Како да научите да правите склекови од подот од нула: склекови за почетници

Како брзо да научите да се буткате од подот од нула? Многу луѓе го бараат одговорот на ова прашање, бидејќи токму склековите може да се сметаат за скоро универзална вежба во која се вклучени повеќето мускули во нашето тело. Исто така, со секојдневно вежбање, може да им помогне на оние кои сакаат да изгубат тежина, што е важно за многумина од нас, а исто така го прави телото на секоја личност убаво и олеснето.

Некои од нас сонуваат да научат брзо да прават 100 склекови по ред, други сакаат да прават склекови на прстите, а некои дури сакаат да научат како да прават склекови од една страна со цел да ги импресионираат другите со нивната издржливост и агилност. Но, сè додека не се навикнете правилно да ја извршувате основата на основите - класичното склекување - сите овие задоволства нема да ви бидат достапни. Затоа, наместо да започнете со обука!

Ако сакате да знаете како да научите како да се повлечете на хоризонталната лента, тогаш не заборавајте да ја прочитате статијата на оваа тема на нашата веб-страница.

Како да научите класична техника?

Прво, да ја разградиме основната техника. Треба да научите да правите склекови вака:

• Почетна позиција: штицата на испружените раце, телото исправено, главата, грбот, задникот и нозете формираат права линија;
• Погледот гледа надолу кон дланките;
• Додека вдишувате, нежно спуштете се надолу, при издишување, подигнете се;
• Не заокружувајте го грбот и не излегувајте од задникот.
• Направете го потребниот број повторувања и пристапи.

За да научите како да правите склекови од нула, за момчиња и девојчиња, препорачуваме да започнете со подготвителни вежби.

Кои вежби ќе ви помогнат да научите

Значи, нашата главна цел е да ги зајакнеме мускулите на рацете и градите. Постојат голем број физички вежби кои ги користат истите мускули како и класичните склекови, но тие се класифицирани како нежни. Тие обезбедуваат умерена количина на вежба која е точна за луѓето кои ја совладуваат програмата за push-up за почетници.

Притисни прозорци од theидот

Оваа вежба работи повеќе кон мускулите на грбот, стомакот и рацете, особено на трицепсите. Како да научите да се буткате од theидот?

• Застанете свртени кон поддршката, ставете ги рацете на него на растојание приближно еднакво на ширината на рамената;
• Како што вдишувате, свиткајте ги лактите, приближувајќи се кон wallидот додека градите и челото не го допрат;
• Како што издишувате, вратете се на почетната позиција;
• Чувајте го телото исправено, не се наведнувајте во грбот или долниот дел на грбот, затегнете го печатот. Работат само грбот и рацете.

Како брзо да научите правилно да правите склекови од подот правилно користејќи ја оваа конкретна вежба, бидејќи практично не ги вклучува пекторалните мускули? Започнете постепено да се оддалечувате од theидот - колку повеќе се оддалечувате, толку повеќе градите ќе бидат вклучени во процесот. Во иднина, преминете на склекови од клупата.

Склекови од клупата

Оваа вежба работи трицепс, предниот и задниот дел, градите, грбот, стомачните мускули и нозете. Како што можете да видите, извлечен е полноправен атлас на мускулите на класични склекови, што значи дека сте на вистинскиот пат. Учењето да се прават склекови од хоризонтална потпора е потешко отколку од вертикално, но сепак е полесно отколку од подот, поради што вежбата е класифицирана како склек за почетници.

• Пронајдете соодветна клупа или стол (колку е поголема поддршката, толку полесно е да се притисне нагоре)
• Заземете ја почетната позиција: легнати, рацете на клупата, тело исправено, напнато тело, гледајќи надолу;
• Додека вдишувате, започнете да се туркате нагоре, да ги свиткате лактите под агол од 90 степени, паѓајќи надолу кон потпорот;
• Како што издишувате, вратете се на почетната позиција;
• Не се наведнувајте на грбот, не излегувајте на задникот.

