Денес детално ќе разговараме за чучњеви од пли - што е тоа, која е техниката, добрите, лошите страни и исто така како да ги разликувате од слични вежби: класични сквотови и сумо.
Во едноставни термини, ова се сквотови со максимално продолжување на колената на страните. Целните мускули за оваа вежба се внатрешните бутови и глутеус максимус. Сквотовите Пли се особено популарни кај жените кои сакаат да го поправат обликот на задникот и обликот на колковите. Мажите, пак, сквотираат со дополнителна тежина, постигнуваат значителен успех во градењето на мускулите на нозете.
Техниката на чучњеви за жени и мажи не се разликува, но бројот на повторувања и пристапи може да биде различен, во зависност од степенот на подготвеност на спортистот.
Техника и варијации
Ајде да дознаеме како правилно да правиме чучњеви, прочитајте подолу детален опис на техниката:
- Застанете исправено, раширете ги нозете малку пошироки од ширината на рамената (ако се дупло пошироки, ќе добиете сумо-сквотови), свртете ги чорапите за 130 °;
- Свиткајте го телото малку во долниот дел на грбот, држете го грбот исправен во текот на сите фази на вежбата;
- Не ја навалувајте главата, ставете ги рацете во заклучување пред градите;
- Додека вдишувате, полека започнете го сквотот до долната точка на која колковите треба да бидат паралелни со подот;
- Не искинувајте ги потпетиците, не извртувајте се со чорапите;
- Како што издишувате, подигнете се на почетната позиција, не исправајте ги нозете на колена до крај.
Проверете и друга варијација на чучњеви со тегови - за девојчиња и мажи:
- Проектилот се држи во рацете пред градите;
- Обрнете посебно внимание на правилната положба на грбот за време на извршувањето - ако се наведнувате напред, можете да ги раскинете мускулите;
- И за мажите и за жените, техниката за изведување на чучњеви со тежина не се разликува од алгоритмот без тегови, но, за поголема ефикасност, тука се препорачува да ја поправите позицијата на најниската точка пред да кренете 2-3 секунди.
- Издишувањето не мора да се протега за целиот лифт - може да издишете само дел од јаглерод диоксид, да го надминете тешкиот дел од вежбата, а потоа да го завршите издишувањето во почетната позиција. И воопшто, на првите лекции, честопати размислувајте како правилно да дишете при сквотирање, ова ќе ја зголеми вашата издржливост и ќе ја направи вежбата покорисна.
Можете исто така да сквотирате со мрена, со котле на нозете, во машина Смит. Последната опција се препорачува за спортисти кои имаат слаба рамнотежа. Препорачаната програма за почетници е 30 повторувања во 2 сета, товарот треба да се зголемува неделно.
Кои мускули работат?
Ајде да наведеме кои мускули работат во чучњеви - ова ќе ви овозможи подобро да ја разберете физиологијата на техниката:
- Голем глутеален;
- Внатрешна феморална;
- Мускули на задниот дел на бутот;
- Quads;
- Мускули на грбот и телето.
Мускулатурата од 5 точки делува како стабилизатор, остатокот е главниот дел од оптоварувањето на напојувањето. Како што можете да видите, чучнувањата со гира во нозете ви овозможуваат продуктивно да ги испумпувате и нозете и задникот - ослободете се од вишокот тежина во оваа област, како и да градите мускулна маса.
За првата цел, треба да го зголемите бројот на пристапи и да го зголемите темпото, а за втората, сквотот со тегови.
Чести грешки во извршувањето
Значи, откривме дека плевата сквотови е совршен начин за продуктивно вчитување на внатрешните бутови. Сепак, веројатно разбирате дека ефективноста на обуката директно зависи од тоа колку правилно се придржувате до техниката. Ајде да ги разгледаме најчестите грешки што почетниците ги прават при вежбање пливање со котлебел на скалите:
- Поради слабото истегнување на мускулите на телето, многумина ги кинат потпетиците од подот - ова веднаш го вади товарот од целните мускули и ја пренесува тежината на глуждовите;
- Вие не можете да ги исправите нозете на колената на врвот;
- Не движете се нагло, во грчи - подигнете и паѓајте секогаш непречено;
- Знаете кои мускули се вклучени во чучњеви на плита - 'рбетот не треба да се напрега, тој не учествува во кревање. Почетниците честопати креваат тегови не со колковите, туку со грбот - ова се должи на свиокот нанапред. Така е - држете го грбот исправен!
- Свртувањето на обете чорапи треба да биде совршено симетрично, со стапалата на иста линија. Во спротивно, товарот на десната и левата нога ќе биде различен.
За кого е погоден овој комплекс?
Сквотови или тегови на мрена во стилот Пли се погодни за оние кои сакаат да изгубат тежина, и, обратно, за оние кои сакаат да добијат тежина. Оваа вежба е вклучена во комплексот на основни проблеми со силата на комплексот. Потребно е добро истегнување, затоа е погодно за оние кои сакаат да ја зголемат цврстината и еластичноста на мускулите.
Контраиндикации
Ајде да дознаеме за кого не е погодно, бидејќи списокот на контраиндикации за чучњеви е доста импресивен:
- Луѓе со болки во колената, грбот, зглобовите на колкот;
- Со егзацербација на проширени вени;
- Во акутна срцева слабост, хипертензија, по срцев удар, мозочен удар;
- За време на периодот на настинка, особено во позадина на зголемена телесна температура;
- Со глауком, анемија;
- За време на егзацербација на какви било хронични болести, особено ревматолошки или оние поврзани со респираторниот систем;
- Бремени жени. Во овој период, девојчињата обично треба да бидат повнимателни и да бараат аналози на вежби. На пример, бремените жени не можат секогаш да бидат во можност да возат велосипед;
- По операцијата.
Разлики од другите видови на сквотови
Разговаравме за техниката на чучњеви од машки и жени, а исто така споменавме дека е слична на сумо-сквотовите и класичните. Да ги погледнеме разликите:
- Со класични сквотови, не треба да ги држите колената во продолжена положба;
- Кога сумо сквотови во почетната позиција, нозете се поставуваат 2 пати пошироко од рамената. Поради ова, товарот на работните мускули се зголемува, а мускулите растат побрзо.
Сите други нијанси се слични - грбот е исправен, долниот дел на грбот е малку положен, потпетиците не излегуваат од подот, бутовите на најниската точка се паралелни со подот.
Добрите и лошите страни
Ако ги погледнете сликите на девојки кои редовно прават чучњеви по еден месец - пред и потоа, сигурно ќе ја забележите разликата.
- Ова е главниот плус на вежбата - ви овозможува да постигнете резултати за кратко време.
- Лесно е да се направи тоа дома, на отворено и во теретана.
- За девојчињата, чучњевите со мрена може да изгледаат тешки, но тие секогаш можат да го заменат проектилот со гира или каминка. Разновидноста на варијации е исто така плус.
- Забележете ја едноставноста на техниката на извршување - дури и почетник може да ја совлада без консултација со тренер.
Од минусите, ние го нагласуваме високиот товар на коленото и колкот на зглобовите, така што техниката има многу контраиндикации. Исто така, плеј сквотовите со мрена пред вас бараат добро развиено чувство на рамнотежа. Спортистите кои сакаат да вклучат вежба во тренингот треба да обрнат посебно внимание на истегнување.
Сега знаете како правилно да сквотирате - се надеваме дека оваа вежба дефинитивно ќе се појави во вашата програма. Ова е навистина кул форма на тренинг за кардио и сила што може ефикасно да ги вчита проблематичните области на телото. Биди убава!
