Како да ги изградите мускулите на телето?

Програми за обука

7К 0 01.04.2018 (последна ревизија: 01.06.2019)

Во процесот на вршење спортови на сила, спортистите имаат силни и слаби мускулни групи, што се одредува според индивидуалните параметри и генетиката. Но, постојат обрасци кои важат за скоро сите спортисти. Имено - неразвиени нозе. За да се неутрализира овој недостаток, особено е важно да се испумпува глуждот.

Во оваа статија, ќе разгледаме вежби за теле и ќе откриеме како тие работат. Е добиете одговори на прашањата зошто на телињата треба да им се посвети посебно внимание и дали е доволно само трчање за да се потресат.

Општи информации и анатомија

Мускулите на телето честопати се занемаруваат во раните фази на обука, со цел да се изработат градите, рацете и грбот. Како резултат, вежбите за испумпување на телиња се одложуваат или се вршат исклучително ретко, што доведува до недостаток на напредок.

Оваа ситуација е поврзана со карактеристиките на анатомијата на оваа мускулна група:

• Телето вклучува голем број на мали мускули.
• Телињата се склони кон продолжен напор (тие постојано работат при одење).

Самиот шин се состои од две големи групи:

1. Теле. Одговорен за продолжување на ногата во зглобот на глуждот во стоечка положба. Таа е таа што си го зема лавот од товарот за себе и ја одредува положбата на стапалото на земјата.
2. Распрснувач. Обично оваа мускулна група е многу помалку развиена, бидејќи е одговорна за ротацијата на зглобот на глуждот во седечка положба, кога тежината на целото тело не притиска на потколеницата.

Затоа, за да развиете големи телиња, треба да обрнете внимание не само на гастрокемиусот, туку и на единствените мускули.

© rob3000 - stock.adobe.com

Препораки за обука

Кога работите на оваа мускулна група, важно е да ги запомните следниве карактеристики:

1. Телето и солеусот се лигамент кој треба да се тренира на ист начин како бицепс и брахијалис.
2. Телињата се мала мускулна група која добро реагира на носивост со голема тежина и висок интензитет, но, како по правило, не реагира добро на долгорочните монотони аеробни оптоварувања. Оптималната шема е да се прават вежби со целосна амплитуда за 12-20 повторувања.
3. Мускулите на телето се вклучени во скоро сите вежби, што создава дополнителна потреба за нивно пумпање во раните фази, додека тие сè уште се подложни на стрес.
4. Можете да ја обучите оваа мускулна група 2-3 пати неделно. Постојат два главни пристапа: 1-2 вежби на крајот од секој тренинг или правење на теле поставено помеѓу сетови на други мускулни групи. И двете опции се добри, треба да ги испробате и двете и да видите кој резултат ќе биде подобар за вас конкретно.

Вежби

Еден од главните проблеми со вежбите за теле е нивната природа на изолација.

Да ги разгледаме главните:

Додека тешкото сквотирање не влијае на пумпањето на телето, тоа значително ја подобрува статичката јачина на телето, што создава солидна основа за градење на хармонично тело и развој на функционална јачина.

Стоејќи воскресна теле

Оваа вежба е наменета за спортисти од кое било ниво на фитнес и се смета за главна за вежбање на мускулите на телето. Постојаното подигање на теле има многу варијации, вклучувајќи:

• Пондерирано теле подига.
• Теле од една нога подига.
• Тркалање од пета до пети.

Размислете за техниката на вежбање:

1. Застанете на дрвен зрак. Ако дрвата не е достапна, тоа ќе го направи работ на чекор, праг или која било друга испакната површина. Постојат и специјални симулатори. Можете да извршите движење во Смит, заменувајќи ја скалата платформа под нозете и да ја ставите мрената на рамената.
2. Поправете го телото во права позиција (стабилно држење на телото).
3. Ако е потребна дополнителна тежина, тегови или тегови се земаат во рацете. Симулаторот е наполнет со палачинки.
4. Следно, треба полека да ги спуштите потпетиците под нивото на шипката, обидувајќи се да ги истегнете лигаментите на глуждот што е можно повеќе.
5. Станете на прстите со моќно импулсно движење.
6. Поправете се во оваа позиција 1-2 секунди и затегнете ги телињата.
7. Полека спуштете се на почетната позиција.

