За да организирате тренинг и да изберете збир на стомачни вежби за жени, треба да земете предвид многу фактори: од хормонални до анатомски.
Како да изгубите тежина со стомачни вежби?
Многу долго и неефикасно. Било какви вежби за печатот се моќни оптоварувања, нивната задача е да ја зголемат силата и издржливоста на целната мускулна група. Потрошувачката на калории од такви оптоварувања е премала за губење на тежината, но можете да ја проверите статијата за тоа колку калории согорувате при трчање.
Фитнес тренери никогаш не се заморуваат да им кажуваат на жените дека „стомачните стомачни се прават во кујната“; здравите навики во исхраната ќе се справат со вишокот тежина многу побрзо отколку кревањето на торзото од склона позиција. Телото на жената е дизајнирано на таков начин што лесно складира масни наслаги, па на патот до рамен стомак, не можете без соодветна здрава исхрана. Без оглед колку се испумпуваат стомачните мускули, дури и тенок слој на поткожни маснотии целосно ќе ги скрие.
Womenе им се помогне на жените во ова тешко прашање на кардио оптоварување - обуки за забрзано чукање на срцето, кои вклучуваат неколку мускулни групи во работата одеднаш. Денес, тренерите за фитнес во нивните видео блогови често нудат специјални кардио тренинзи наместо загревање, ова ви овозможува да го подготвите телото за тренинг и да потрошите дополнителни калории.
Дали жените можат да испумпуваат стомачни мускули?
Womenените треба да ги обучуваат стомачните мускули! Не треба безусловно да верувате на женски форуми, кои се полни со хорор приказни за исчезнат струк, мускулни солзи и пропаднати органи. Здравиот разум треба да сугерира дека телото на жената не е вреќа со намирници, така што нешто „испаѓа“ од него, но недостасување на струкот и оштетување на мускулните влакна се резултат на непромислена и несоодветно интензивна обука.
Абс-те е многу важна, припаѓа на мускулите на јадрото - помага во одржување на рамнотежата, го стабилизира 'рбетот. Со какви било напори, какво било оптоварување, абдоминалните мускули се напнуваат и го поправаат 'рбетот. Стомачните стомачни мускули мора да бидат и флексибилни, така што е можно свиткување и вртење, и крути за заштита на абдоминалните органи и поддршка на 'рбетот.
Ако жената планира мајчинство, тогаш силните стомачни мускули ќе го олеснат текот на бременоста - товарот на 'рбетот ќе биде помал, породувањето ќе биде полесно, а закрепнувањето на телото по породувањето ќе биде побрзо.
Карактеристики на "волуметриската" обука за жени
Ако целта на тренингот е олеснителни коцки на стомакот, тогаш тие зборуваат за „волуметриски“ тренинг; неговата задача е да ја зголеми количината на мускулна маса. Мускулите на ректус абдоминис кај жените имаат мал волумен, па дури и добро обучените стомачни мускули нема да бидат покриени со коцки ако не додадете маса на нив.
Мажите, кога работат "за волумен", користат големи тежини (тешка спортска опрема) со мал број повторувања (8-12). За жените, оваа шема не работи. Поради особеностите на мускулните влакна и хормоналната позадина, на девојчињата им треба голем број повторувања (до 80-100) за да додадат мускулна маса.
Друга карактеристика на „волуметрискиот“ тренинг е долга пауза помеѓу вежбите за аб - околу три дена. Ова е колку време е потребно за мускулите да се опорават и да добијат маса. Ако жената тренира да ја зголеми абдоминалната сила без да го зголеми обемот, тогаш планирајте 3-4 сесии неделно.
Дали половината ќе се изгуби ако ги испумпувате стомачните?
