Дали знаете како правилно да дишете додека трчате и колку е важно да се развие правилна техника на дишење за време на спортски тренинг? Во исто време, воопшто не е важно дали трчате, сквотирате, пливате или замавнувате со печатот. Точната техника на дишење ви овозможува да ја продолжите издржливоста, ја подобрува благосостојбата и помага да се постигнат подобри резултати.
Во оваа статија, детално ќе анализираме како правилно да дишеме додека трчаме - ќе ја проучуваме техниката, ќе ви кажеме како да го вратите дишењето во случај на губење на ритамот, ќе објасниме што да направите ако почнете да се гушите.
Зошто е толку важно?
Колку што знаеме од училишниот курс по биологија, респираторниот апарат тесно комуницира со циркулаторниот систем. Со секое вдишување, кислородот влегува во телото, потоа се фиксира на хемоглобинот во крвта и се пренесува низ целото тело. Така, секоја клетка е заситена со кислород, што влијае на здравјето на луѓето, и сега и во иднина.
Кога трча, едно лице дише поинаку отколку во обичниот живот. Ритамот, фреквенцијата и длабочината на вдишувањата се менуваат. Ако не знаете ништо за правилно дишење при трчање на долги растојанија, техника на извршување и други карактеристики - најверојатно ќе дишете хаотично. Како резултат, или премалку или премногу кислород ќе влезе во крвотокот. Недостатокот доведува до опасни ситуации за здравјето, до губење на свеста, што е полн со повреди. И со вишок, главата се врти и се нарушува координацијата, што исто така не е безбедно.
Затоа, курсот за правилно дишење додека трчате за почетници секогаш започнува со главното правило: потребно е да се развие ритмичко движење со висококвалитетна длабочина на инспирација на оптимална фреквенција.
Забележете дека на квалитетот влијае и чистотата на воздухот, затоа обидете се да трчате во зелени паркови за да не вдишувате штетни испарувања од автомобилите и градската прашина. Значи, придобивките од трчањето ќе бидат позначајни.
Точна техника на дишење
Да преминеме на најважната работа - да ја анализираме правилната техника, од која ќе зависи квалитетот на тренингот и вашата благосостојба после тоа. Запомнете, техниката на дишење за 3К трчање ќе се разликува од правилната техника на дишење за интервално трчање.
Значи, за да научите како правилно да дишете, треба да ги разберете следниве препораки:
- Чувајте го воздухот чист;
- Контролирајте ја длабочината на вдишувањата - додека трчате, се препорачува да земете ритмички вдишувања со средна длабочина. Ако дишете плитко - без здив, длабоко - може да се појави вртоглавица.;
- Научете да одржувате ритам - тоа е, дишете рамномерно без да забрзувате или забавувате. Да запомните како да дишете додека трчате, за да не се задавите, земете го предвид следното правило: вдишувањата и издишувањето треба да се поделат на чекори, додека класичната шема е 3 чекори по вдишување / 3 чекори на издишување. Постои образец: колку е подолго растојанието пред вас, толку померно треба да го направите тоа. Ако планирате краток рок, ритамот може да биде почест.
- Како можете да го подобрите дишењето додека трчате за постепено да ги зголемите перформансите и да ја зголемите вашата издржливост? Потребно е строго да се вдише воздухот преку носот и да се издише преку устата. Така, целиот кислород ќе оди директно во белите дробови (а не во стомакот), а јаглерод диоксидот побрзо ќе го напушти телото.
- Размислете за купување маска за трчање. Измерете ги добрите и лошите страни и донесете информирана одлука.
Што ако почнете да се гушите?
Размислете како да дишете кога трчате при губење на ритам, ако сметате дека немате доволно кислород или имате напад на гушење:
- Земете неколку длабоки вдишувања и потоа вратете се на средните;
- Ако не трчате некое време (или не бегате од гонителите), најдобро е да застанете и да застанете без здив;
- Откако ќе ви се врати пулсот, продолжете со трчање со оптимален ритам.
