Домашните вежби за печатот ќе дадат одлични резултати ако им пристапите со основните знаења што ги наведовме во денешниот напис!
Зошто можете да направите добри стомачни мускули дома
Бесконечен број комплекси, обуки и секакви оптоварувања за печатот се базираат на неколку класични вежби за кои не се потребни ниту спортска опрема ниту симулатори. Сепак, ова не значи дека помошта воопшто нема да бидат потребни дома.
Прво, тие ќе овозможат да се комплицираат вежбите како што расте фитнесот, и второ, спортската опрема создава опции за извршување на истиот товар, и ова е важно за печатот - абдоминалните мускули брзо се навикнуваат на ист тип на шеми за обука и престануваат да се развиваат. Кога ги правите првите чекори, не можете да размислите за тоа, но во процесот на развој, користете ги достапните средства: наместо да измерите шише вода, во некои вежби клупата може да се замени со кревет или стол, итн.
На видеото, тренерката за фитнес Татјана Федоришева зборува за потребата од загревање пред каков било тренинг дома:
Кои се видовите на обука
Важно е да се утврдат целите на домашниот тренинг. Вообичаено е да се разликуваат обуките во „волумен“ и „јачина“. Ако резултатот од обуката е преса со нацртани редови коцки, тогаш работата се изведува во насока на раст на мускулната маса. И, ако целта е да се зголеми силата и издржливоста на мускулите, без промена на нивната големина, тогаш обуката ќе биде „сила“.
„Обука за волумен“ дома вклучува големи оптоварувања и долги паузи помеѓу тренинзите. За време на тренингот, мускулните влакна се оштетени и потребни се околу два дена за да се обноват. Меѓу тренинзите се јавува мускулно зголемување. Овој пристап бара 3-4 дена за обука неделно дома.
„Обука за сила“ е организирана на таков начин што мускулите немаат време да се обноват и растат. За таа цел, обуките се вршат секојдневно, а во случај на вежби со тегови, се прават мал број повторувања (не повеќе од 12).
Важна точка: можете да поставите цел да изгубите тежина со помош на комплекс за обука за печатот, но не можете да го постигнете тоа. За да изгубите тежина дома, ќе мора да комбинирате кардио (да не се мешате со вежби за аб) и диета. И, подобро е здравото јадење да се претвори во навика, ова се однесува на девојчињата во поголема мера - тие се повеќе склони да акумулираат вишок маснотии.
Кои се одликите на машки и женски тренинзи дома
Во голема мера, домашните вежби за стомачни стомачни за девојчиња не се премногу различни од домашните стомачни вежби за мажи, главната разлика е во организацијата на тренинзите.
Мажите најчесто сакаат да го зголемат обемот на мускулите, па затоа планираат 3 тренинзи во неделата. По својата природа, тие се посилни, но не толку цврсти како жените, па затоа нивните обуки се потешки и пократки, редок маж е подготвен за кружно интензивно тренирање.
Девојките, по правило, претпочитаат да ги обучуваат стомачните стомачни секој ден, надевајќи се на рамен, напиен стомак. Но, ако одлучат за "волуметриски" шеми за обука, тогаш за да ја зголемат мускулната маса дома треба да работат повеќе од мажите поради особеностите на женското тело.
Како брзо да ги испумпувате стомачните дома
Нема шанси. Дури и ако нема вишок маснотии и треба само да ги зајакнете (или зголемите) вашите стомачни мускули, ќе ви требаат најмалку еден месец редовни квалитетни тренинзи. Неоправдано интензивните оптоварувања ќе донесат не само повреди и продолжени болки во мускулите, меѓу последиците од "претренирање" - несоница, губење на силата, депресија и намален имунитет, жените може да го променат менструалниот циклус. Можни се вознемиреност и губење на концентрацијата. Во исто време, печатот сè уште нема да тренира брзо, дури и ако прекумерната болка и лошото здравје не се мешаат во правилното изведување на вежбата.
Како да се зголеми ефикасноста на обуката дома
Три едноставни правила ќе ви овозможат да го постигнете најдобриот резултат од тренингот:
Пред да започнете тренинг, треба да се загреете и да се истегнете - ова ќе ги подготви мускулите и зглобовите за товарот и ќе спречи повреда.
Изведување на вежбата, издишување треба да се направи во моментот на најголема напнатост во мускулите. На мускулите им треба кислород за работа, затоа, при организирање обука дома, треба да се грижите за добра вентилација. Во студената сезона, ова мора да се направи непосредно пред тренингот; во лето, можете да вежбате со отворен прозорец.
Вие не можете да го релаксирате печатот за време на вежбање. Заземање почетна позиција за стомачни вежби секогаш, меѓу другото, значи и приближување на вашите стомачни мускули.
На видеото, Елена Јашкова покажува збир на едноставни вежби за загревање што може да се изведат дома:
Комплекси на вежби за печатот дома
Четири едноставни и ефективни вежби за абдоменот дома беа предложени од тренерот за фитнес Елена Силка. Овие временски тестирани товари се добри за почетници. Изведете ја секоја вежба 30 секунди, по крајот, веднаш продолжете на следната.