За да научите како да направите лесни склекови за само една недела, барајте хоризонтална поддршка веднаш под претходната секој ден. Така, не денес или утре, веќе ќе започнете да работите на подот.

Штица на раширени раце

Оваа вежба ја зголемува издржливоста на спортистот, ги зајакнува основните мускули и ја формира основата на правилната техника. За да научите, научете ги правилата:

• Ставете акцент лежејќи на раширени раце, раширете ги нозете во ширина на рамената;
• Затегнете ги градите, стомачните и задникот, држете го телото испружено до низа;
• Поправете ја позицијата 40-60 секунди;
• Земете 3 сета со пауза од 1-2 минути;

Со секој тренинг, обидете се да го зголемите времето поминато во штицата, доведувајќи ја на 4-5 минути.

Спуштање на коленото

Вежбата се нарекува и женствена поради олеснетиот товар на целните мускули. Но, ова воопшто не значи дека тие немаат место во програмата за push-up за мажи почетници, бидејќи тие совршено ги подготвуваат мускулите за полн товар. Како да научите да правите склекови на овој начин:

• Техниката на извршување практично не се разликува од алгоритмот за класичниот подвид, единствената разлика е во акцентот не на чорапите, туку на колената;
• Ставете акцент лежејќи на раширени раце, тело исправено, гледајте напред, нозете на колена, прекрстени на глуждовите и подигнати
• Како што вдишувате, спуштете се надолу до долната точка, додека издишувате, нежно кревајте се;
• Продолжете да правите склекови за потребниот број повторувања и сетови.

Методи на притискање и карактеристики на нивната имплементација

Класично

Постојат два начина да ги поставите рацете во класичен склек - тесен (дланките се допираат едни со други и се наоѓаат директно под центарот на градите) и широк (дланките се малку пошироки од рамената). Во првиот случај, главниот товар е на трицепс и внатрешната страна на пекторалните мускули, а во вториот, на пекторалните и делтоидните мускули. За хармоничен развој на мускулите на телото, се препорачува да се прават и наизменично, на пример, секој втор ден.

Како да го направите тоа: Дланките и прстите на нозете се потпираат на подот, телото е исправено, рацете се исправи. Наведнувајќи ги лактите, се спуштаме на подот, го допираме со градите и повторно ги исправаме рацете.
Секој може да го регулира бројот на вежби и пристапи на еден тренинг независно, според сопствените сили и желби, главната работа што треба да се запамети е дека е важно не само да се поттикнат повеќе, туку да се направи правилно.

Главните грешки на почетниците:

• Кога кревате, рацете не се одвиваат истовремено, но за возврат;
• Нозете, торзото и рамената не формираат права линија, телото или паѓа или се наведнува нагоре;
• Кога се спуштате надолу, колената, карлицата или колковите го допираат подот;
• Спуштањето е нецелосно - градите не го допираат подот.

Ако постојано ги извршувате сите потребни вежби секој ден, без прескокнување тренинзи, многу брзо ќе го забележите резултатот - во рок од една недела вашето тело забележливо ќе се засили, рацете ќе станат посилни, а стомачните ќе станат построги. И за еден месец, тоа е сосема можно, веќе научете како да направите склекови десет до дваесет пати во еден пристап - сето тоа зависи од вашата трудоубивост!

Со пондерирање

Ако веќе „совршено“ сте совладале едноставно склекување и телото бара дополнително оптеретување, можете да пробате покомплексна верзија.

Како да го направите тоа: техниката на извршување е целосно во согласност со класичната, но како додаток се става и специјален елек за пондерирање. Поради недостаток на ваква опрема за многумина од нас, можете да го замените со обичен ранец со нешто тешко или диск од шипка ставена на грб.

На нерамни решетки

Прашањето како да научите како правилно да ги туркате нерамните решетки, сигурно ги загрижува многумина. Мислам дека секој разбира дека овој вид на спорт може да се практикува само кога класичната верзија е лесна за вас и не претставува никаква тешкотија.

