Склековите на нерамните решетки се несомнено машка вежба. Тоа помага да се формира спектакуларно олеснување на мускулите на горниот рамен појас - трицепс, градите, а исто така и на печатот. Ги прави мускулите силни, ја зголемува целокупната издржливост. Постојат различни видови на падови и некои од нив можат да ги вршат само напредни спортисти. Оваа вежба може успешно да се вежба на кое било место во дворот - решетките сега се насекаде. Ако ја посетите салата, со текот на времето можете да поврзете дополнителни тежини.
Склековите на нерамните решетки изгледаат многу импресивно - секој мускул се повлекува за време на напорот. Вежбањето е одлично за зајакнување на самодовербата. Исто така, ја прави програмата за обука посеопфатна и поквалитетна. Во оваа статија, ќе ви кажеме како правилно да направите склекови на нерамна шипки и да ги наброите сите постојни подвидови. Да ги разгледаме вообичаените грешки, кои се придобивките и штетите, и кои мускули се вклучени во процесот. Спремен? Почнуваме!
Кои мускули се вклучени?
Многу спортисти се заинтересирани за она што го лулаат со склекови на нерамните решетки. И тука треба да пријавиме една интересна карактеристика. Оваа хоризонтална лента ви овозможува да ја промените целната мускулна група, малку прилагодувајќи ја техниката на склекови. Ако сакате, можете да вчитате, поточно, трицепс или само пекторални мускули. Исто така, постојат варијации кои бараат дополнителен напор од основните мускули или развиено чувство за рамнотежа.
Излегува дека еден едноставен тренер ви овозможува да го разработите целиот горен рамен појас! Значи, кои мускули се вклучени во процесот на склекови на нерамни решетки, ајде да наведеме:
- Трицепс или трицепс. Работи во кој било подвид, но спортистот може да го регулира товарот на него;
- Голем мускул на пекторалис. Предмет на одредени техники;
- Предни делти. Секундарно оптоварување;
- Притиснете;
- Можете да ги поврзете бицепсните бутови и глутеусот максимум, ако ги свиткате нозете назад и ги поправите во фиксна положба;
- Мускулни стабилизатори;
Лигаментите и зглобовите исто така работат активно. Најголемиот стрес го прима лактот и зглобот. Тие мора да бидат флексибилни и истегнати.
Натопи се сметаат за вежби со зголемен ризик од повреда. Ако имате болести поврзани со состојбата на зглобовите, особено оние споменати погоре, подобро е да ги одбиете. Подолу даваме список на контраиндикации, како и алтернативни видови физичка активност.
Корист и штета
Ајде да погледнеме што даваат склековите на нерамните решетки, кои се нивните придобивки:
- Тие ви дозволуваат да изградите совршен комплет. Вежбата се нарекува и „сквотот на горниот дел од телото“ за нејзината ефикасност и варијабилност;
- Зголемете го нивото на издржливост;
- Направете мускули силни, еластични;
- Помага во градењето на мускулната маса (со склекови со дополнителна тежина);
- Формира самодоверба, ја зголемува физичката подготвеност, позитивно влијае на емоционалната состојба;
- Па, и сè што е корисно што спортот му дава на една личност.
Значи, разговаравме за придобивките од вежбањето на нерамните решетки, но има и штета. Да речеме повеќе - ваквите склекови имаат многу противници и токму на тоа се темелат нивните верувања:
- Овој спорт е крајно трауматичен. За почетници, тоа треба да се прави само под надзор;
- Техниката за извршување не може да се нарече едноставна - има многу нијанси, чие непочитување лесно ќе доведе до штетни последици;
- Вежбањето става премногу агресивен стрес на зглобовите на рацете;
Како што можете да видите, целата негативност е поврзана со зголемен ризик од повреда. Меѓутоа, ако јасно знаете како правилно да правите склекови на нерамните шипки, нема да имате проблеми. Научете ја техниката, дајте си соодветно оптоварување и не вежбајте ако сте болни. Усогласеноста со овие едноставни препораки значително ќе ги намали сите негативни последици.
Видови
Во овој дел ќе ги наведеме сите видови падови, а во следниот ќе ви кажеме како правилно да ги направите.
