Многу спортисти се заинтересирани дали склековите на рамената можат да помогнат да се изгради спектакуларно олеснување на мускулите. И дали е можно, со помош на различни варијации на оваа вежба, да се постигне посакуваниот резултат, без дополнителни оптоварувања на струја во салата.
Во оваа статија, детално ќе ја анализираме темата склекови на рамената од подот, одговорите на горенаведените прашања, а исто така даваме корисни препораки за брзиот раст на мускулите.
Дали е можно да се градат рамења ако направите многу склекови?
Прво на сите, ние мора да ја разбереме анатомијата и структурата на оваа вежба. Треба да знаете дека трицепсот и пекторалните мускули го добиваат главниот товар за време на склековите. Ако ја направите вежбата погрешно (премногу раширете ги лактите, свиткајте се во долниот дел на грбот, не одете доволно ниско), тогаш само градите.
За да изградите униформно и висококвалитетно олеснување, треба да ги испумпувате предните делта греди, средни и задни. Нема да има проблеми со првите два. Но, склековите на задните делти ја расипуваат целата слика, бидејќи влијаат само на неа, што не е доволно за ефективно оптоварување. Зошто се случува ова?
Ако зборуваме на јазик на обучувачи, средната делта го „краде“ товарот од задниот, бидејќи и двајцата имаат иста задача - да го повлечат мускулот во вистинската насока. Физички, едно лице не може на кој било начин да ја „исклучи“ работата на средната делта со цел целосно да го искористи грбот. Значи, излегува дека склековите за пумпање на рамената не дозволуваат да се работат сите мускули на горниот рамен појас.
Задните греди ефикасно се пумпаат само со мрена и тегови. Затоа, одговорот на прашањето „дали е можно да се пумпаат рамената со склекови од подот“ ќе биде негативен. Да, ќе ја зголемите вашата издржливост, ќе го подобрите олеснувањето, ќе ги зајакнете мускулите. Но, разработи ги, за жал, е некомплетна. Прифатете дека не можете без комплекс со тегови (само тежината го дава потребниот товар за раст на мускулите).
Како и да е, склекови на рамо без опрема може да се практикуваат покрај основниот тренинг за сила за сите мускулни групи. Ние ќе ви покажеме како да ги испумпувате рамената со склекови од подот, давајќи ги најефикасните варијации за оваа намена.
Видови вежби за раст на мускулите на рамото
Значи, каков вид на склекови ги тресат рамената, ајде да ги наведеме, а исто така брзо да ја пребродиме техниката. Прво, главните точки:
- Никогаш не изоставувајте тренинг;
- Внимавајте на дишењето - правење склекови, вдишувајте при спуштање, издишувајте во пораст;
- Никогаш не вежбајте ако не се чувствувате добро;
- Внимавајте на правилното држење на телото и внимателно следете ја техниката. Во спротивно, придобивките од вашите напори нема да бидат повеќе од тоа ако само со лажица промешате шеќер во кригла чај.
Класичен
Ако барате како да градите раменици со склекови, не заборавајте ги класичните класични.
- Ставете акцент лежејќи на раширени раце, распоредени во ширина на рамената. Раширете ги нозете малку. Телото треба да биде исправено, без свиоци на грбот и испакнати задникот;
- Направете склекови ритмички, обидувајќи се да го допрете подот со градите и да се вратите нагоре до испружените раце. Не раширете ги лактите премногу широко;
- Направете најмалку 3 сета од 15 повторувања.
Дијамантска поставка за рака
Како да направите склекови за рамената да вклучат што е можно повеќе целни мускули? Се разбира, вежбајте различни варијации на вежбата. Дијамантските склекови се сметаат за едни од најефикасните за трицепс. Тие се изведуваат на ист начин како и класичните, но рацете на подот се поставени што е можно поблизу едни до други, формирајќи контури на дијамант со палците и показалците. Во тој процес, важно е да не ги ширите лактите на страните, држејќи ги по должината на телото.
Вертикално
Овој тип на притискање за широки раменици ретко го практикуваат мажите, причината е неговата сложеност. На достапен јазик, ќе мора да притиснете наопаку од вертикален држач од идот.
- Почетна положба - држач за раце, стапалата ја допираат потпората за рамнотежа;
- Спуштете се надолу со свиткување на лактите под агол од 90 °. Во оваа верзија, лактите можат и треба да се рашират разделени;
- Искачете се, исправувајќи ги рацете;
- Доволно 3 пристапи 10 пати.
Полу-вертикална
Ова е лесна верзија на претходното притискање до ширината на рамената, се изведува од потпор кој ви овозможува да го поставите телото под агол од најмалку 50 °.
- Пронајдете клупа до задникот или повисока;
- Почетна позиција - нозе на потпор, раце на под, тело исправено;
- Направете склекови, свиткувајќи ги лактите под прав агол, раширувајќи ги разделени.
Обратен поглед, од поддршката
- Застанете со грбот кон потпора, ставете ги дланките на неа од позади;
- Можете да ги свиткате колената малку, но ако сакате да си го отежнете тоа, држете ги нозете исправени, потпрени на потпетиците;
- Започнете да туркате нагоре, земајќи ги лактите исправени назад, под прав агол;
- Вратете се на почетната позиција и повторно спуштете се.
- Во текот на целиот пристап (најмалку 15 повторувања), телото се одржува во тежина.
Дали е можно некако да се забрза растот на мускулите?
Завршувајќи ја публикацијата на тема "како да ги испружите рамената со склекови", ќе дадеме неколку практични совети за забрзување на резултатот:
- Не занемарувајте тренинг со сила. Склекови значи вежбање со сопствена тежина. Невозможно е да се изгради олеснување на мускулите без оптоварување;
- Одете во теретана најмалку 2 пати неделно - вежбајте со мрена, тегови, на симулатори;
- Консултирајте се со искусни обучувачи кои ќе ви помогнат да дизајнирате ефективна програма за обука на мускулите;
- Јадете спортска диета богата со протеини, минерали и витамини;
- Пронајдете квалитетна спортска исхрана за себе.
Значи, откривме дека склековите само на рамената не се во можност да го заменат полноправниот воз во салата. Сепак, тие се многу ефикасни како дополнително оптоварување што ќе ја зголеми издржливоста, силата и еластичноста на мускулите на спортистот. И без овие фактори, ниту една лекција нема да биде ефикасна и ефективна.
