути. Постепено, ова време може да се зголеми, но ако сте соочени со задача исклучиво здравствено џогирање, тогаш нема смисла да трчате повеќе од еден час.
И не трчајте секој ден ако само што започнувате да се занимавате со ваков вид физичка активност. Доволно е да трчате првиот месец или два секој втор ден, односно 3-4 пати неделно. Постепено, можете да преминете на секојдневно џогирање, ако сакате. Но, во исто време, сè уште треба да има еден слободен ден и еден ден со мало оптоварување неделно.
За повеќе информации за тоа колку треба да трчате, во зависност од целта, прочитајте ја статијата: колку време треба да трчаш
3. Кога и каде да се кандидира
Може да трчате во кое било време од денот. Но, најдобро е да го прицврстувате режимот со вашиот внатрешен часовник. Тоа е, ако сте „утринска личност“ по природа и сте навикнати да станете рано, тогаш трчањето е најдобро за вас наутро. И обратно, ако сте „був“ и вашата активност доаѓа навечер, тогаш подобро да трчате навечер.
Може да трчате преку ден, но, за жал, обично е многу топло во текот на денот, така што во екстремни горештини, не секој сака да оди во џогирање. И неподготвено тело не треба да биде подложено на дополнителен стрес во форма на висока температура.
Предноста на трчањето навечер во текот на утрото е тоа што секогаш можете да јадете 2 часа пред тренингот навечер, така што храната има време да се вари. Наутро не е секогаш можно да станете 2 часа пред џогирање и да уживате во ужина. Затоа, наутро, најчесто, мора да трчате на празен стомак, или брзо да пиете чаша сладок чај.
И обратно, трчањето наутро може да го засили телото. И утринското џогирање секогаш дава поттик на живост за целиот ден. И навечер, напротив, не секој сака да трча по работен ден.
Затоа, во кое време да изберете, ги знаете добрите и лошите страни.
Што се однесува до тоа каде да трчате, најдобро е да трчате на разновиден терен отколку во кругови на стадионот. Willе биде барем поинтересно.
Плус, не смееме да заборавиме дека трчањето на различни површини вклучува дополнителни мускули. Значи, секогаш е потешко да се работи на песок отколку на асфалт.
Најдобра површина за трчање е земјен пат, бидејќи е многу помек за трчање отколку на асфалт. Но, не секој има можност да трча на земја, затоа трчајте каде што можете. Главната работа е што не ви е здодевно.
Единственото нешто е, колку е потешка површината на која трчате, толку повнимателно треба да ја следите техниката на поставување на стапалото. Ова е особено точно за трчање по асфалт и бетон.
4. Точно дишење додека трчате
Постојат неколку основи правилно дишење при трчањеод кои некои сум сигурен дека не сте знаеле.
1. Мора да дишете преку нос и уста. Тоа е, издишување и вдишување во исто време со носот и устата. Работата е дека дишењето преку нос е поповолно за телото, бидејќи кислородот што поминува низ носната празнина се апсорбира многу подобро. Сепак, за да дишете само преку нос, потребно е да имате развиено назално дишење. Покрај тоа, количината на воздух што се вдишува низ носот не е доволна за да го обезбеди телото со кислород додека работи. Тоа е, доволно е со бавно трчање или одење, но со поинтензивно оптоварување веќе нема да биде доволно. Затоа, ако дишете преку нос и уста истовремено, тогаш ќе добиете дел од лесно апсорбираниот кислород низ носот и дел од помалку лесно апсорбираниот кислород преку устата. Како резултат, ќе има доволно кислород.
За бавно трчање, можете да дишете само преку нос. Но, ова ќе додаде дополнителни потешкотии, бидејќи на крајот од трчањето телото сè уште нема да има доволно кислород.
2. Дишете од првите метри како да сте веќе истрчале на половина од растојанието. Честа грешка што ја прават многу тркачи е да заборават да дишат правилно на стартот. И, тие се сеќаваат на него само кога ќе почнат да се гушат. За да спречите тоа да се случи, започнете да дишете веднаш штом ќе трчате.
3. Не обидувајте се да ја совпаѓате стапката на дишење со вашите чекори. Не обидувајте се да дишете во која било шема. Дишењето треба да биде природно. Како што вашето тело сака да вдише, така и треба. Вашето тело сака да земе два кратки вдишувања и едно издишување додека трчате, затоа дишете така. Погледнете ги децата од Кенија и Етиопија, на кои никој не им предава правилни техники на дишење, но исто така и одлично функционираат. Бидејќи тие целосно му се предаваат на своето тело. И како што сака телото, тие дишат.
