Растојанието од 10 км во моментов е придружник на многу маратони, не сметајќи го фактот дека има многу засебни натпревари за оваа далечина. Затоа, важно е да се знае како точно да се рашират силите правилно за да се прикажат максимумот на нивните можности во трчањето од 10 км.
Тактики на трчање дури 10 км
За почетници и искусни тркачи, најоптимална тактика за трчање со 10К е да се работи рамномерно.
За правилно следење на ваквите тактики, прво мора да пресметате каков резултат сакате да извршите. Ова бара или искуство со изведување на оваа далечина. Или искуството со изведби на далечина е двојно пократко - 5 км, или индикатори за контролни обуки.
На пример, сфативте што сакате и сте прилично способни да трчате 10 км за 50 минути. Значи, вашата задача ќе биде да трчате на секој километар за околу 5 минути. Може да има отстапувања од темпото. Но, незначителен, во регионот од 1-3 проценти.
Откако истрчавте 5 км во овој ритам, веќе можете да ги процените вашите можности и или да продолжите да издржувате без да го менувате темпото, или само да започнете да додавате не повеќе од 1,5-2 проценти од темпото на секој километар. Се разбира, ако требаше да трчате 50 минути, а сте подготвени за 40, како што се испостави, тогаш сами поминавте прв километар за 5 минути, треба да сфатите дека ова е премногу бавно за вас и додадете порано. Но, тоа веројатно нема да се случи. И отстапувањето ќе биде мало. Затоа, во ваквите тактики на трчање, важно е да се одржува просечно темпо.
Препорачливо е да не брзате дури и на првиот километар. Честопати, на трки на 10 км, многу луѓе започнуваат многу побрзо од наведеното просечно темпо. Што на крајот влијае на крајот на растојанието. Мора да се запомни дека без заостанување на почетокот, дури и ако е добиено поради почетниот адреналин, не се компензира за забавување на брзината на крајот на растојанието.
Ако се издржите со униформно темпо од 8-9 км, тогаш има смисла да се трча по финишот побрзо. Тоа е, да се изврши полетување на 1-2 км пред крајот на растојанието.
Резултатот е тактика на униформно трчање со трчање до целта. Оваа тактика е една од најоптималните и најефикасните при трчање на 10 км.
Тактики на 10 километри трчање „негативен поделба“
Оваа тактика е репер. На него се поставени сите светски рекорди на далечина. Јас веќе детално ја опишав суштината на ваквите тактики во написот „Тактики на трчање полумаратон“. Сега, накратко, ќе опишам што е тоа.
Суштината на негативниот сплит е постепено да се зголемува темпото. Со оваа тактика, второто полувреме секогаш се надминува побрзо од првото. Но, насобирањето треба да биде минимално. Разликата во темпото на првата и втората половина на растојанието е само 3 проценти. Тоа е, со темпо од 5 минути, ова е 9 секунди. Тоа е, ако оваа тактика на трчање се применува на декларираниот резултат 50 минути, тогаш првите 5 км треба да се трчаат со темпо 5,04, а втората половина со темпо 4,56.
Опасноста од оваа тактика за неискусните тркачи на ова одредено растојание е дека можете да започнете премногу бавно, и ова темпо нема да го компензира забрзувањето во второто полувреме. Затоа, користете ја оваа тактика за трчање многу внимателно, и по можност само ако знаете сигурно. На што сте подготвени, и знаете како да го почувствувате темпото добро. Бидејќи за повеќето аматери, разликата во темпото на ниво од 4-5 минути на километар 10-15 секунди во првите километри од далечината можеби не е забележлива. Но, во исто време, телото ќе работи со различен интензитет, што ќе влијае на брзината на поминување на втората половина.
Повеќе написи што ќе бидат од интерес за почетниците-тркачи:
1. Како правилно да дишете додека трчате
2. Колку пати треба да тренирате неделно
3. Може ли да трчам секој ден
4. Како да трчате правилно
Грешки во тактиката на трчање на 10 км
Најчеста грешка е брз почеток. Растојанието не е долго како, да речеме, маратон, каде ниту еден аматер нема да „кине“ од самиот почеток, сфаќајќи дека тоа е многу долг рок. Затоа, често во еуфорија, првиот километар, па дури и два се добиваат многу побрзо од декларираната стапка. Тоа е, сметајќи на резултатот од 50 минути, едно лице може да ги истрча првите 2 км за 9 минути, а потоа нагло да помине и да се привлече до целта. Затоа, не обрнувајте внимание на толпата. Чувајте го вашето темпо.
Друга грешка е раната завршница. Тоа е, по 5 километри оддалеченост, понекогаш им се случува на тркачите. Дека останува уште многу малку за трчање и треба да започнете да трчате побрзо. Ако ова темпо не е оправдано со реалната состојба, но само ќе ја задржи способноста да издржи, тогаш лесно можете да се возите во таква зона на интензитет. Што, по 2-3 км, едноставно ќе ве принуди или да пешачите или да ја намалите брзината на трчање на минимум. Како резултат, забрзувањето на овие километри не го компензира тонењето на целта. Затоа, започнете да забрзувате или само ако разберете дека темпото со кое трчате е премало за вас, а грешката беше во погрешна пресметка. Или има повеќе од 2 километри до целта.
За да може ефективно да се подготвите за растојание од 10 км, мора да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