Ако коси мускули на стомакот станат премногу „обемни“, тогаш половината може да стане поширока, но ова правило не важи за секого. Постојат жени чија структура на стомачните мускули е таква што ниту едно „пумпање“ нема да го уништи тесниот струк. Но, дури и ако конституцијата на телото е наклонета кон широк струк, тогаш решението за проблемот не е да се користи „волуметриски“ тренинг во вежби на коси абдоминални мускули, односно да не се прави преголем број повторувања.
Абдоминални мускули и менструален циклус
Таквата деликатна карактеристика на женското тело дефинитивно треба да се земе предвид при организирање обука.
- Најголемиот работен капацитет паѓа на периодот помеѓу менструацијата и овулацијата, телото добро реагира на моќните оптоварувања.
- 2-3 дена овулација, перформансите на жената се најниски во циклусот, товарот за овој период треба да биде мал.
- По овулацијата и до самата менструација, физичките способности се просечни, добри резултати се носат со вежбање, извршување со голема брзина.
- Всушност, менструацијата е најконтроверзниот период од циклусот. Ако овие денови се претворат во тортура со болка и подло расположение, тогаш треба да се исклучи каква било обука. Ако благосостојбата на жената дозволува, тогаш кардио оптоварувањата се дозволени, а вежбите за печат во овој период имаат ограничувања: апсолутно е невозможно да се лулаат на долниот печат и не можете да изведувате вежби во кои карлицата и / или нозете се издигнуваат над стомакот.
Како брзо да се испумпуваат стомачните стомачни на девојчето?
Нема шанси. Achieveе треба најмалку еден месец редовна обука за да се постигнат видливи резултати. Со прекумерна тежина, стомачните нема да бидат видливи се додека вкупната количина на маснотии во телото на жената не падне на 10-15%.
Нема прекрасни вежби што ќе извлечат коцки на печатот за една недела. И непотребно интензивната обука ќе донесе не само повреди, туку и губење на силата, несоница и намален имунитет.
Најдобри вежби за стомачни мускули за девојчиња се оние што одговараат на физичките можности. Правилно избраниот тренинг остава чувство на пријатен замор, дозволена е болка во мускулите, која исчезнува по неколку часа.
Збир на вежби за почетници
Почетниците не треба да бркаат тешкотии или брзина на тренингот; подобро е да започнете со едноставни вежби проверени на време. Изведете ги првите три вежби во два сета од 15-20 пати, лентата - два сета од по една минута. Помеѓу сетовите не треба да има повеќе од две минути пауза. Не заборавајте за загревање и истегнување пред тренинг, ова ќе ја направи сесијата ефективна и ќе ги намали повредите.
- Извртување. Needе треба да легнете на грб на тврда површина, да ги свиткате нозете на колена. Подобро е да ги ставите рацете на задниот дел од главата, ако е премногу тешко, дозволено е да се премине преку градите. Како што издишувате, потребно е да ги повлечете градите кон карлицата, заокружувајќи го грбот и обидете се да останете во оваа позиција неколку секунди, а потоа полека да се вратите во почетната позиција при вдишување. Не мешајте ја оваа вежба со „лифтови на торзото“ - долниот дел на грбот не треба да излегува од подот при извртување. Оваа техника ефикасно работи на мускулот на ректус абдоминис.
- Ножици Почетна позиција: лежејќи на грб на цврста површина, истегнете ги рацете по телото, скријте ги дланките под задникот. Потребно е да се подигнат нозете над подот за 10-20 см и да се прекрстат нозете. Долниот дел на грбот треба да остане опуштен. Со оваа обука, можете да ги разработите мускулите на ректумот и надворешните коси мускули на стомакот.
- Ги крева нозете. Почетна позиција: лежејќи на грб на цврста површина, рацете се протегаат по должината на телото. Нозете се креваат над подот над 10-20 см. Потребно е полека да се подигнат нозете, а потоа да се вратат во почетната позиција исто бавно. Нозете не го допираат подот. Ова е ефикасна вежба за понизок притисок за девојчиња и жени, и може да биде комплицирана со врзување мали тегови на нозете.
