Здраво. Можете да прочитате за првиот тука: Првиот ден на подготовки за полумаратон и маратон. Да ве потсетам дека целта е да се подобри резултатот на полумаратон во рок од една година од 1.16.56, што беше прикажано на почетокот на ноември 2015 година на 1.11.00 часот. И, соодветно, резултатот на маратонот треба да се подобри на 2 часа 37 минути.
Програмата е поделена на 3-недела (21 ден) циклуси. Секоја недела вклучува 11 тренинзи. Еден цел ден одмор, а друг ден со еден тренинг. Останатите денови вклучуваат 2 тренинзи на ден. Соодветно на тоа, вторникот е еден тренинг. Сабота е полн ден за одмор.
Втор ден. Вторник. Програма:
Крст на темпо 15 км. Потребното темпо е 3,45 минути на километар.
Трет ден. Среда Програма:
Утро - Општ физички тренинг за сите мускулни групи.
Вечер - 15 км бавен крст со тренинг на одредени елементи на техниката на трчање.
Втор ден. Крст на темпо.
Откако извршија многу скокови по угорница, мускулите на телето пристојно болат, бидејќи тие не добиваа таков товар веќе неколку месеци. Затоа, темпо-крстот вети дека ќе биде тежок. Декларираната брзина е 3,45 минути на километар, што е нешто побавна од потребната брзина за маратон со резултат 2,37.
Крос истрча попладне во 16.00 часот.
Оброци - појадок во 8.30 часот - пилаф со говедско месо. По 2 часа, лесна закуска - чај со пунџа. Ручек во 13.00 часот - тестенини како извор на јаглехидрати за трката. Вечера - пилаф со говедско месо.
Во зависност од тоа колку добро вари вашата храна, јадете 2-3 часа пред да започнете напорен тренинг. Во мојот случај, се обидувам да јадам за 3 часа, бидејќи за помалку време храната нема време целосно да се вари и непријатност се чувствува на почетокот на тренингот.
Растојанието на крстот се состои од 3 пет километри. Првиот и третиот трчаат по плочи на асфалт и поплочување. Второ на буквар.
Првите 5 км поминаа точно според распоредот - 18,45 часот. На второто истегнување, морав да трчам низ кал, што создаде вештачки тегови на ѓонот.
Плус, на патот имаше слајд од 800 метри, така што темпото падна пристојно и достигна 3,51. Поради ова, морав да ги истрчам последните 5 км. Вкупно време 56,38. Просечна брзина 3,46 на километар. Јас скоро се справив со задачата, иако беше многу тешко да се трча по многу скокови. Нозете навистина трчаа само до 10 километри.
Трет ден. GPP и бавен крос.
Утро OFP. Во 10.00 часот
Оброци: Појадок во 8.00 часот, каша од хеwда. По првиот тренинг, чај со леб и варено јајце. Ручек во 13.00 часот - тестенини. Вечера во 17.30 часот - пржени компири.
Во оваа фаза, правам општ физички тренинг исклучиво за воведни цели, без голем број повторувања и со нормален одмор помеѓу вежбите.
Јас ги зедов вежбите за сите мускулни групи. Имено: пресврт на печатот - 40 пати; одење по потпора, висока 25 см - 2 минути; Заден печат - 20 пати; трчање без дополнителна тежина - 2 минути; лулашки на котлеб 24 кг (лулашки) - 30 пати; високо подигнување на бутот на место - 2 мин; Пиштол - 15 за секоја нога.
Одморот помеѓу вежбите се движеше од 10 до 30 секунди, во зависност од интензитетот на вежбата. Како што можете да видите, вежбите не се тешки, но ги вклучуваат скоро сите мускулни групи, со исклучок на рацете. Includeе вклучам вежби за раце во следниот циклус од 21 ден во зима.
Завршени две серии. Целиот тренинг, вклучително и загревање и ладење, траеше не повеќе од 40 минути.
Вечер. Бавен крст 15 км. 16.00 часот
Бавен крст 15 км. Потребното време е 4,20 на километар.
Целта беше да се опоравиме од општ физички тренинг и темпо вкрстување. Задачата беше да се трча со брзина од 4,20 на километар. Беше лесно да се трча. На растојание решив да ја работам работата на каденцата и рамената. Или поточно, проверете дали рамената не се движат додека трчате. Како што напишав во последниот извештај, се обидувам да изберам 1-2 елементи на техника на секој бавен крст и да се фокусирам на него. Да го доведе до автоматизам.
За жал, по 11 километри започна силен и прилично студен дожд. Морав малку да забрзам за да не почне да се лади телото. Вкупно време - 1 ч 3 м 21 с. Секој километар е 4,13 заради последните 4 километри, што мораше да го зголеми темпото.
