Ако сакате да ги подобрите перформансите при трчање, тогаш јадењето добро не само што е пожелно, туку и суштинско за постигнување на целите. Сепак, сакам да забележам дека системот за исхрана опишан во овој напис не е погоден за оние за кои главната цел во трчањето е да ослабат. За нив, нутриционистичкиот метод е нешто поразличен, а за тоа ќе зборуваме во други статии.
Општи принципи на исхрана на тркачот
Диетата на тркач треба да биде околу 75 до 80 проценти јаглехидрати. Прво на сите, таквата храна вклучува разни житни култури, леќата, ориз, валани овес. Исто така компири и тестенини. Јаглехидратите се најдобриот извор на енергија, па недостатокот на нив дефинитивно ќе влијае на резултатите од обуката.
Други 10-15 проценти од вкупната диета ќе бидат протеини. Нивната главна задача е да го обноват телото. Како и надополнување на есенцијалните ензими, кои телото активно ги користи при трчање.
Останатите 10 проценти одат на маснотии. Тие се наоѓаат во скоро секоја храна. Затоа, нема смисла специјално да се консумира мрсна храна, а во големи количини е исто така штетно. Повторно, маснотијата трае многу време за да се вари, поради што времето на обука може пристојно да се одложи. Ако бавните јаглехидрати се варат еден и пол до два часа, во ретки случаи 3. Тогаш мастите ќе се варат 3-4 часа. Протеинот исто така трае долго време за варење, но нема смисла да се користи пред тренинг. Затоа, не треба да се појавуваат проблеми во овој поглед.
Појадок на тркач
Појадок на тркач треба да биде вашиот најбогат оброк. Но, тука има неколку нијанси.
Прво, ако трчате рано наутро, на пример, пред работа, тогаш нема да можете целосно да јадете пред да трчате. Во спротивно, храната едноставно нема да има време да се вари. Прочитајте повеќе за тоа што, како и кога да јадете пред да трчате во истоимениот напис:Основни принципи на исхрана пред трчање
Затоа, вашиот појадок ќе биде после трчањето. Тоа е, пред да трчате, или јадете нешто лесно или пиете сладок чај или кафе. Јадете целосен оброк откако ќе трчате.
Вашиот појадок треба да биде претежно бавен јаглени хидрати. Тоа е, каша од хеwда или ориз, компири или тестенини ќе бидат одлична опција.
Второ, ако имате време да јадете целосен оброк, почекајте додека не се свари сè и само тогаш одете на тренинг, а потоа јадете пред тренинг не подоцна од еден и пол до два часа. Во овој случај, треба да јадете после тренинг. Тоа е, тоа ќе биде еден вид втор појадок. Само што не треба да биде полн - лесна, закуска со бавни хидрати. Соодветно на тоа, во овој случај, пред тренинг, јадете, на пример, чинија каша. И по тренинг, чај со пунџа.
Ручек на тркач
За ручек, можете да јадете течна супа за да го подобрите варењето на храната. Во основа можете да имате каква било супа. Исто така, за ручек, покрај супа, треба да јадете тестенини или каша. Да има енергија за обука.
Вечера на тркач
Најдобро е да трчате пред вечера. Бидејќи вечерата е оброк што ќе троши поголем дел од протеините, подобро е да се јаде после вежбање отколку да се чека 3 часа за да се вари протеинот.
Тоа е, пред да трчате, исто така сладок чај или кафе, можете со пунџа. И после тренинг, целосна вечера.
Ако ова не е можно, тогаш обидете се да имате барем 2 часа по вечерата пред тренинг.
Вечерата, како што напишав, ќе биде делумно протеинска. Тоа е, истите бавни јаглехидрати, само со додавање на храна што содржи многу протеини. Прво на сите, тоа е, се разбира, месо, риба и млечни производи. Ако не јадете производи од животинско потекло, тогаш треба да барате извор на протеини во зеленчукот.
Други нутриционистички карактеристики на тркачот
Идеално, тркач треба да има 5 оброци. Појадок, ручек, ручек, попладневен чај и вечера. Не секој може да следи таков режим, така што ќе биде сосема нормално ако можете да јадете 3 пати на ден.
Запомнете дека јаглехидратите се складираат во телото, како и мастите. Значи, ако не можете да јадете наутро пред тренингот, тогаш потешката вечера ќе ви овозможи да трчате на складирани јаглехидрати, дури и ако не јадете ништо веднаш пред трката.
Својството на јаглехидрати што треба да се чуваат во црниот дроб и мускулите го користат маратонци кои складираат јаглехидрати пред натпреварот, организирајќи оптоварување со јаглени хидрати неколку дена пред почетокот.
