Трчањето по угорница како подготовка за маратон треба да трае цел период. И дури и ако трчањето е рамно, трчањето по угорница сепак ќе има позитивно влијание врз техниката, ефикасноста и силата.
Што дава трчање по угорница
Како прво, трчањето по угорница ја зголемува силата на ногата. Ги обучува оние мускулни влакна што не се користат при нормално трчање. Но, во исто време, за време на надминувањето на маратонот, тие се вклучуваат. И ако тие се развиени, тогаш полесното трчање поблиску до целта ќе биде.
Трчањето по угорница ја подобрува и техниката на трчање. Ова, може да се каже, е нејзината главна задача. Кога трчате нагорно, треба правилно да ја ставите ногата. За себе. Нешто што не можете да го направите кога трчате по рамнината. Така, го развивате главниот елемент на техниката на трчање - ставајќи ја ногата под вас. Покрај тоа, при трчање по нагорнина, колковите и стапалата активно работат. Што исто така придонесува за поефикасно трчање. Одбивање и формирање на правилно „тркало за возење“.
И третото корисно својство на трчање по угорница е тоа што тренира невромускулни врски. Всушност, тој го обучува нервниот систем така што тој е подготвен за критични оптоварувања.
Во кој период и на кој слајд треба да изведете
Вјачеслав Евстратов, тренер на олимпискиот шампион на 800 метри трчање Јуриј Борзаковски, препорача да се изведе циклус на нагорнина многу порано од главниот почеток. Неопходно е да се заврши тренингот по угорница не поблизу од 1,5-2 месеци пред главниот почеток.
Слајд за изведување тренинзи мора да се најде со агол на наклон од околу 5-7 степени. Интензитетот на товарот кога работи на таков рид се зголемува за 20%. Затоа, овој агол ви овозможува да изведувате квалитетни тренинзи без прекумерен замор.
Должина на слајд, број на трчања и темпо
Кога се подготвувате за маратон, слајдот треба да се најде од 200 до 400 метри. И на еден тренинг во почетната фаза вреди да се трча 1-1,5 км. И постепено достигнувајте до 3-4 км од вкупниот тек на ридот. На пример, ако пронајдете слајд од 300 метри, тогаш на првиот тренинг, направете 4 трчања. И со секој тренинг додадете 1-2 трчања. Стапката на вклучување е на ниво на вашата ANSP. Ова темпо е веднаш под вашето најдобро трчање од 10К. За одмор, користете бавно трчање назад по планината.
За да почувствувате ефект на работа на нагорнина, треба да направите 3 до 7 тренинзи за време на периодот на подготовка. Трчајте по угорница еднаш неделно. Соодветно на тоа, за 3-7 недели, еднаш неделно, ќе имате тренинг по рид.
Бидете сигурни дека имате лесно трчање за обновување или ден за одмор пред и по него.
Многу скокови по ридот
Трчањето може да се замени со специјална вежба за трчање „повеќе скок“ или „трк на елен“. Тоа уште подобро ќе ја развие вашата техника на трчање и ќе даде многу добар товар.
За разлика од трчањето во мулти-хме, нема смисла да се водите според темпото. Главната задача е да ја изведувате вежбата технички. Внимавајте на отстранување на колкот, ставајќи ја ногата под вас. Не колку брзо се искачувате по ридот.
Трчање по ридски терен
Ако планирате да трчате маратон, кој има пристојно искачување, тогаш важно е да се обидете да истрчате на тренинг, пред сè, за долги тренинзи не на рамни патишта, туку на ридски терен. Ако е можно. Ова ќе ве прилагоди на претстојната трка.
Обично е многу тешко за оние кои секогаш тренирале на рамнината да истрчаат маратон со слајдови. Во овој случај, негативното влијание на слајдовите врз резултатот е многу големо.
Со цел вашата подготовка за растојанието од 42,2 км да биде ефективна, потребно е да се вклучите во добро дизајнирана програма за обука. Во чест на новогодишните празници во продавницата за програми за обука 40% ПОПУСТ, одете и подобрете го вашиот резултат: http://mg.scfoton.ru/