- Класичната верзија е оптоварување на трицепс;
- Со акцент на пекторалните мускули;
- Лежење на нерамни решетки (долниот дел од телото се држи во тежина или стои на потпор);
- Со дополнителни тежини (фиксирани на задниот дел или на ременот);
- Склекови со агол;
- Од столбовите;
- Склекови на нерамни решетки наопаку;
- Обратен зафат (дланките свртени кон надвор).
Последните 4 се сметаат за напредни техники; на почетниците не им се препорачува да ги користат. Сите постоечки ризици тука се зголемуваат повеќекратно, и затоа, за почеток, совршено совладајте ги класичните варијации.
Како правилно да се прават склекови?
Се прашувате која е правилната техника за правење на пад? Прегледајте ги упатствата за секој наведен вид.
Класичен
Направете добар тренинг. Никогаш не започнувајте тренинг со сила без да ги загревате вашите мускули. Скокнете на хоризонталната шипка, фаќајќи ја рачката со дланките навнатре. Почетна позиција: вертикално виси на нерамни решетки на испружени раце, лактите изгледаат исправено назад.
- Како што вдишувате, започнете непречено да се спуштате, свиткувајќи ги лактите под прав агол. Не ги раширувајте одделно, притиснете ги на телото - замислете дека сте сендвич помеѓу два wallsида;
- Како што издишувате, полека кревајте се.
Класичните склекови се добри за тесни шипки. Препорачливо е да не ги исправате лактите на горната точка за да не го одземете товарот од трицепс.
Со акцент на големи гради
Скокнете на машината, дланките навнатре. Малку променете ја почетната позиција: телото во виси се навалува малку напред, околу 30 °, а лактите се малку свртени и раширени се разделени.
- Како што вдишувате, започнете да ги свиткате лактите на зглобовите, раширувајќи ги разделени
- Најниската точка на вежбата е кога лактите формираат прав агол;
- Како што издишувате, непречено вратете се на почетната позиција.
За оваа варијација, треба да најдете широка хоризонтална лента. Одржувајте навалена положба на торзото во текот на сите фази. Не ги исправувајте лактите целосно на врвот.
Ви кажавме како правилно да изведувате склекови на нерамна шипки во две основни техники. Следно, накратко ќе ја објасниме техниката во напредни варијации.
Лежи на нерамни решетки
Ако ве интересира како да ги зголемите придобивките од склековите на нерамните решетки, препорачуваме да обрнете внимание на овој подвид. Дефинитивно ќе согори повеќе калории отколку класичната техника.
Спортистот скока на машината и го присилува телото во хоризонтална положба. Следно, тој почнува да се бутка нагоре, како од подот. Во исто време, неговите раце остануваат на нерамните решетки, а нозете се целосно лишени од поддршка. Тој има можност да ги спушти градите под нивото на рацете, што е невозможно во класичното притискање од подот. Ако ви е тешко, нозете можат да бидат фиксирани на потпорот, но неговата висина треба да се совпадне со нивото на решетките.
Пондериран
Дополнителни тежини треба да бидат вклучени во тренингот на паѓање само ако спортистот самоуверено изведе 20 повторувања на еден пристап.
Специфичноста на вежбата не дозволува држење на тегови во рацете или на рамената, па затоа спортистите го поправаат со посебни ланци на ременот. Може да носите и ранец на грб. Техниката на извршување останува иста. Што може да се користи како тежина?
- Појас со ланец;
- Ремен за напојување;
- Специјален елек;
- Појас за борење;
- Дебел ланец со масивни врски;
- Ранец со палачинки од шанкот.
Препорачаното зголемување на зголемувањето на телесната тежина е +5 кг.
Склекови
Спортистот скока на нерамните решетки и ги крева нозете така што тие формираат прав агол со телото. За време на склековите, лактите се притискаат на телото. Варијацијата ви овозможува квалитативно да ги вчитате quads и апс.
Од столбовите
Во оваа верзија, поддршката за рацете е многу помалку стабилна, и затоа стабилизаторните мускули се поактивно вклучени во работата.
Зафатете се нанадвор
Тежок вид на вежба, бидејќи кога дланките изгледаат нанадвор, при спуштање на лактите самите ќе се извртат на страните. Имајќи предвид дека еден спортист треба да го одржува своето тело на тежина, задачата не е лесна.
