Трчањето со маратон е една од најдолгите настани на атлетика во светот. Во моментов, интересот за тоа го поттикнува и модата - стана многу престижно да се трча маратон. Класичното маратонско растојание е 42 км 195 метри.
Според легендата, грчкиот гласник Фидипидис бил испратен во Атина со итно известување за победата над Персијците. Растојанието помеѓу бојното поле и главниот град беше само 42 километри со опашка. Сиромавиот се справи со далечината, сепак, откако ја соопшти добрата вест, тој падна мртов. Да се надеваме дека духот не се откажа, само го погоди монструозниот замор. Но, како што велат, замина во историјата.
Значи, должината на маратонското трчање е над 42 километри - ова е тешка задача дури и за обучени спортисти. Сепак, денес дури и луѓето кои се далеку од професионални спортови успешно се справуваат со далечината. Ова уште еднаш докажува дека физичката подготвеност не е главната работа тука. Поважни се менталниот став, волјата и непоколебливата желба да се справат со далечината.
Лицето кое цврсто си поставува ваква задача треба да започне да тренира најмалку шест месеци пред маратонот.
Дали сакате да знаете како да започнете да трчате маратон од нула и како правилно да се подготвите за тоа? Кои се растојанијата и правилата за трки? Како да научите да трчате маратони и да не ја повторувате судбината на несреќниот Фидипидис? Продолжи да читаш!
Видови и растојанија на трчање во маратон
Најавивме колку километри е трката на маратонот, но не прецизиравме дека оваа далечина е официјална. Ова е единствениот олимписки тип на трка што се одржува на автопат. И мажите и жените учествуваат во тоа.
Сепак, постојат и неофицијални правци, чија должина не одговара на утврдените 42 километри. Постои практика во светот да се нарекува како маратон секое долго растојание на нерамен терен или во тешки услови (на пример, надвор од Арктичкиот круг).
Кои се маратонските растојанија за трчање?
- 42 км 195 м - официјална или класична патека одобрена од Здружението на меѓународни маратони и Светската асоцијација на атлетски федерации. Олимписката дисциплина е таа што најчесто ги завршува Летните олимписки игри.
- Супермаратон - растојание кое ја надминува претходната километража.
- Полумаратон е половина класична трка.
- Четврт маратонот е четвртиот дел од патеката на Фидипидис.
Постојат и некои видови на маратонско трчање кои немаат фиксна должина:
- Добротворни маратони (темпирано да се совпадне со кој било настан, акција);
- Екстремни трки (во пустина, планини, на Северен пол);
- Рекламни маратони (комерцијални настани спонзорирани од спонзори);
Спортската компонента на овие типови на растојанија е од секундарно значење. За учесниците, целта е важна, причината, што зависи од настанот на кој е темпирана трката.
За каква било цел да одлучите да ја совладате техниката на трчање на маратонски растојанија, треба внимателно да се подготвите за какви било долги трки.
Правила за успешна подготовка за маратонско трчање
Willе ви покажеме како правилно да се подготвите за трчање маратон со цел успешно да ја завршите патеката. Ако сериозно одлучите да учествувате на таква трка, внимателно проучете ги информациите подолу.
- Целата обука треба да биде насочена кон можноста за одржување на единствено маратонско темпо на трчање;
- Телото мора да биде во можност економски да користи гликоген, како и да одржува рамнотежа на водата;
Станиците за храна се инсталираат на секои 5-7 км точно на автопатот по кој се одржуваат маратони. Тука спортистите можат да имаат ужинка или да ја задоволат жедта. Можеби токму отсуството на такви „бензински пумпи“ го спушти Фидипид по неговиот маратон.
- Како што споменавме погоре, подготовката за маратонот треба да започне најмалку шест месеци пред самиот настан. Важно е да ја доведете вашата физичка форма до најдобрите индикатори, како и да се прилагодите на далечина психолошки. Целта на обуката е да се подобри квалитетот на мускулната маса, да се развие способност за подобро апсорбирање на кислород и навикнување на телото на долготрајна физичка активност.
- Доколку ве интересира колку маратонци трчаат на тренинг, потенцираме дека на почетокот на подготовката нема потреба да трчате огромни растојанија секој ден. Професионалните спортисти се обидуваат да ги менуваат тренинг-деновите со долги патеки и кратки. Фокусирајте се на задачата да одржите вкупен неделен план, кој треба да биде 42 км.
- Поблизу до последниот период на подготовка, започнете да го зголемувате дневното растојание, доведувајќи го на 30-35 км. Обидете се да вежбате просечна маратонска брзина од околу 25 км / ч.