Како да го направиме тоа: ни треба посебен симулатор за да го направиме тоа. Едно лице за време на такво притискање, за разлика од претходните опции, е во исправена положба. Рацете се поставени на нерамни решетки, лактите се наоѓаат што е можно поблиску до телото, а не распространети. Нозете се свиткани во колената, нозете се споени заедно. Свиткувајќи се и расклопувајќи ги рацете, се кревате на симулаторот нагоре или надолу.

За да ги дознаете најдобрите најбрзи животни во светот, проверете друга статија исто така објавена на нашата веб-страница.

На што влијае правилната техника?

Многу е важно правилно да започнете склекови од нула, и за момчето и за девојчето, ова ќе гарантира максимална ефикасност и здравствени придобивки.

• На пример, ако, спротивно на техниката, започнете со склекови, заокружување на 'рбетот или испакнување на петтата точка, целиот товар од целните мускули ќе се пренесе на грбот. Корисниот ефект од таквата обука ќе биде минимален;
• Ако не дишете правилно, може да останете без здив, да го изгубите ритамот. Важно е да научите како правилно да дишете - ова ќе ја зголеми издржливоста и ќе го зајакне кардиоваскуларниот систем;
• Не земајте премногу долги паузи или енергични грчеви за да не ги оштетите лигаментите или зглобовите;
• Важно е да се следи правилната положба на рацете, бидејќи е одговорна за пренесување на товарот на специфични мускули. На пример, тесен зафат користи трицепс во поголема мера, и обратно, колку пошироко се поставуваат дланките, толку поактивно ќе работат пекторалните мускули.

Зошто вреди да се учи склекови или малку за мотивацијата

Како што знаете, секој бизнис во кој се важни постојаноста и постојан волонтерски напор, бара сериозна мотивација. Ако го нема, многу наскоро ќе почнете да ги пропуштате тренинзите, да работите половина срце на нив и, конечно, целосно да се откажете од досадната професија. Со цел да спречиме да ви се случи ова, ќе ви дадеме список на причини зошто треба да научите како да правите склекови од подот од нула.

Зошто треба да научите како да туркате од подот за момче или маж?

Ако вашиот стан нема специјална опрема за обука на силата, тогаш тоа се склекови што можат да заменат многу од нив, бидејќи можноста за туркање од подот е развиена од мускулите на градниот регион, стомачните мускули, трицепсите, делтите, како и предниот мускул на вратот и сератусот.
Секој знае дека склековите од подот совршено тренираат сила и издржливост кај мажот. Лицето кое се посветува на обука со нивна употреба најмалку два дена во неделата се споредува позитивно со остатокот и, од време на време, може да издржи многу посериозна физичка активност.

Да има убаво, олеснето тело, да го воодушеви фер сексот со коцки за стомачни мускули и силни, мускулести раменици - кој маж не го сака ова? И сето ова може да се постигне ако научите како правилно да се буткате од подот!

Зошто вреди да научите да правите склекови од подот за девојче, девојче или жена?

Ако често страдате од настинка, а белите дробови реагираат на какви било климатски промени, тогаш со учење да правите склекови може совршено да го одржувате вашето здравје. За време на склекови, крвта тече кон градите и белите дробови, се развива респираторниот систем и се подобрува работата на срцето.

Според инструкторите за фитнес, работата на флексија и продолжување на рацете додека лежите на подот (како што се нарекуваат склекови на професионален јазик) може да замени скоро цела спортска сала за вас, бидејќи за време на тоа се вклучени неколку важни мускулни групи на нашето тело.

Рамниот стомак за кој сонува секоја жена е совршено формиран со помош на склекови од подот. За оние кои прават многу склекови, стомачните мускули се зајакнуваат, а токму тие помагаат да се даде идеална форма на желудникот.

Овие вежби совршено ја прилагодуваат формата на градите, правејќи ја еластична и затегната. Секако, нема да можете да ја зголемите големината на градите со помош на склекови од подот, но дури и малата, тонирана града изгледа многу позаводливо отколку една поголема, но незгодна и опуштена.

