Кросфит дома за мажи

Програми за обука

26К 1 09.11.2016 (последна ревизија: 26.06.2019)

Постојат моменти кога кросфитот дома е единствената можност мажите да се вклучат во овој спорт. Во исто време, постои голема желба и мотивација за интензивна работа, но тешко е независно да се балансира ефективна програма за обука - да се земе предвид доволното оптоварување на сите мускулни групи, да се испланира бројот на пристапи, повторувања и денови на одмор. Но, одамна е познато дека јасна остварлива цел и разбирлив план се клучот за успехот во секој потфат.

Подготвивме за вас сеопфатен преглед на најефикасните вежби и програми за вежбање дома за мажи кросфит.

Која опрема ви е потребна за обука?

Првото нешто што треба да размислите пред да започнете со часови е она што можеби ќе ви треба за нив? Разгледајте го прашањето од две перспективи - задолжителна и пожелна опрема и додатоци за обука:

© archideaphoto - stock.adobe.com

Основни кросфит вежби за вежбање дома

Тука ќе ги разградиме основните вежби за кросфит што ќе им бидат корисни на мажите при спроведување на нивните програми за обука дома. Ние нема да се задржуваме на секој од нив долго време - ако имате прашања за било кој од нив, можете да се запознаете со вежбата во посебен материјал посветен на неа.

1. Бурпи. Легендарна вежба која стана, можеби, синоним за CrossFit. Тоа е задолжително во секоја програма за вежбање дома за мажи.
   

   

   © logo3in1 - stock.adobe.com

2. Мала книга, или стомачни за во форма на буквата V. Вежбајте за долните и горните стомачни мускули истовремено.
   

   

   © alfexe - stock.adobe.com

3. Сквотови со и без тегови. Ако немате тегови или тегови, можете да користите тежок ранец. Добри опции за сквотови без тегови воопшто - со скокање надвор и на едната нога.
   
   
   

   

   © Макацерчик - stock.adobe.com

4. Дневни. Тие исто така можат да се изведуваат со и без тегови. Тие добро ги пумпаат нозете и глутеалните мускули.
   

   

   © Пол - stock.adobe.com

5. Класични повлекувања. Една од клучните и најважни основни вежби - без него, ќе биде исклучително тешко да се создаде навистина ефикасен сет на вежби за домот.
   
6. Склекови. Исто така една од најважните вежби, неопходна за маж. Работат градите, трицепсите, предните делти.
   
7. Штица. Многу популарна вежба, таа користи многу мускулни групи, од кои главни се стомачните и основните мускули.
   

   

   © среќен бизнис - stock.adobe.com

8. „Брод“. Алтернатива на хиперекстензија дома. Се изведува лежејќи на стомак.
   

Важни правила на обука за кросфит

Следно, ќе зборуваме за најважните правила на обука за кросфит, кои важат за сите, не само за мажите:

• Бидете сигурни да ги загреете и мускулите и зглобовите. Немојте да бидете мрзливи, 3-4 минути од времето поминато ќе ве спаси од можни повреди.
• Крсфит тренинзите се поделени во посебни комплекси (по правило, 1-2 комплекси се одвиваат на една лекција). Затоа, обидете се да не се одморате додека го изведувате комплексот. Но, можете да направите кратка пауза од 2-5 минути помеѓу нив. Важно: ако сте почетник и вашето тело сè уште не се прилагодило на тренинг со висок интензитет, бидете внимателни и постепено зголемувајте го товарот од сесија на сесија.
• Не вежбајте на празен или полн стомак. 2-3 часа (во зависност од метаболизмот) пред тренинг, задолжително оптеретувајте храна со протеини-јаглени хидрати (јаглехидратите мора да бидат сложени - леќата, на пример). Доаѓајќи на тренингот на празен стомак, буквално по 10-15 минути тренинг, може да почувствувате целосен слом.
• Одмор помеѓу тренинзите. Само професионални спортисти кои имаат добро чувство за своето тело можат да изведуваат комплекси CrossFit секој ден. Нормален режим - 1 ден обука, 1 ден одмор.
• Следете ја вашата техника за вежбање. Подобро да го сториме тоа со помалку тежина добро отколку со голем товар, но по случаен избор.
• Препорачливо е да се оладите на крајот од тренингот за сила (истегнување, вежби за стомачни мускули, вежби за долниот дел на грбот, лесно кардио и др.). Се чини дека ова не е дело на мажот - велите, но не. Овој дел од комплексот е исклучително важен и за мажите и за жените.

Квалитетно загревање пред кросфит тренинг за мажи од „Бородач“:

Програми за обука Crossfit за мажи дома

Подготвивме за вас неколку ефективни програми за обука за мажи во различни прилики. Сите ги обединува фактот дека се погодни за вежбање дома. Вкупно ќе има 2 програми:

• Ако сте ограничени во спортска опрема, тогаш немате спортска опрема од горната листа (дури и котелчиња и тегови).
• Програма за обука со сите потребни алатки - хоризонтална лента, кутија, тегови, итн.

Внимание! Ако сакате да постигнете сериозни атлетски резултати во CrossFit, сепак е важно да се снабдите со опрема - барем хоризонтална шипка и тегови!

Програма за обука број 1 (без спортска опрема)

Првата програма за обука за мажи дома без специјална опрема.

Недели 1 и 3

Распоред на часови за 1-ви и 3-та недела. Бидете сигурни да го следите вашиот напредок - по можност во комплекси каде што треба да правите повеќе рунди, толку подобро, обидете се да го зголемите бројот на рунди од недела во недела.

Недели 2 и 4

Ние ги правиме следниве комплекси веќе во 2-та и 4-та недела од нашата програма:

Програма за вежбање дома # 2

Преместување кон поцелосна програма за обука за домашни кросфит. Овој пат со спортска опрема.

Недели 1 и 3

Недели 2 и 4

Во иднина, можете да го зголемите интензитетот на овие програми - да ги зголемите работните тежини, бројот на повторувања и кругови. Главната работа е да не претерувате и да не се возите во претренираност. Можете исто така да направите посложени WODs од оние што ви одговараат во однос на достапноста на опремата.

Споделете примери за обука и успех! Ако ви се допадна материјалот, не двоумете се да им кажете на пријателите за тоа. Сè уште имате прашања? Welcom во коментарите.

Погледнете го видеото: Crossfit For Beginners (Ноември 2024).