Под главата
Аеробатика. Спортистот скока на нерамните решетки и зазема глава надолу, кревајќи ги нозете нагоре. Покрај, всушност, склековите, тој исто така треба да го држи торзото, да контролира рамнотежа и рамнотежа. Во оваа форма, делуваат предните делти и трицепсите.
Колку пати треба да правите склекови?
Многу спортисти се заинтересирани за распоредот на падови за почетници, препорачуваме да се придржувате до следната шема:
- Започнете ја програмата со два сета од 10 повторувања. Вежбајте секој втор ден, така што мускулите имаат време за одмор;
- Ако сметате дека извршувањето е лесно, подигнете го бројот на повторувања за 5 склекови;
- По една недела, можете да го зголемите бројот на пристапи на 3.
По еден месец, треба да направите 4 сета од 30 склека, не помалку. Почнувајќи од вториот месец, можете да правите склекови на нерамните решетки секој ден. Дополнителна тежина се додава кога товарот повеќе не се чувствува. Секој пат додавајте не повеќе од 5 кг.
Ако не знаете како да започнете со падови од нула, започнете со пумпање на целните мускули со стандардни склекови од подот. Телото мора да биде подготвено за зголемениот товар, инаку сè ќе заврши за жал за вас.
Запомнете, одговорот на прашањето „колку пати треба да направите склекови на нерамни решетки“ за секој спортист ќе биде индивидуален. Тоа зависи од нивото на неговата физичка подготвеност, состојбата на целните мускули, возраста, емоционалната состојба итн. Шемата дадена од наша страна е приближна и нема ништо страшно во фактот што малку ја поправате за себе. Најважно е да студирате систематски и без прескокнување. И не застанувај тука.
Чести грешки во техниката
Откривме зошто склековите на нерамните решетки се корисни, а исто така предупредивме дека во случај на неправилно изведување, еден спортист може лесно да си наштети на себе. Проверете ги најчестите грешки што ги има скоро секој почетник:
- Во текот на целиот пристап, не можете да го заокружите грбот, дури и ако ја изведувате верзијата со наклонето тело;
- Осигурете се дека зафатот е цврст и цврст. Дланката не треба да "вози" над рачката;
- Избегнувајте грчи и ненадејни движења;
- Не попуштајте во горната или долната позиција;
- Не ги исправувајте целосно лактите на горната точка.
Како да го зголемам бројот на повторувања?
Ако ве интересира како да го зголемите бројот на склекови на нерамните решетки, ќе кажеме само едно - работи добро. Не прескокнувајте часови, редовно зголемувајте го товарот, градете ја мускулната сила. Значи, еве што можеме да советуваме во овој случај:
- Вредливост и напорна работа;
- Добро мотивирајте се;
- Кога ќе го завршите пристапот, не брзајте веднаш да скокнете од хоризонталната лента. Закачете малку без да ги исправите лактите. Оставете мускулите да работат малку повеќе статички;
- Не заборавајте за другите видови на склекови - сите тие совршено ги зајакнуваат посакуваните мускули.
Како да ги замените склековите на нерамните решетки?
Склековите на нерамните решетки не им се даваат на сите од нула, па многу почетници спортисти се заинтересирани за тоа како можат привремено да се заменат.
Прво, секогаш можете да правите класични склекови на подот. Дома, можете да ставите два стола, и да ги подигнете нозете под прав агол со телото. Или ставете ги целосно на површината, виткајќи се на колена. Оваа опција е погодна и за девојчиња, бидејќи се смета за лесна. Можете исто така да пробате склекови со тупаница или гира. Додека работите, цврсто притиснете ги лактите кон телото - на овој начин најсигурно ќе ја симулирате потребната техника.
Нашата публикација заврши, ја разгледавме темата на склекови на нерамни решетки, како што велат, од А до Ш. Исто така препорачуваме да ги гледате видео-инструкциите на Youtube - така јасно ќе видите сè што беше кажано погоре. Бидете сигурни дека немате контраиндикации и не обидувајте се да го соборите светскиот рекорд во првата недела. Патем, тоа му припаѓа на Британецот Сајмон Кент, кој можеше да избрка дури 3989 пати за еден час! Рекордот не може да биде соборен повеќе од 20 години.