Сега, кога знаете сè за придобивките од оваа вежба и сте решени да научите многу склекови од подот, ние ќе ви кажеме за низата, по која ќе разберете како брзо да научите склекови од подот до девојче или момче од нула.

Како да ги комплицирате склековите

Значи, сега знаете како правилно да се буткате од подот за почетници, се надеваме дека веќе сте започнале да вежбате. Да речеме, успешно совладавте полноправен вид вежба, па дури и постигнавте солидни резултати. По 1-2 месеци, многу спортисти самоуверено се буткаат од подот 40-50 пати, дури и без навистина да останат без здив.

Време е да го зголемите товарот, да научите како да правите склекови на други начини, во спротивно мускулите ќе престанат да напредуваат. Проверете го списокот на варијации за да ја комплицирате задачата:

• Експлозивни склекови (со памук). На горната точка, атлетичарот треба да има време да направи плескање, потполно кревајќи ги рацете од подот. Тие помагаат да се развијат не само мускулите, туку и брзината на реакција.
• Од една страна. Многу технички предизвикувачка задача што можат да ја направат само искусни спортисти. Покрај силните и добро обучени мускули, важно е да имате добро развиено чувство за рамнотежа;
• На прстите и тупаниците. Компликацијата се јавува поради повисоката положба на телото, а рацете, прстите и зглобовите исто така добиваат дополнителен стрес;
• Со нозете на клупа. Во оваа верзија, предните делти се активно вклучени во процесот, а градите и трицепсот работат во режим на зголемено оптоварување.
• Штанд за рака. Спортистот прво мора да изведе стоење на истегнатите раце (со потпора кон supportидот или, аеробатика - без потпора), а потоа, исто така, да прави склекови. Многу е тешко да се научи оваа задача, но тоа е можно. Спортистот бара одлична физичка подготвеност и добро развиено чувство на рамнотежа.

Значи, ние ја расклопивме техниката на склекови од нула од подот и другите површини од сите страни. Сега знаете како да научите да притискате нагоре и како да го зголемите товарот кога обуката ќе заврши. Како заклучок, ќе дадеме приближна шема на склекови од подот од нула, што може да ги користи секој почетник, без оглед на неговото ниво на обука.

Програма за почетници заснована на подготвителните вежби

За почетниците, запомнете дека веројатно нема да успеете да научите да правите склекови од нула за 1 ден, особено ако претходно не им дававте на вашите мускули воопшто оптоварување. Сепак, за 1-2 недели е сосема можно да научите како да направите целосни склекови од подот барем 10-15 пати.

• Започнете ја вашата подготовка со склекови од wallидот - направете ги 15-20 пати, 2-3 сета.
• Секој ден правете половина чекор назад. По 3-4 дена обидете се со склекови од табелата - истото 15-20 пати во 2-3 сета;
• До крајот на првата недела, самоуверено треба да притиснете нагоре од клупата;
• Од втората недела, поврзете ја шипката на раширени раце и склекови од коленото;
• По 10-12 дена, вашите мускули ќе бидат подготвени за целосна вежба.

Фокусирајте се на тоа како се чувствувате, ако мускулите болат или се спротивставуваат, направете пауза од 1 ден, но продолжете да стоите во барот. Не вежбајте ако сте болни.

Обрнете внимание на нормите на склекови од подот во табелата за почетници - не барајте да поставувате рекорди, бидејќи не сте на Олимпијада. Наведениот товар е сосема доволен за висококвалитетна обука без да му наштети на здравјето.

Како што можете да видите, учењето да се прави склекови воопшто не е тешко - најважно е постепено да се подготвуваат мускулите, редовно, но умерено да се зголемува товарот. Поставете си големи цели и не заборавајте да ги постигнете!

Се разбира, има многу повеќе варијации на оваа вежба. Но, ако добро го совладате најважниот, класичен начин на тоа, тогаш сите други методи со текот на времето нема да ви бидат тешки. Ви посакуваме успех во обуката!

Погледнете го видеото: Вежби за рамењата и грбот (Ноември 2024).