Еден од главните видови на оптоварување на течението е бавно работење. Ја подобрува функцијата на срцето, го зголемува волуменот на мозочен удар, го зголемува бројот на капилари во телото и ја подобрува размената на кислород. Покрај тоа, тој е одличен како товар за обновување и оптоварување за загревање на телото. Повеќе за ова во нашата денешна статија.
Што е бавно трчање
Бавното трчање во суштина работи со таков интензитет со кој срцето го достигнува својот максимален волумен на мозочен удар, односно пумпа максимална можна количина на крв во еден удар. Ако интензитетот се зголеми дополнително, тогаш овој волумен на мозочен удар нема да се промени. Само пулсот ќе се крене.
Во просек, ова ниво се постигнува со отчукувања на срцето од 120-145 отчукувања во минута или 60-80 проценти од максималното. Ако пулсот е подигнат повисоко, волуменот на мозочен удар ќе остане непроменет. Ако трчате побавно, волуменот на мозочен удар нема да го достигне својот максимум.
Студиите покажаа дека трчањето полека придонесува за зголемување на овој волумен на мозочен удар. И, колку повеќе крв срцето пумпа во еден ритам, толку побавно ќе мора да победи, на исто ниво на интензитет. Тоа е, срцевиот ритам постепено ќе се намалува со истата стапка. Или, со исто срцево темпо, вашето темпо ќе се зголеми.
Покрај зголемувањето на волуменот на мозочен удар, бавното трчање помага да се зголеми бројот и големината на митохондриите. Митохондриите се клетки кои ги претвораат кислородот и јаглехидратите или мастите во енергијата што ни е потребна - АТП. Колку повеќе митохондрии има, толку подобро се одвива процесот на обработка на енергијата, и затоа трчањето станува поефикасно.
Третиот позитивен ефект на бавно трчање по телото е зголемување на бројот на капилари во телото. Како што знаете, крвта извршува функција на транспорт. Гликогенот, мастите, кислородот и другите ензими се доставуваат до мускулите со капилари. Соодветно на тоа, колку е подобар капиларниот систем во телото, толку подобро хранливите материи се снабдуваат во мускулите. И трчањето исто така станува поефикасно заради ова.
Колку долго треба да трчате со бавно темпо
Без оглед на циклусот на обука, еднаш неделно, покрај неделите за опоравување, мора да ја направите и најдолгата трка. Идеално, неговото времетраење треба да биде во регионот од 2-2,5 часа за полумаратон и маратон, и во регионот од 2 часа за 3, 5 и 10 км. Студиите покажаа дека зголемувањето на бројот на митохондриите се јавува најдобро од сите кога времетраењето на бавното трчање е 2-2,5 часа. Помало времетраење исто така има ефект, но забележливо помалку. Во исто време, не многу се способни да трчаат 2 часа на секој тренинг, освен за прекумерна работа тоа нема да даде ништо. Затоа, едно долгорочно неделно е најоптимално. Ако сè уште не можете да трчате 2 часа без да застанете, тогаш започнете на растојание што можете и постепено работете до 2-2,5 часа, зголемувајќи го времетраењето на долг рок за 5-10 минути секоја недела.
Друг центаршут неделно е крст за обновување од 30-40 минути. Тоа е, неговото темпо е исто така бавно, но времетраењето ќе биде најкратко. Трчањето помалку од 30 минути има многу мал ефект. Затоа, дури и најлесниот крст мора да се направи најмалку половина час.
Останатите трчања, доколку ги имате во програмата, најдобро е да трчате во среден опсег помеѓу најдолгиот и најкраткиот. На пример, ако вашето најдолго е 1,5 часа, а најкраткото е 30 минути. Ова значи дека преостанатите 2-3 крстови неделно ќе траат околу еден час.
Ако вашето најдолго е 2,5 часа, најкраткото е 30 минути, тогаш остатокот од патеките треба да биде во регионот од 12-15 км или 1,5 час. Во овој случај, може да варирате, да речеме, од 5 крстови неделно, еден долг 2,5 часа, еден краток 30 минути. Едно средно времетраење, 1 час 40 - 1 час 50 минути. Еден околу еден час и еден околу час и половина.
Тоа е, опсегот помеѓу најдолгата и најкратката овозможува да се разликува. Но, не треба да го надминувате опсегот.