- Никогаш не задржувајте здив додека џогирате. Значи, не зборувајте и немојте да ве расејува од нешто друго.
За да го вратите дишењето по трчање, треба брзо да земете длабок здив, да ги кренете рацете нагоре, а потоа, истовремено со спуштање на рацете, полека да издишете. Изведете ја вежбата неколку пати. Препорачливо е да се опоравите од одење со просечно темпо.
Ако научите да одржувате точен ритам и длабочина на вдишување, ќе можете да отворите втор ветер при трчање - ќе бидете помалку уморни и вежбите ќе станат поефикасни.
Како да се подобри дишењето за да не се задави?
Ако забележите дека ви е тешко и болно да дишете после трчање, тогаш дишете неправилно или не ги следите општите препораки:
- Не можете да зборувате додека трчате - го нарушува ритамот;
- Не можете да пиете вода во бегство - подобро е да одите на брз чекор, а потоа повторно да забрзате;
- Контролирајте го ритамот и длабочината на вдишување - обидете се да избегнете хаотично снабдување со кислород;
- Бидете сигурни дека вдишувате преку нос и издишувате преку уста.
Ако болката ве придружува за време на трчање или се појавува секогаш кога ќе заврши, не заборавајте да се консултирате со вашиот лекар за да бидете сигурни дека тоа не е симптом на застрашувачка болест.
Да научите правилно да дишете кога трчате не е лесно како што изгледа на прв поглед - на прво место, на еден спортист му е потребна самоконтрола и мотивација. Во иднина, вештината ќе се претвори во навика, дури и не мора намерно да размислувате за тоа.
И, исто така, едноставни вежби кои се лесни за изведување дури и дома помагаат да се подобри апаратот за дишење за трчање. На пример, надувајте балони или лепете тесна лента хартија на носот и дувнете на неа така што ќе остане хоризонтално подот подолго. Можете да купите специјална цевка за говорна терапија со топчиња од пена. Треба да дувате во него, така што топката останува колку што е можно подолго во воздухот, без да падне.
Ако се прашувате како да дишете кога трчате во зима, ќе ви одговориме дека правилата се исти, но во такви услови треба да дишете преку уста и нос. Во исто време, за да не ги разладите грлото и белите дробови, дишете преку јака со шал или џемпер.
Во зимската сезона, треба да обрнете внимание на вистинската облека - не треба да бидете ниту жешко ниту ладно. Не се препорачува долго џогирање на температури под -15 степени. Правилното дишење кога трчате за губење на тежината во зима, исто така, треба да биде со средна длабочина, ритмичка и оптимална фреквенција.
Ве молиме имајте предвид дека за време на зимскиот период, најголемиот ризик од заболување е забележан во времето на неговото завршување. Aешка атлетичарка го забавува ритамот и телото почнува да се лади. Во тоа време, доволно е слаб проток на воздух и ќе му биде обезбеден болнички кревет. Препорачуваме да ги завршите часовите на пат кон вашиот дом.
Подготовки за подобрување на дишењето
Ако сакате да го подобрите дишењето преку лекови, препорачуваме да обрнете внимание на следниве групи лекови:
- Витамински комплекси, минерали: витамини од групата Б, енергија од азбука, енергија од витамин;
- Лекови за подобрување на снабдувањето со крв: Милдронат, Пирацетам, Азотен оксид;
- Лекови кои ја подобруваат апсорпцијата на железо.
Се надеваме дека разбирате дека само-администрацијата на лекови е категорично контраиндицирана. Бидете сигурни да се консултирате со лекар пред да земете.
Се надеваме дека, откако ќе ја прочитате нашата статија, разбравте како правилно да дишете додека трчате и успешно ќе започнете да го применувате знаењето стекнато во животот. Како заклучок, потенцираме: ако сакате да започнете да трчате и да одлучите да ја проучите теоријата за правилна техника на дишење, вие сте на вистинскиот пат. Дефинитивно ќе направите добар тркач - ви посакуваме многу среќа и да постигнете одлична физичка форма што е можно поскоро!
