Маратонот се здоби со невидена популарност во последните неколку години. И сега, ова растојание се вози на која било возрасна возраст и во која било физичка состојба. Како и да е, без оглед дали планирате едноставно да истрчате маратон, да го завршите за 5 часа или да останете без 3 часа, мора правилно да ги разградите силите по должината на растојанието. Маратонот не „толерира“ лоша тактика на трчање. И сите грешки во усогласувањето на силите ќе влијаат на последните 10-12 километри.
Најоптимална тактика за првиот маратон
Значи, ако сè уште немате искуство со трчање на оваа далечина и сакате да го надминете маратонот за прв пат во вашиот живот, тогаш вашата главна задача ќе биде да добиете сметководствено време и да не се обидувате да освоите одредено временско ограничување. Не поставувајте си цели за вашиот прв маратон што ќе биде исклучително тешко за да ги постигнете.
На пример, ако трчате полумаратон за 1 час 45 минути, тогаш користете го калкулаторот за маратон МАРКО маратон треба да истрчаш околу 3,42. И, ако се свртите кон табелата за вредности на VDOT од книгата на ек Даниелс (може да ја видите оваа табела на VDOT во статијата: Тактики на полумаратонско трчање), тогаш вашето тело е подготвено да истрча маратон од 3.38. Но, како што покажува практиката, ако си поставите ваква цел на првиот маратон, фокусирајќи се само на калкулатор или на маса, тогаш со висок степен на веројатност ќе бидете поразени во борбата со самите себе. Па дури и откако ќе го издржите декларираното темпо од 30-35 км, тогаш најверојатно ќе удрите во „wallидот“ и ќе се привлечете до целта без да размислите за секунди.
За да спречите тоа да се случи на вашиот прв маратон, секогаш поставете си ја најлесната цел. Да речеме, имајќи ја истата 1,45 на половина, обидете се да истрчате 4 часа за маратон. Првиот маратон ќе ви покаже каде се вашите слаби точки, како вашето тело ја перцепира таквата далечина. Што недостасува, и, соодветно, како да се изгради програма за обука за да работи побрзо следниот пат.
Друг индикативен момент на темпо, кој вреди да се избере за маратон, е 30 км трчање 3-4 недели пред маратонот. Ова трчање е исклучително важно за да се чувствувате сигурни дека можете да трчате на растојание. И за првиот маратон, оптимално ќе биде да го истрчате со исто темпо со кое ќе ги истрчате тие 30 км.
Што се однесува до директната тактика на трчање маратон за оние кои трчаат маратон за прв пат, потребно е да се започне со мирно темпо, без да се обидат да направат основа во првиот сегмент на маратонот. Трчајте само со свое темпо, не обрнувајте внимание на противниците. Трчајте во компанијата само со оние со кои сте сигурни дека ги имате приближно истите можности. Инаку, посегнете по побрзиот тркач во првата половина на растојанието. А, вториот едноставно може да нема доволно сила. Во најлош случај ќе се симнеш, во најдобар случај ќе одиш.
Со такво мирно темпо, трчајте 30 км, а потоа, според вашето здравје, постепено може да се зголемувате. Во овој случај, ќе го покажете времето за тестирање, во однос на кое подоцна ќе истуркате, ќе трчате и да не ползите до целта, ќе можете да ги анализирате предностите и слабостите.
Тактики за трчање за искусни маратонци
Тука спаѓаат сите оние кои барем еднаш истрчале маратон и стигнале до него, како и оние тркачи кои веќе многу пати добиле медали за завршени маратони.
Овде, темпото на тренинг сесија од 30 километри еден месец пред маратонот можеби не е точен критериум за избор на темпо. Некој на полошо, некој на подобро. Сепак, за оние кои намерно се подготвуваат за маратон, имаат доволно волумен на трчање, најмалку 70-100 км неделно, веќе е можно да се движат со помош на калкулаторот МАРКО. Сепак, исто така не е потребно да се земат овие вредности како аксиома. Но, сеедно, тие веќе ќе бидат повеќе или помалку блиски до вашите вистински можности.
Сега, што се однесува до самата тактика на трчање. Кога ќе одлучите за каков резултат би сакале да покажете на маратонот, и што е најважно, дека сте во можност да го покажете овој резултат, ви треба пресметај просечно темпо трчајќи за овој резултат.
Целта на добрата тактика е да започнете малку побавно или точно со темпото што го планиравте.
На пример, си поставивте задача истрча маратон од 3.10. Ова значи дека треба да трчате на секој километар за 4,30-4,32. Со ова темпо, треба да трчате 20-25 км. Препорачливо е да не се искачувате над 4.30. Само во области каде трчањето е во правец на ветровите или надолу. Потоа погледнете ги сензациите. Ако државата е енергична, тогаш започнете да го одржувате темпото малку од 4,30, буквално 3-5 секунди. Тоа е 4,25-4,28. И обидете се да го задржите ова темпо до целта.
