Ајде да разговараме за трчање низ земја (крос), за неговите карактеристики, техника, придобивки и фаза на подготовка? Прво, да откриеме што е „груб терен“. Во едноставни термини, ова е секое отворено подрачје што не е опремено за трчање на кој било начин. На патеката на спортистите има камења, испакнатини, клисури, трева, дрвја, барички, природни спуштања и искачувања.
Карактеристики на трчање во природен пејзаж
Трчањето преку крос-кантри се нарекува и „трчање по патека“, што буквално значи на англиски „трчање на патека“ Природниот терен се смета за поприроден за човечкото тело отколку асфалтот или спортската патека. Сепак, ова не значи дека таквиот товар ќе биде полесен за него - трчањето бара од спортистот да ја зголеми концентрацијата и вниманието. Постојано менуваната рута не дозволува телото да се навикне на товарот, така што мускулите постојано се во добра форма.
Овој спорт бара спортист да има развиено чувство на рамнотежа, можност да го чувствува своето тело, секој мускул и зглоб. И издржливоста и можноста за донесување одлуки во движење ќе ви се најдат.
Ефект врз телото
Одлична мотивација за вежбање трчање низ земја ќе биде анализа на придобивките што таа ги дава на телото.
- Го зајакнува кардиоваскуларниот и респираторниот систем;
- Ги развива мускулите на јадрото, квадрицепсите на бутовите, глутеалните и мускулите на телето, зглобовите и сврзните ткива;
- Поддржува губење на тежината (џогирање со пречки докажано согорува 20% повеќе калории отколку редовно џогирање на опремена патека);
- Мекото, еластично олеснување нежно влијае на зглобовите;
- Се подобрува целокупната издржливост и физичкиот тон;
- Самопочитта и самодисциплината се зголемуваат;
- Психо-емоционалната состојба се подобрува (надолу со депресија, лошо расположение, замор поради стрес);
- Никогаш нема да ви биде здодевно, бидејќи можете да менувате локации барем секој ден. Патем, дали знаете што ќе се случи ако трчате секој ден? Ако не, тогаш е време да откриеме!
Како да се подготвиме?
Значи, ги сфативме придобивките од трчање низ трки, но не брзајте веднаш да се кандидирате за патики. Прво треба да откриете како правилно да се подготвите за обука и од каде да започнете.
Прво на сите, изберете соодветна локација - нека биде рамна површина без стрмни спуштања, искачувања, песок и подвижни камења. Пред да започнете со секој тренинг, направете загревање - загревајте ги мускулите и истегнете ги зглобовите.
Првите неколку часови препорачуваме да се движат со брзо темпо со цел да ја „препознаат“ ситуацијата, да се прилагодат на товарот. Постепено подигнете го вашиот предизвик со зголемување на времето за вежбање од 20 минути на 1,5 час и правејќи ја патеката потешка.
Опрема
Набавете квалитетна опрема, со фокус на патики. Ако планирате да вежбате да трчате по груб карпест терен и да ги надминувате природните препреки, препорачуваме да изберете чевли со дебели жлебови на ѓонови, издржливи и еластични, што ќе се ублажат добро, отстранувајќи ја непријатноста при удирање камења.
Паѓања, модринки и модринки се чести во атлетско трчање, па затоа внимавајте да ги заштитите лактите, колената и рацете. Носете капа на главата, очила на очите. Првиот ќе заштити од врел сончев зрак, вториот од песок, мушички и вишок светлина.
Ако сакате да тренирате во студена сезона, тогаш ви го препорачуваме материјалот за обувки за трчање во зима.
Облечете се за сезоната и времето. Облеката не треба да го попречува движењето, да се меша со џогирање. За влажни временски услови, складирајте водоотпорен ветробран, тесна капа за ветер и маица со долги ракави за трчање во шумата.
Техника на движења
Долгорочното трчање на крос-кантри се нарекува крос-кантри, тоа бара добра подготовка од спортистот и придржување кон препорачаната техника. Comeе ни се најде кога, во позадина на долг товар, ќе се појави замор, што, заедно со нерамномерното олеснување, предизвикува зголемен ризик од повреда.
Техниката за трчање на крос-кантри е, генерално, слична на алгоритмот за стандардни трки, но има некои особености. На пример, за да одржите рамнотежа и да ја контролирате координацијата, ќе мора да си помогнете со рацете, да го навалите телото, да ги менувате темпото и должината на чекорот и да ги поставите стапалата на различни начини.
Разликите во олеснување оптоваруваат различни мускулни групи, така што техниката на трчање нагоре и надолу е различна.
- Кога одите по угорницата, можете малку да го навалите телото напред, но не претерувајте. Препорачуваме да ја скратите должината на чекорот и енергично да ги користите рацете.
- Спуштањето не е помалку тежок дел од растојанието, но и не троши толку многу енергија. Затоа, полесно е да се потрошите, но ризикот од повреда е многу поголем. Подобро е да се исправи телото, па дури и малку да се навали назад. Не кревајте ги стапалата високо од земјата, трчајте со мали чести чекори. Свиткајте ги рацете на лактите и притиснете на телото. Ставете ги стапалата прво на прстите, а потоа превртете се на петата. Исклучок е лабава почва - во овие услови, прво залепете ја петицата во почвата, па прстот
Како да дишете правилно?
Трчањето низ крос-кантри или трчање од земја бара од спортистот да има добро развиен апарат за дишење. Ајде да погледнеме како правилно да дишеме со овие раси:
- Развијте мазен и рамномерен ритам;
- Дишете природно, без брзина и одложување;
- Препорачливо е да се вдишува преку нос, да се издишува преку уста, но при брзо трчање е дозволено истовремено да се вдишува и преку уста и преку нос.
Конкуренција
Натпреварите во крос-кантри се одржуваат редовно низ целиот свет. Ова е една од олимписките дисциплини во атлетиката, многу популарен спорт денес меѓу аматерите. Патем, нема строги барања за патеката. Најчесто, спортистите трчаат во шума, на поле на трева, на планини, на земја. Времето на крос-кантри натпреварувања обично започнува по завршувањето на главната атлетска сезона, а најчесто се случува во текот на летните месеци.
Патем, Англија се смета за родно место на трчање по патека, токму таму трчањето низ крос-кантри се смета за национален спорт.
Ако сте уморни од неблагодарна работа во теретана или ви е досадно од градскиот парк, слободно излезете надвор од градот, веднаш во полето и започнете да трчате таму. Запознајте ја степската фауна - разбудете ги порове и гуштери. Ако живеете во планинска област, уште подобро! Организирајте си екстремни тренинзи со чести разлики во висина - дури и најмоќната шега во теретана ќе и завидува на вашата физичка форма! Само не одете предалеку - започнете со мал товар и соодветно проценете ја својата сила.