Оброци за маратонци
Телото црпи енергија за долготрајна физичка активност од гликогенот акумулиран во црниот дроб. Кога ќе заврши, маснотиите се трошат. Патем, ова е причината зошто подготовката за маратон е ефикасен начин за слабеење.
Значи, долго интензивно трчање лесно ги троши резервите на гликоген, па на спортистот му треба „полнење гориво“. Сепак, во процесот на подготовка, важно е да се формира добра основа за енергија. Спортистот мора да јаде здраво, внимавајќи на сложените јаглехидрати и протеини. Мастите се исто така важни, но тие најдобро се добиваат од ореви и растителни масла. Треба да исклучите пржена, зачинета и пушена храна од исхраната, а исто така да заборавите на полупроизводи (колбаси и колбаси) и брза храна некое време. Ограничете ја потрошувачката на шеќер, но не и 100%. Вие не треба да бидете премногу ревносни. Исхраната треба да биде богата и разновидна. Јадете многу овошје и зеленчук, по можност свеж. И не заборавајте дека после јадење, можете да трчате само по еден час.
Пијте многу вода, најмалку 2 литри на ден. За време на трки на долги патеки, не заборавајте да пиете, бидејќи жедта честопати е причина за чувство на исцрпеност. Покрај тоа, постои прилично импресивна листа за тоа што можете да пиете за време на обуката.
Техника на маратонско трчање
Техниката на трчање маратон не се разликува многу од техниката на трчање на долги патеки. Тука е важно да се формира вештина за постигнување рамномерно темпо, кое треба да се одржува на целото растојание.
Ако зборуваме за професионални трки, спортистите постојано надминуваат 4 фази:
- Почеток - моќна цртичка од висок почеток;
- Забрзување - неговата главна цел е да се отцепи од ривалите, да развие почетна предност. Сепак, во пракса, ова не е толку важно, бидејќи за време на растојанието лидерите ќе се променат повеќе од еднаш;
- Главното растојание на трката на маратон треба да се направи со мирно темпо. Зазема 90% од далечината;
- Завршување - во оваа фаза, спортистот ја собира преостанатата сила и го прави последното забрзување. Растојанието се смета за завршено кога спортистот ја преминува целта.
Светски рекорди
Колку време мислите дека професионалните атлетичари трчаат маратон? Ајде да зборуваме за записи на крајот.
Актуелен светски шампион во класичното олимписко растојание меѓу мажите е Елиуд Кипчоге. Неодамна, на 12 октомври 2019 година, учествувајќи на маратонот во Виена, тој успеа да ја помине далечината за 1 час 59 минути и 40 секунди. Овој запис буквално ги разнесе светските спортски медиуми. И не е изненадувачки, Кипчоге стана првата личност во светот која успеа да истрча од маратонска дистанца за помалку од 2 часа. Овој рекорд долго време се чекаше, и сега, се случи чудо. Точно, ова сигурно не е чудо, туку резултат на најтешкиот тренинг и железната волја на славниот тркач. Му посакуваме и нови успеси!
Рекордот кај жените не е соборен од лондонскиот маратон на 13 април 2003 година. Му припаѓа на Пол Редклиф, британски државјанин, кој трчаше на далечина за 2 часа 15 минути 25 секунди.
Толку време професионалците трчаат маратон, како што можете да видите, овој тест не е за слаби страни. Поради комплексноста на подготовката и должината на периодот на опоравување, не се препорачува често учество на вакви трки. Сепак, постојат исклучоци, на пример, Рикардо Абад Мартинез, родум од Шпанија, истрча 500 маратонски трки за 500 дена од 2010 до 2012 година, почнувајќи од 10 октомври. Замислете, секој ден поминуваше по 3-4 часа на возбудливо трчање долго 4 десетици километри!
Колку често спортистите-аматери можат да истрчаат маратон? Од гледна точка на физиологијата, оптималното оптоварување за телото ќе биде трки двапати годишно, не почесто.
Значи, сега знаете каков е маратонот и приближно замислете ги размерите на претстојните тренинзи. Ако можете да се справите со далечината, без оглед на целта што ја извршувате, сепак нема да изгубите. Willе ја зајакнете силата на волјата, издржливоста, ќе ја подигнете самодовербата, ќе ја подобрите физичката подготвеност, ќе се приклучите на светот на спортот. Можеби ќе најдете нови пријатели, придружници по дух. Невозможно е да одговорите точно колку треба да истрчате за да истрчате маратон со сигурност. Некои луѓе веднаш подлегнуваат на оваа планина, други „се искачуваат“ на неа од вториот или третиот обид. Ве советуваме само едно - не се откажувајте!