Оваа тактика се нарекува „негативен сплит“ и ја користат најдобрите маратонци во светот. Според оваа тактика, сите последни светски рекорди, вклучително и сегашната. Кога Денис Кимето го истрча маратонот 2.02 во 2014 година. 57. Првото полувреме го надмина во 1.01.45. Вториот, соодветно, за 1.01.12.
Ако го погледнете целосниот распоред на овој светски рекорд, можете да видите дека темпото скокна од 2,50 на 2,59 за време на курсот. Ова се должи на фактот дека маратонот трча на различни површини, со подеми и падови, ветрови и задните ветрови. Затоа, нема да можете совршено да ги чувате декларираните, на пример, 4.30. Но, ние мора да се стремиме да го направиме ова. Тогаш отстапувањето од просечното темпо ќе биде минимално.
Повеќе написи што ќе бидат од интерес за маратонците:
1. Што треба да знаете за да трчате маратон
2. Техника на трчање
3. Може ли да трчам секој ден
4. Што работи интервал
Големи грешки во тактиката на трчање во маратон
Главната грешка што ја прават дури и искусните тркачи, па дури и професионалците е да започне пребрзо. Но, за професионалците, оваа грешка најчесто се должи на фактот дека, теоретски, тој е подготвен да трча со темпото со кое го започна целиот маратон, но некои околности го спречуваат да го стори тоа и мора да забави. Она со што ќе завршите е голем пад на брзината во второто полувреме.
За почетниците, оваа грешка е поврзана со незнаење за правилната тактика на трчање и со неможноста да се спротивстави на желбата за полетување од самиот почеток. Се разбира, кога стотици и илјадници тркачи започнуваат истовремено околу вас, има толку многу енергија што се чини дека само ќе летате, а не да трчате. Но, овој осигурувач се смирува по неколку километри, но потрошената енергија не се враќа.
Исто така, многумина се обидуваат да направат резерва на почетокот. Објаснувајќи дека и онака нема да има сила да се стигне до целта, во спротивно ќе играм барем со брз старт некое време. Ова е исто така фундаментално погрешен пристап. Започнувањето забрзување на маратонот само ќе ви ја одземе силата, ќе ве одведе во таа зона на интензитет во која млечната киселина ќе започне активно да се акумулира, а потоа наместо да трчате, ќе одите или едноставно ќе ја напуштите трката. На маратон е важно да се трча во зона на интензитет каде што нема зголемување на млечната киселина. Подолу е т.н. ANSP.
Постои обратна грешка - премногу слаб и бавен почеток. Во принцип, за оние кои трчаат маратон за прв пат, оваа грешка е простлива. Но, оние кои веќе имаат искуство со натпреварување на оваа далечина, не треба да прават таква грешка. Бидејќи тие мора да разберат дека пребавниот почеток нема да им дозволи да забрзаат на целта за да компензираат за недостатокот на брзина. Тоа е, на пример, подготвени сте да истрчате маратон од 3,10. Одлучивме да започнеме да трчаме 5 минути и постепено да го зголемуваме темпото во второто полувреме. За 5 минути навистина можете да трчате без проблеми и имате доволно сила да го трчате второто полувреме многу побрзо од првото. Но, дали ќе имате доволно сила да го трчате второто полувреме 4 минути за да ја надополните оваа празнина? Тоа е, колку побавно трчате на почетокот, темпото ќе треба да се работи побрзо на крајот. Ова е сосема логично.
Рапав ритам. Кога тркач започнува брзо, тогаш сфаќа дека темпото се одвивало премногу брзо, забавува, сфаќа дека забавил со биста. Сфаќа дека тоа е само по 4-5 км, почнува да се забрзува за да се компензира заостанувањето. Како резултат, ова води до фактот дека за 30 км нема повеќе сила за овие кретени. И останува само да ползиме до целта.
Постои и таква опција, кога во одреден момент на трчање спортистот почнува да чувствува дека добил сила. Ова, на пример, може да се должи на фактот дека бавните јаглехидрати од шипката или гелот се вареле и почнале да даваат енергија, или едноставно пиеле вода и телото вели „благодарам“ за ова. И во таков момент, некои имаат идеја да започнат да трчаат побрзо. Ниту во никој случај не треба да се прави ова. Ние мора да го задржиме наведеното темпо. Во спротивно, следниот кретен ќе заврши со зголемен ритам на срцето и пад на интензитетот на трчање во блиска иднина.
Со цел вашата подготовка за растојанието од 42,2 км да биде ефективна, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
