Кршав сквотови се нарекуваат и клопчиња, благодарение на преводот на зборот од англиски: „пехар“ - „пехар“. Навистина, ако погледнете во спортистот што ја изведува оваа вежба, се чини дека тој сквотира со чаша во рацете. Вториот се игра со котел, гира, палачинка од мрена и други импровизирани тегови. Методот на зафаќање на проектилот во рацете е исто како движењето со кое победникот ја држи својата награда.
Што се тоа чучњеви со пехар и за кого се погодни?
Купот Сквот е одлична вежба за работа на стомачни, слабини, нозе и јадро. Рацете добиваат статичко оптоварување. Така, целото тело е вклучено во работата, што ја докажува разноврсноста на вежбата. Тоа помага да се загреат мускулите пред главната тежина. Со негова помош, можете да ги научите спортистите почетници правилно да сквотираат, истовремено одржувајќи исправен грб. За кого е сквотот?
- Почетниците ќе научат како да излезат од сквотот со пехар поради работата на колковите, без да го туркаат задникот назад и без да го свиткуваат телото напред;
- Исто така, техниката на чучњеви со пехар ви овозможува да ги научите почетниците спортисти на абдоминално дишење и да го држите печатот во постојано напната положба. Ако ја изведете вежбата технички правилно, во спротивно нема да успеете;
- Womenените сакаат чучњеви со пехар за нивната голема способност правилно да го вчитаат задникот.
- И за мажите, квотоците со катлет ќе бидат одлична вежба за поддршка пред тренингот за сила.
- Најчесто, техниката на пехар се практикува во професионално кревање на кросфит и котлебел.
Кои мускули се вклучени во печатот со пехар?
Значи, ајде да погледнеме кои мускули работат за време на вежбата:
- Задникот и квадрицепсите го добиваат главниот товар;
- Средно - потколеници, ѓон;
- Абдоминалните мускули работат како стабилизатори (комплексен печат);
- Бицепсот на рацете, предните снопови на делтите и брахијалисот добиваат статичко оптоварување.
Како што можете да видите, квотовите со катлебл се корисни и за мажи и за жени, бидејќи ви овозможуваат да го вчитате скоро целото тело. Ајде да дознаеме кои опции постојат за нивна имплементација ..
Варијации на чучњеви со пехар
Постојат различни варијации на оваа вежба, ќе ги наведеме сите:
- Класичните чучњеви со пехар се изведуваат со котле, додека тежината треба да биде соодветна - така што 25-30 сквотови ќе работат до крај. Ако можете да го направите овој број повторувања со леснотија, дури и без да имате чувство на здив, веројатно треба да додадете тежина.
- Некои спортисти претпочитаат да прават сквотови со две камиони на рамената. Овој тип се смета за посложен, во споредба со класиците, ви овозможува дополнително да ги користите мускулите на грбот и рамената.
- Некои напредни спортисти сквотираат со каминка, но не го држат за рачката, туку за конвексно тело, поставувајќи го товарот на рацете.
- По аналогија со класичниот подвид, се практикуваат чучњеви со пехар со гира;
- Сквотот со пехар со каминка зад грб се смета за исклучително одземаат многу време варијација, во која товарот на целните мускули значително се зголемува;
- Постои и варијанта на такви сквотови на едната нога - погодна само за искусни спортисти.
- Девојките многу сакаат да прават пешкири со пехар користејќи ја техниката сумо - со многу широк став на нозете, додека котлета може да се држи и на градите и во раширени раце меѓу нозете. Кои мускули работат кога сквотирате со камионче меѓу нозете? Мускулите на задникот и задниот дел на бутот добиваат лавовски дел од товарот. Затоа дамите се среќни да лулаат задници со оваа варијација.
Техника на извршување
Сега ајде да дознаеме како правилно да се сквотиме со tleвонче со помош на техниката пехар, да ги анализираме сите нијанси и да ги наведеме вообичаените грешки:
- Фаза: фаќање на котлета во решетка.
Проектилот лежи на подот пред спортистот. Вториот извршува мало навалување заради флексија во зглобот на колкот и зема tleвонче од двете страни со двете раце. Потоа се расклопува во карлицата, се исправа, но нозете остануваат малку свиткани во колената. Проектилот е поставен на ниво на градите.
- Фаза: локацијата на проектилот.