- Планк, оваа вежба за печатот им овозможува на девојчињата да ја зголемат својата издржливост, дозволено е да се изведува за време на менструацијата. Почетна позиција: поддршка лежи на лактите, треба да го исправите телото и да ги затегнете стомачните мускули. Потребно е да се замрзне во оваа позиција една минута.
Многу е важно правилно да се прават вежбите, во овој случај ќе работи печатот, а не другите мускулни групи. Видеото ќе и помогне на една девојка да сфати како да научи како да се лула печатот од нула, како пример, разбрана е техниката за вршење пресврти.
Ако тренингот престане да биде тежок, 30 повторувања во секоја вежба се прават без напор - време е да користите покомплексен сет за тренинзи.
Збир на вежби за жени со искуство во обука
Не плашете се да работите со тегови, вежбите за печатот со тегови се многу ефикасни, тие се достапни и во теретана и дома; за жени и девојчиња, работата со дополнителна тежина помага да се комплицираат часовите и не се заканува да се зголеми мускулната маса. Вежбите со гимнастичко тркало за печатот носат одлични резултати, тие се погодни за жени кои сакаат да ги тренираат стомачните мускули што е можно повеќе, но не можат да одат во теретана.
Овој комплекс нуди 6 вежби, тие мора да се изведат во три сета од 16-20 пати, освен во последната, мора да се направи 10 пати во двете насоки. Паузата помеѓу сетови е 30 секунди, помеѓу вежби - не повеќе од две минути.
- Седи на навалена клупа се крева. Поправете ги стапалата зад ролерите, нозете се свиткани на колена. При издишување, навалете го грбот назад во позиција паралелна со подот, вратете се на почетната позиција. Ваквите оптоварувања ви овозможуваат да го разработите мускулот на ректусот абдоминис.
- Виси подигање на ногата. За оваа вежба, треба да висат на рацете на шипката. Додека издишувате, кренете ги нозете кон пресекот, како да се преклопувате на половина. Ако товарот е премногу тежок, можете да ги кренете нозете во позиција паралелна со подот. На жените им е потешко да работат на пониски стомачни мускули отколку на мажи, а оваа вежба е една од најефикасните за долниот дел на мускулот на абдоменот на ректумот.
- Притиснете со гимнастички валјак. Почетна позиција: клекнување, дланки кои ги држат рачките на гимнастичкиот валјак. Треба да се потпрете на ролерот пред вас и полека да се тркалате напред, навалувајќи го телото. Потоа вратете се на почетната позиција. Постојат неколку опции за вежби со валјак за преса, за жени најефикасно свиткување напред и на страните од седечка положба.
- Пати Почетна позиција: лежејќи на грб, нозете исправени, рацете настрана. Како што издишувате, треба да ја кренете левата нога и да се повлечете до неа со десната рака. При вдишување, вратете се на почетната позиција. На следното издишување, повлечете ги левата рака и десната нога едни на други, а на издишување, вратете се. На третиот издишување, повлечете ги лактите и двете колена едни на други. Врати се на почетната позиција. Ова е ефикасно оптоварување на сите стомачни мускули.
- Гира се наведнува. Застанете исправено, земете мала гира во вашите раце, ставете ги нозете раширени во ширина на рамената. Како што издишувате, свиткајте се надесно, обидувајќи се да стигнете надолу со десната рака. На следното издишување, свиткајте се налево. Тешкотијата на оваа вежба во правилна техника - стомачните мускули треба да бидат напнати и да се чувствуваат за време на обуката.
- Штица со гира. Needе треба да ја заземете штицата во позиција на десната страна - акцентот е ставен на свитканиот десен лакт, левата рака е подигната и ја држи гирата, телото и нозете се исправи. Како што издишувате, повлечете го левиот лакт и левото колено едни кон други, додека вдишувате, вратете се на почетната позиција. По 10 повторувања, сменете ја положбата на штицата од левата страна и извршете 10 повторувања со десниот лакт и коленото.