Забелешка: Постојат некои контроверзии во врска со целосното продолжување на коленото. Од една страна, ова во голема мера ја олеснува вежбата, од друга страна, го зголемува товарот на коленото. Ако користите лесни тегови за тренинг, можете целосно да ги исправите нозете. Меѓутоа, ако работите со големи тежини (на пример, во машината за сквотирање Хакеншмит), тогаш е подобро да се неутрализира фактот на товарот на зглобот.

Седи теле воскреснува

И покрај слична техника на извршување, седењето на прстите во машината не го вклучува телето, туку единствениот мускул лежи под него.

Техниката за вежбање е крајно едноставна:

1. Поставете соодветна тежина на симулаторот (обично тоа е до 60% од работната тежина со класични подигања на теле).
2. Седнете во симулаторот.
3. Полека спуштете ги потпетиците под нивото на потпора на симулаторот, обидувајќи се да ги истегнете лигаментите на глуждот што е можно повеќе.
4. Станете на прстите со моќно импулсно движење.
5. Поправете се во оваа позиција 1-2 секунди.
6. Полека спуштете се на почетната позиција.

© Студио Минерва - stock.adobe.com

Забелешка: ако немате машина, ставете тегови, ѓеволки, палачинки со мрена како дополнителни тежини. Употребата на предмети од трети страни значително ќе ја намали ефикасноста на вежбата, но ќе ви овозможи да го направите тоа дома.

Станете на чорапите под агол од 45 степени

Меѓу сите вежби насочени кон развој на мускулите на телето, ова може да се нарече условно сложено и најтешко. Сето тоа е за промена на аголот на нозете, што ви овозможува да го користите не само телето, туку и единствениот дел.

Техниката за вежбање практично не се разликува од претходните:

1. Станете симулатор на блокови (гакеншмит). Во зависност од дизајнот, ќе бидете свртени кон него или далеку од него.
2. Поставете соодветна работна тежина. Се пресметува како аритметички просек помеѓу работните тежини во двете претходни вежби. Потоа изберете го товарот според товарите.
3. Потоа треба да ги спуштите потпетиците, обидувајќи се да го истегнете телето што е можно повеќе.
4. Изведете лифт за прсти.
5. Поправете се во положба на екстремна напнатост 1-2 секунди.

© Макацерчик - stock.adobe.com

Митови за обука на теле

Многу посетители на теретана (особено почетници) веруваат дека не треба да ги пумпаат мускулите на телето одделно, бидејќи телињата работат во:

• Тежок сквот.
• Мртво кревање (и мртво кревање со исправени нозе).
• Jогирање и други кардио вежби.

Ова е вистина, но во случај на овие вежби, телињата вршат стабилизирачко статичко оптоварување, што ја зголемува нивната сила, но не и волуменот. Само генетски надарени луѓе можат да испумпуваат телиња без да прават вежби директно на нив. Сите други ќе мора да се обидат напорно.

Исход

За да ги испумпувате телињата, запомнете ги следниве правила:

1. Дајте им доволно внимание на вашите мускули на телето уште од првите тренинзи.
2. Не бркајте претерано големи тегови на штета на техниката.
3. Наизменично помеѓу различни видови на оптоварувања.

И запомнете ја класичната пирамида на прогресија: исхрана / одмор / компетентна обука. Бидете сигурни да го користите дневникот за обука за да создадете услови за постојан напредок.

Погледнете го видеото: Упражнения за разтягане при Мускулна дистрофия тип Дюшен Stretches for Duchenne - Bulgarian (Јули 2025).