Тежината "како да" лежи на градите, ја притиска надолу со својата тежина. Овој момент е многу важен - ако го држите проектилот само со силата на рацете, нема да можете правилно да ја следите техниката. Во исто време, телото останува исправено, без отклонување во долниот дел на грбот, затоа, треба да го вчитате центарот на телото, но не и самите гради. Обидете се еднаш да ја "фатите" оваа сензација и нема да се појават понатамошни проблеми. Грбот и стомачните мускули остануваат напнати во текот на целата вежба, сечилата на рамото се собираат заедно.
- Фаза: стабилизација.
Веднаш штом ќе ја земете лушпата и ќе ја ставите на градите, не треба веднаш да сквотирате. Стабилизирајте ја положбата на вашето тело - котелчето треба да седи стабилно, без надвиснување или лизгање. Осигурете се дека тежината е подеднакво распределена помеѓу центарот на телото и рацете.
- Фаза: сквотот.
Раширете ги нозете малку пошироки од рамената, свртете ги прстите малку. Како што вдишувате, полека почнете да сквотирате, виткајќи ги колената. Вторите изгледаат во иста насока со чорапите. Не се наведнувајте напред. На најниската точка, карлицата треба да достигне рамнина под колената, а идеално, бутовите се во контакт со коските. Како што издишувате, остро застанете само поради јачината на нозете (без да ја фрлите карлицата нагоре, да го навалите телото, да напнете во грбот). Задникот и стомачните мускули се во максимално напнатост.
Чести грешки
Точни сквотови со камионче пред вас не се веднаш успешни за секого. Најчестите грешки во технологијата се:
- Држејќи го котлебот во испружени раце или само поради јачината на рацете - на овој начин можете да ги повредите зглобовите и лигаментите;
- "Под-сквотот" - кога спортистот се плаши да ја спушти карлицата под рамнината на колената. Во овој случај, оптоварувањето на целните мускули е минимално, а целата точка на предните чучнувања со ketвона на котле е намалена на нула;
- Стапалата се инсталираат паралелно - се јавува преголем напор на лигаментите и колен зглоб;
- Дефлексии во 'рбетот, испакната карлица - во овој случај, грбот ја извршува целата работа за целните мускули;
- Излез на туркање од долната точка е полн со повреди на 'рбетот, колената;
- Недоволната тежина на проектилот ги прави сите ваши напори бесмислени.
Придобивките и штетите на пехарите
Значи, ја анализиравме техниката на изведување на чучњеви со пехар, тогаш ќе откриеме зошто тие се толку корисни:
- Придонесете за формирање на убава фигура во задникот и бутовите;
- Ви овозможува квалитативно да ги вчитате стомачните мускули;
- Дава тонус на мускулите, ви овозможува да развиете чувство на издржливост;
- Помага да се стави точната техника на класични сквотови;
- Подобрување на држењето на телото;
- Со вистинска техника, тие развиваат подвижност на зглобовите;
- Спортистите кои немаат можност да ја посетат теретаната ќе ја ценат разноврсноста на вежбата, бидејќи може да се изведува дома, со користење на достапна тежина - модар патлиџан со песок, гира, итн.
Може ли чучњевите со пехар да направат штета?
- Тие нема да помогнат многу да се испумпуваат, затоа, спортистите кои работат напорно за да ги завршат, само залудно ќе се заморат. Да, тие ќе станат потрајни и ќе ги тонизираат мускулите, но за да порасне вториот, треба да работите со поголеми тежини.
- Доколку не се следи техниката за изведување квотолско сквотови, постои ризик од повреда на колената, грбот, глуждот;
- А сепак, вежбањето може да му наштети на телото ако го практикувате со контраиндикации:
- Повреди и болести на лигаментите и зглобовите на нозете и рацете;
- Болести на мускулно-скелетниот систем;
- Тешки патологии на кардиоваскуларниот систем;
- Бременост;
- По срцев удар и мозочен удар;
- Глауком;
- По операции на стомакот;
- Се чувствувате лошо, главоболка;
- Воспаление, настинки, треска;
- Егзацербација на хронични заболувања;
- Итн (се надеваме на ваша дискреција).
Па, сега знаете како да го направите вистинскиот чучњев со пехар со камиони, се надеваме дека тие ќе заземат цврсто место во вашата програма за обука. Ако поради некоја причина не сте во можност да ги практикувате, обидете се да ги замените предниот сквот, хак сквотот, машината Смит, мртвото кревање, продолжувањето на ногата на машината, притискањето на ногата. При избор на алтернатива, тргнете од вашата здравствена состојба и од причината зошто не можете да сквотирате во техниката пехар.
