Често кога се подготвувате да трчате на средна и долги растојанија, многумина не ја разбираат суштината на подготовката. Затоа, почесто отколку не, тие едноставно почнуваат да ја поминуваат растојанието за кое се подготвуваат што е можно почесто. На пример, ако има подготовка за трчање километар, тогаш тие се обидуваат да трчаат по еден километар секој ден за целата пресметка. Како резултат, тоа не е ефикасно, па дури и штетно за организмот.
Направете вежби со резерва на брзина
Ова значи дека дел од обуката треба да биде структурирана така што темпото на трчање по нив треба да биде поголемо од темпото со кое ќе трчате на растојание.
Да земеме како пример, сеедно 1000 метри... Ако треба да го надминете ова растојание за 3 минути, тогаш треба да трчате на тренинг со брзина од 2 минути 50 секунди. Но, не целиот километар, туку неговите сегменти.
Имено, потребно е да се изврши интервалска работа на сегменти од 200-400-600 метри, со брзина поголема отколку што треба да истрчате 1 км во офсет или во конкуренција. Истото важи и за други растојанија.
На пример, направете тренинг 10 пати 200 метри со одмор 2-3 минути, или 200 метри лесно трчање. И на секои 200 метри, трчајте со брзина поголема од просечната брзина од еден километар со која планирате да го поминете овој километар.
На пример. Ако сакате да покажете 3 минути 20 секунди на еден километар, тогаш на секои 200 метри по должината на растојанието треба да трчате за 40 секунди. Затоа, на тренингот, кога трчате на истегнувања меѓу кои има одмор, трчајте на секои 200 за 37-38 секунди.
Истото важи и за други растојанија. Ако се подготвувате да трчате 10 км, и сакате да трчате побрзо од 40 минути, тогаш направете интервални работи од 1 км со брзина од 3 м 50 секунди на километар. Помеѓу сегментите, одморете се 2 минути или лесно џогирајте 200-400 метри.
Така, ќе го навикнете вашето тело на поголема брзина. И кога трчате растојание со помала брзина, полесно ќе го надминете, бидејќи вашето тело има резерва на брзина.
Обучете ја вашата издржливост
Ако треба да трчате 3 км, тогаш за да може телото да го издржи трчањето на такво растојание, му треба резерва на издржливост. Тоа е, треба да трчате крос-кантри патеки од 6-10 км. Ова ќе го направи вашето тело подготвено да трча 10 или 12 минути, бидејќи е навикнато да трча на долги растојанија.
Ова правило важи и за подолгите сегменти. Но, мора да се примени на малку поинаков начин.
На пример, ако треба да покажете добар резултат во трчање полумаратон или маратон, тогаш секако нема да можете редовно да трчате 40-50 км нон-стоп за да имате резерва на издржливост.
Ова се компензира со извршување на неделен волумен. Се верува дека за да се надмине маратонот, треба да трчате околу 200 км месечно. Тоа се 50 км неделно. Овој волумен е обично доволен за телото да има таква резерва на издржливост да трча маратон со бавно темпо без да застане. Како и да е, прво, можеби не е доволно за некој да трча 42 км, и второ, ако сакате не само да трчате маратон, туку да покажете и некој резултат, тогаш километражата ќе треба да се зголеми.
Професионалните тркачи на маратон трчаат 800-1000 км месечно, само применувајќи го законот за резерва на издржливост. Аматер не може да си дозволи таков волумен. Затоа, потребна е регуларност. Така што телото не се опорави целосно од претходната работа, и веќе добива нов товар. Повторувам, не до крај, ова не значи дека воопшто не се опоравив. Ако трчате со вашата последна малку сила, само ќе го направите вашето тело полошо и полошо за идниот резултат. Преголемата работа не му користи на никого.