- Подигнување на телото од склона позиција. Почетна позиција: легнете на грб, ставете ги рацете зад главата (ако товарот е премногу тежок, преминете преку градите), свиткајте ги нозете на колена. Неопходно е да се подигне телото користејќи ги само стомачните мускули, не можете да помогнете со рамената или вратот, погледот е насочен нагоре. Овој тренинг работи на мускул на ректус абдоминис. Дома, тоа може да биде комплицирано со земање на средство за мерење тежина пред вас; за ова, не е погодно само гира, туку и шише вода.
- Подигање на нозете од склона позиција. Лежејќи на грб, истегнете ги рацете по телото, дланките надолу. Потребно е да се подигнат и спуштат исправените нозе без да се допираат петите на подот. Ова оптоварување ви овозможува да го разработите долниот дел од мускулот на ректусот абдоминис - т.н. За почетници, дозволено е да се подигнат нозе малку свиткани на колена.
- Комплициран велосипед. Лежејќи на грб, главата е подигната, нозете се свиткани на колена, рацете се зад главата. Потребно е наизменично да се повлече лактот до спротивното колено, слободната нога е исправена во тоа време. Главата и потпетиците не го допираат подот за време на извршувањето. Таквите оптоварувања се насочени кон коси абдоминални мускули.
- Штица. Акцентот, лежејќи на лактите, исправете го грбот. Потребно е да се поправи телото во таква положба, така што печатот е напнат, а грбот не се витка.
Овој двоминутен тренинг дома е совршен за првите чекори на работење на стомачните мускули. Една недела по почетокот на обуката, можете да направите кружен тренинг - по завршувањето на вежбите, направете пауза од 30 секунди и повторете повторно. Многу е важно да се следи правилното извршување, печатот треба да биде напнат две минути од кругот, во спротивно сите напори ќе го изгубат своето значење.
Ако три круга од овие вежби не донесат замор и печење на стомачните мускули, време е да ги комплицирате вашите активности. За да го направите ова, можете да користите сеопфатен тренинг од фитнес тренер Јанелија Скрипник.
Таа комбинираше седум вежби за абдоминален печат дома во три групи, секоја вежба мора да се изврши 15-20 пати. Во рамките на групата, изведете ги сите вежби без прекини, помеѓу групите, одморете 30 секунди.
1-ва група
- Обратни притисни. Почетната позиција ќе бара клупа, стол или кревет. Треба да легнете на подот, така што главата е насочена кон клупата, а за рацете е пријатно да се држат до клупата. Нозете се протегаат и се издигнуваат над подот под агол од 30 степени. Потребно е да ги кренете нозете нагоре, потоа да се истегнете и да ја допрете клупата со чорапите, кревајќи ја карлицата од подот. Врати се на почетната позиција. Ако товарот е премногу силен, аголот помеѓу подот и нозете може да се зголеми: 45-60 степени. Ова е една од најдобрите вежби за долниот дел на стомакот дома.
- Почетната позиција е иста. Потребно е да се истегнете со нозете нагоре, кревајќи го долниот дел на грбот од подот. Не се нишајте премногу, движењата треба да имаат насока од горе-долу. Таквите оптоварувања се насочени кон мускулот на ректусот абдоминис.
- Ножици Почетна позиција: лежење на подот, нозете под агол од 30 степени до подот. Ставете ги рацете зад главата и подигнете се малку на лопати. Во оваа позиција, прекрстете ги нозете. Таквите оптоварувања овозможуваат дома истовремено да работат на надворешните коси мускули на стомакот и горниот печат.
30 секунди одмор и група 2:
- За почетната позиција, ќе треба да седнете и малку да се потпрете назад (околу 45 степени помеѓу подот и телото), потпирајќи се на лактите. Нозете се исправени и подигнати над подот (аголот помеѓу подот и нозете е околу 30 степени). Потребно е да се повлечат рамената и колената едни кон други. Во овој случај, нозете се свиткани во колената, телињата стануваат паралелни на подот, а рацете се исправи, пренесувајќи го акцентот од лактите на дланките. Потоа вратете се на почетната позиција и повторете 15-20 пати. Ова е многу ефикасна вежба за rectus abdominis (горна и долна) дома.
- Точак. Оваа вежба е малку поинаква од онаа што ја предложи Елена Силка на обука за почетници. Почетна положба: седејќи, телото е малку положено (не толку како во претходната вежба), рацете зад главата, нозете се исправени и подигнати над подот. Петиците не го допираат подот за време на извршувањето. Како и секој велосипед, ова е обука за коси абдоминални мускули.
30 секунди одмор и група 3:
- Лентата е динамична. Поддршка лежи на лактите, телото е исправено. Земете ја левата нога настрана, а потоа нагоре. Без да го допирате подот со левата нога, повторете 15-20 пати. Потоа извршете ја оваа вежба со десната нога. Оваа вежба дава комплексно оптоварување на ректусот и коси абдоминални мускули.
- Лентата е статична. Поправете го телото 1 минута како поддршка лежејќи на лактите. Осигурете се дека грбот не се витка, а печатот е напнат.
По завршувањето на целиот комплекс за обуки дома, направете пауза 2 минути, а потоа повторете во втората рунда. По уште 2 минути пауза, направете ги вежбите за третиот круг.
Обуката не вклучува секогаш строго пребројување на повторувања и пристапи, постои „интуитивен“ пристап кон оптоварувањата - кога бројот на повторувања се одредува врз основа на вашите чувства. На видеото, Јанелија Скрипник предложи сличен сет на стомачни вежби дома:
